La mayoría de los entrenamientos se centran en los principales grupos musculares, y con razón. Pero a veces necesitas concentrarte en los jugadores menores. Es el equivalente físico de un pintor en transición de trazos amplios a trabajos detallados, y los resultados no son menos significativos. De hecho, fortalecer los músculos mencionados a continuación puede ayudar a prevenir muchas de las tensiones y lesiones que afectan a un cuerpo de 40 años. "Piense en estos músculos más pequeños como el equipo de apoyo", dice Michael Maina, PhD, profesor asociado de salud y rendimiento humano en el Roanoke College, en Virginia. "Ayudan a que sus músculos en horario estelar rindan al máximo". Espolvorea los siguientes ejercicios en tus sesiones regulares de fuerza. "Dentro de un mes", dice Maina, "te sentirás más fuerte, te verás más delgado y tendrás un resorte adicional en tu paso". Y para obtener más consejos excelentes sobre el estado físico, aquí hay cinco ejercicios en 10 minutos que transformarán su cuerpo.
1 MEDIO GLUTEO
Qué son: las pequeñas cuñas de músculo en las caderas.
Beneficios: estabiliza la pelvis cuando corres o esquías, y te ayuda a patear a un lado, útil para artes marciales y puertas cerradas.
Trabajarlo: Cable Step-Up.
Coloque un banco cerca de un cable bajo y conéctelo a un cinturón alrededor de su cintura. Párese de lado con el pie derecho en el banco y el talón izquierdo en el piso. Empuje hacia abajo con el pie derecho, levantándose en el escalón y luego retroceda. Continúe por un minuto, luego cambie de lado y repita.
2 ESCAPULAS DE LEVADOR
Qué son: cuerdas diagonales de músculo que van desde el cuello hasta los omóplatos.
Beneficios: Llene el cuello de su camisa y refuerce su cuello contra lesiones.
Trabajarlo: encogimiento de cable de brazo doblado.
Coloque una manija en una polea baja y agárrela con la mano izquierda. Párate con el lado izquierdo hacia la máquina y mira por encima del hombro izquierdo. Eleve ese hombro lo más alto que pueda, doble el codo izquierdo como si estuviera haciendo un flexión de bíceps, junte los omóplatos y gire el hombro izquierdo hacia atrás. Repita por un minuto, luego cambie de lado.
3 OBLIQUES EXTERNOS
Qué son: tiras de músculo que se extienden en diagonal desde las costillas hasta los costados de la cintura.
Beneficios: estabilice su núcleo y asista en deportes que requieren rotación, como el golf y la natación.
Trabajarlo: espalda de tierra seca.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados. Aprieta hacia adelante y levanta los hombros lo más alto posible del piso. Manteniendo el pecho alto, realiza un golpe hacia atrás con un brazo a la vez, girando el torso hacia el brazo que está llegando hacia atrás. Trabaja hasta cinco series de 45 segundos cada una.
4 SERRATUS ANTERIOR
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Qué son: longitudes de músculo que corren a cada lado de su torso.
Beneficios: estabilice sus brazos durante las relaciones sexuales, apriete su torso y aumente la fuerza de empuje.
Trabajarlo: Crunch With a Plus.
Agarra una barra ligera con un agarre por encima y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostenga la barra sobre sus ojos, avance hacia adelante y empuje la barra hacia el techo mientras separa los omóplatos. Vuelve a la posición inicial. Continúa por un minuto, descansa, luego haz otra serie.
5 SARTORIUS
Qué son: los músculos más largos del cuerpo, que van desde los costados de las caderas hasta las rodillas.
Beneficios: agregue potencia a todos los movimientos de las piernas, especialmente patadas, carreras y cortes.
Trabajarlo: Cable Leg Crossover.
Adjunte un extremo de una banda de ejercicio a su pie izquierdo y el otro a una jaula en cuclillas. Apunte hacia afuera de la jaula y avance hacia la derecha para que la banda se estire en un ángulo de 45 grados detrás de usted. Patea tu pie izquierdo hacia las dos en punto, balanceándolo sobre tu cuerpo a lo largo del mismo ángulo de 45 grados. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.
