Una de las rutinas de entrenamiento de cinco días más comunes entre muchos culturistas es centrarse en una parte del cuerpo por entrenamiento, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Realizar varios ejercicios para una parte del cuerpo en un solo entrenamiento permite aumentar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento. Esto puede dar como resultado un aumento significativo en el tamaño muscular y la fuerza, ya que su cuerpo obtiene un tiempo de recuperación adecuado antes del próximo entrenamiento.
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Cofre
Trabaja tu pecho con ejercicios compuestos y de aislamiento el primer día de tu rutina de cinco días. Los movimientos compuestos para su cofre incluyen el tradicional banco plano, inclinación y declive de la prensa. Use una barra o pesas para cualquiera de estos ejercicios. Realice uno o dos ejercicios de aislamiento, como una mosca de pecho, una mosca de cable o una máquina pectoral después de los movimientos compuestos. Para mayor intensidad, haz flexiones para terminar el entrenamiento de tu pecho.
Atrás
Para el segundo día, realice ejercicios compuestos para su espalda, como un pulldown lat seguido de una fila doblada o sentada con una barra o pesas. Intenta encogerse de hombros y volar hacia atrás para crear una definición en tu espalda. Agregue pullups asistidos o tradicionales para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Incluya las extensiones posteriores de una posición boca abajo o de pie para trabajar la parte inferior de la espalda.
Piernas
Las sentadillas son un ejercicio tradicional que puede realizar al tercer día de su rutina para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los pesos muertos, las prensas de piernas y las estocadas son ejercicios compuestos adicionales que puedes usar en un entrenamiento de piernas. Realice las extensiones de las piernas, los rizos de las piernas, el abductor lateral del cable y los aumentos de aductores para definir los músculos del muslo delantero, posterior, externo e interno. Incluya aumentos de pantorrillas de pie y sentados para completar su entrenamiento de piernas.
Hombros
Tus hombros son importantes músculos accesorios para el pecho, la espalda y los brazos. En el cuarto día de su rutina de cinco días, realice un ejercicio de press de hombros sentado usando una máquina, barra o pesas. Realice filas verticales con una barra y aumentos de hombros laterales con pesas o una máquina de cable. Para fortalecer aún más tus hombros, agrega aumentos deltoides frontales y posteriores. También puede considerar hacer ejercicios de rotación con pesas ligeras para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores.
Brazos
Puede trabajar sus brazos, específicamente sus bíceps y tríceps, en el último día de su rutina de cinco días. Realice los rizos de brazos tradicionales usando una barra, mancuernas o una máquina para entrenar sus bíceps. La concentración, el martillo y los rizos inversos añaden variación a los rizos de bíceps estándar. Las pressdowns de pie y las prensas aéreas funcionan con sus tríceps. Cerrar las prensas de banco de agarre, flexiones con las manos justo debajo del cofre y los sobornos también son buenos ejercicios de tríceps.
Recomendaciones
Calienta antes de cada entrenamiento y estira los músculos trabajados al final de tus sesiones de entrenamiento. Las cargas más pesadas son más efectivas, según la National Strength and Conditioning Association. Aumente gradualmente el peso o las repeticiones para cada ejercicio y use buena forma para evitar lesiones y sobreentrenamiento. Consuma una cantidad suficiente de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y agua para proporcionar la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación.
