Eche un vistazo a cualquier librería, y encontrará docenas de libros sobre dietas en los estantes. A pesar de sus portadas brillantes y alegres, con sus afirmaciones positivas y optimistas, muchos de ellos están llenos de información que promueve todos los mensajes incorrectos.
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"La palabra 'dieta' es negativa e implica que las personas pueden entrar y salir de ellas", dijo Jane Korsberg, instructora principal del departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve en Cleveland.
Korsberg es una nutricionista que cree que sería mejor volver a pensar todo el concepto de dieta.
"Los alimentos dietéticos son confusos para muchas personas", explicó. "¿Para qué está destinada la dieta? ¿Es baja en calorías, baja en grasas, baja en sodio, baja en azúcar, gluten? gratis, etcétera? "
Además, muchos de los alimentos que se dirigen específicamente a dietas parecen satisfacer raramente. Tome esos paquetes de bocadillos de 100 calorías, por ejemplo, hechos para ayudar a las personas a controlar las calorías. Esos a menudo ni siquiera funcionan, dice Korsberg. Después de todo, pocas personas realmente se detienen en solo un paquete.
No es necesario que los planes sofisticados o los sistemas de puntos complicados sean delgados. Todo lo que necesita hacer es elegir alimentos inteligentes, observar el tamaño de sus porciones y mantenerse activo.
"Aprender a comer adecuadamente para toda la vida es más beneficioso", dijo Korsberg. "El énfasis debe estar en elegir alimentos saludables todos los días y cambiar los estilos de vida para mejor".
Entonces, en lugar de apegarse a la dieta, rellene alimentos nutritivos y saludables. Y si necesita algunas recomendaciones, puede comenzar con estas cinco opciones, que se encuentran entre las muchas comidas deliciosas que hacen una buena adición a una alimentación saludable mientras lo mantienen delgado.
La palabra "dieta" es negativa e implica que las personas pueden entrar y salir de ellas.
Dietista Jane Korsberg, instructora principal del departamento de nutrición, Case Western Reserve University
1. Manzanas
Las manzanas son una buena fuente de fibra dietética. La fibra dietética no solo contribuye a un sistema digestivo saludable y reduce el colesterol, sino que también beneficia a los comedores inteligentes al no producir calorías y mantenerlos satisfechos.
Y hay algo más sobre la fruta que podría ayudarte a sentirte lleno. Un estudio en la revista "Appetite" encontró que cuando las mujeres agregaban tres manzanas o tres peras a sus comidas diarias, perdían más peso que las personas que agregaban tres galletas de avena a sus dietas, a pesar de que la fruta y las galletas contenían el misma cantidad de fibra dietética.
Aunque la razón detrás de este hallazgo puede ser un misterio, hay algo que decir sobre los hallazgos. Según Alan Aragon, nutricionista y autor de "Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain", las comidas crujientes en particular pueden engañar a una persona para que se sienta más llena.El acto de masticar puede enviar señales de saciedad a tu cuerpo, dice, haciéndote pensar que has comido más de lo que realmente tienes y manteniendo el hambre a raya.
2. Almendras
Si está buscando un delicioso aperitivo al mediodía, un puñado de almendras es una opción bien considerada.
Un estudio en 2009 en "The American Journal of Clinical Nutrition" descubrió que las mujeres que comían nueces al menos dos veces a la semana tenían más éxito en mantener el peso que aquellas que no comían esta comida.
Las almendras son un favorito en particular entre algunos nutricionistas, dice Aragón.
Una onza de almendras contiene solo 167 calorías, además de paquetes de aproximadamente 6 g de proteínas y 3 g de fibra, ambos nutrientes que pueden hacer que te sientas lleno.
Además, al igual que las manzanas, las almendras son crujientes y requieren mucha masticación, por lo que también pueden hacer que te sientas como si hubieras comido más de lo que realmente bebías y te mantienes lleno durante más tiempo.
3. Salmón
Hay alguna evidencia de que la grasa en alimentos como el salmón puede aumentar los niveles de saciedad.
Por ejemplo, un estudio publicado en el "International Journal of Obesity" encontró que cuando las personas que hacen dieta comían salmón algunas veces a la semana, perdían aproximadamente dos libras más que aquellos que no incluían mariscos en sus comidas.
El salmón es relativamente bajo en calorías. Una de 3 onzas servir tiene solo 175 calorías. El salmón es una gran fuente de proteínas también.
4. Huevos
No hay duda de que la proteína, como la fibra, tiene poderes saciantes impresionantes. Y mientras que los huevos parecen (¡finalmente!) Echar a perder la mala reputación que tenían en algunos círculos, no hay duda de su capacidad para ayudar a mantener su peso bajo control.
Las investigaciones han demostrado que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a combatir el aumento de peso durante todo el día. Un estudio reportado en 2008 en el "International Journal of Obesity" encontró que cuando las personas que hacen dieta comieron dos huevos en el desayuno durante cinco días de la semana, perdieron un 65 por ciento más de peso que las personas que consumieron un bagel por la mañana.
Aunque es probable que la proteína te llene cada vez que la ingieres, algunos científicos sospechan que tener más por la mañana puede hacerte sentir lleno durante todo el día.
5. Tomates
Es cierto que la mayoría de las verduras son excelentes para la dieta. Las verduras sin almidón en particular, como las zanahorias, el apio y las espinacas, están llenas de fibra. Al igual que otros alimentos ricos en fibra, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho.
Además, son bastante autorreguladores, dice Aragón. Realmente no se puede comer en exceso con vegetales sin almidón.Después de todo, ¿cuántas zanahorias pequeñas puede comer una persona sin necesidad de sumergirlas en algún aderezo ranchero?
Entonces, aunque hay muchas verduras que pueden ayudarlo a mantenerse delgado, los tomates pueden ser una opción particularmente buena porque son muy sabrosos. Y, además, con todo ese argumento de un tomate es una verdura, no hay fruta, es posible que se haya olvidado de comerlos. Una taza de tomates rojos cocidos contiene solo 43 calorías, pero sabe tan delicioso como cualquier cantidad de alimentos altos en calorías.
Y eso es al menos la mitad del secreto, encontrar alimentos saludables y sabrosos. Lo bueno es que existen. Con el tiempo, descubrirá qué alimentos sanos y llenos prefiere, ampliando sus opciones mientras reduce su cintura.
La bebida para mantenerse delgado: té verde
Omita los refrescos dietéticos. Por lo general, contienen edulcorantes artificiales que pueden no ser buenos para su cintura. Si bien estos azúcares falsos contienen muy pocas calorías, si contienen alguna. Jane Korsberg, una instructora sénior en el departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve en Cleveland, advierte que los refrescos de mala calidad pueden hacer que la gente anhele más cosas dulces más adelante, lo que lleva a una mala elección de alimentos.
En lugar de elegir una bebida que esperas que no genere aumento de peso, elige una que realmente te ayude a perder peso, como el té verde.
Un estudio en el "Journal of the American College of Nutrition" descubrió que las personas que bebieron cuatro tazas de esta bebida cada día durante ocho semanas redujeron sus niveles de IMC y perdieron un promedio de alrededor de 2 libras para el final del estudio. Otro estudio, publicado en la revista "Obesity", encontró que las personas que bebieron dos porciones de una infusión de té verde durante tres meses perdieron peso alrededor de sus cinturas.
Solo asegúrate de mantenerte con el brebaje casero. Por lo general, contiene cantidades de antioxidantes más saludables para el corazón que las variedades embotelladas.
