Todo el mundo quiere abdominales bien definidos y fuertes, y por una buena razón.
Video del día
Un conjunto bien definido de abdominales no es solo un signo universal de trabajo duro y dedicación al entrenamiento, sino que se ven bien. Aún mejor, un conjunto fuerte de abdominales ayuda a prevenir lesiones, como tensión baja de la espalda y hernias, y mejora el rendimiento atlético.
¿Cuánto tiempo realmente toma?
El problema es que muchos de nosotros creemos que tenemos que dedicar una sesión de entrenamiento completa a nuestros abdominales, que en algunos casos puede tomar de 20 a 40 minutos. Afortunadamente, este no es el caso.
De hecho, la frecuencia con la que entrena o la frecuencia de entrenamiento es un factor clave cuando se trata de fortalecer y definir los músculos, incluidos los abdominales.
¿Y a quién no le gusta experimentar resultados de calidad en menos tiempo?
No solo eso, sino que para muchos de nosotros, separar de 20 a 40 minutos de una a dos veces por semana puede ser difícil de lograr.
En su lugar, intente un entrenamiento de abdominales de cinco minutos que conste de los siguientes ejercicios realizados en orden. El volumen no es tan alto (después de todo, son solo cinco minutos), lo que le permite completar la sesión con más frecuencia sin la preocupación de un exceso de entrenamiento. Puede completar este entrenamiento de cuatro a siete veces por semana cuando tiene cinco minutos de sobra.
Los ejercicios están diseñados para apuntar a todas las áreas principales de los abdominales para ayudarlos a funcionar mejor. Esto ayudará a cincelar y fortalecer su sección media.
1. Plank de alta tensión
A diferencia de la tabla estándar en la que solo pasas un rato, utiliza esta variación de alta tensión para una mayor estimulación muscular.
CÓMO HACERLO: desde una posición de tabla en tus antebrazos, mantén los abdominales enganchados como si fueras a tirar de tu cremallera hacia tu caja torácica, pero no tanto como para redondear tu espalda baja. Mantenga la parte superior de la espalda plana y piense en mantenerse alejado desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
A continuación, conduce los codos hacia los dedos de los pies sin permitir que la parte superior de la espalda se redondee o que las caderas se comben. Aprieta tus abdominales duro durante 10 segundos. Relájese durante cinco segundos y repita esto cuatro veces.
2. Plank Row
La hilera de tablas no solo desafía tu capacidad para evitar que tus caderas se comben y tu cuerpo se enderece, sino que ahora desafiarás tu capacidad para controlar la rotación.
El objetivo del ejercicio, y la forma de disparar más los abdominales, es centrarse en no permitir que las caderas giren o caigan, o que su peso cambie de un lado a otro. Imagina una taza de café en la parte baja de la espalda … ¡no dejes que se derrame!
CÓMO HACERLO: Desde una posición de flexión, extienda los pies para que queden un poco más anchos que el ancho de las caderas.Mantenga sus abdominales enganchados tirando de su cremallera hacia su caja torácica y mantenga una espalda superior plana.
A continuación, levanta una mano y realiza un movimiento de remo llevando tu codo hacia el costado de tu cuerpo parando cuando tu mano esté en línea con tu pecho. Baje la mano y repita con la otra mano, moviéndose de forma lenta y controlada.
Haga esto por 25 segundos, descanse por 10 y repita una vez más.
3. Spiderman Push-Up
Este movimiento controla la rotación de las caderas cuando las piernas se están moviendo, fortaleciendo aún más los abdominales de todos los planos de movimiento.
CÓMO HACERLO: Desde una posición de flexión, mantenga los abdominales enganchados y la parte superior de la espalda plana. No permita que las caderas se comben o giren cuando retire un pie y levante la pierna hacia un lado de su cuerpo mientras baja el cofre al suelo.
Deténgase cuando su rodilla esté a nivel de la cadera (todavía hacia afuera), y la rodilla esté doblada a 90 grados. Regrese el pie a la posición inicial mientras levanta el pecho y estira los brazos. Repita en el otro lado.
Haga esto durante 25 segundos, lentamente y con control. Piense nuevamente en no derramar el café de la parte inferior de la espalda. Descanse en 10. Repita una vez más.
4. Side Plank Crunch
Cualquier variación lateral del tablón ayuda a enfatizar la musculatura lateral o lateral y la estabilidad de los abdominales en gran medida. Esta variación de la tabla lateral ayudará a llevar la intensidad a un nivel superior.
CÓMO HACERLO: desde una posición de tabla lateral en el antebrazo con el pie de la pierna superior justo delante del pie de la pierna inferior, mantenga los abdominales firmes. Puentea tus caderas del piso para que haya una línea recta desde la punta de tu cabeza hasta los talones.
No permita que las caderas se comben mientras lleva lentamente la rodilla de la pierna superior hacia su codo. Después de una pausa rápida, vuelva a colocar el pie en la posición inicial. Siga durante 25 segundos en un lado antes de tomar un descanso de 10 segundos mientras cambia a la posición del otro lado del tablero.
Consejos
- Si levantar la pierna del lado inferior es demasiado difícil, simplemente repita el levantamiento solo con la pierna superior.
5. Bear Crawl
Un clásico ejercicio de fútbol, el rastreo de osos es un increíble ejercicio ab cuando se realiza correctamente. En lugar de cubrir tanto terreno como sea posible mientras permite que sus caderas giren de lado a lado sin control, realice esta versión de forma lenta y con control.
CÓMO HACERLO: Comience en cuatro patas para que las rodillas estén debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Empuja hacia el suelo y levanta las rodillas del suelo unos centímetros.
No permita que las caderas giren o se eleven hacia el techo mientras da pasos muy pequeños moviendo la otra mano y la otra al mismo tiempo.Arrástrese por 25 segundos, descanse por 10 segundos, y luego repita una vez más.
Consejos
- Si quiere más desafío, intente arrastrarse hacia atrás en el segundo conjunto de 25 segundos.
