Las estocadas de salto son un ejercicio explosivo que hace que tus piernas sean más poderosas. Antes de decidir agregarlo a su programa, tómese unos minutos para aprender a hacerlo correctamente. A partir de ahí, solo tienes que decidir dónde encaja en tus entrenamientos.
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Técnica de salto de salto
Para hacer una estocada de salto, busca un espacio despejado donde no corras el peligro de patear o pisar cualquier cosa. Póngase de pie y avance una pierna hacia adelante, dejando caer la rodilla hacia abajo en una posición de estocada. Tus dos rodillas deben estar en ángulos de aproximadamente 90 grados.
Conduce con ambas piernas, salta al aire lo más alto que puedas y cambia tus piernas mientras estás en el aire. Aterrice en el suelo en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Hundirse y saltar de nuevo, una vez más cambiando en el aire.
La forma de estocada de salto básico te ayudará a comenzar, pero es importante aprender cosas que debes tener en cuenta durante el ejercicio y cómo agregarlas a tus entrenamientos.
1. Son un ejercicio pliométrico.
El entrenamiento pliométrico te ayuda a correr más rápido, a saltar más alto y a quemar más calorías. Debido a que los ejercicios pliométricos se mueven rápidamente, se duplican como una forma de entrenamiento por intervalos. Tu enfoque durante las estocadas de salto debería ser la velocidad y la altura de tu salto.
Los saltos de Lunge son un ejercicio pliométrico, lo que significa que estás entrenando tus músculos para que sean explosivos. Para hacer eso, debes hacer un esfuerzo para saltar al aire rápidamente y con la mayor potencia posible.
Cuando haces tus estocadas de salto, explota desde la posición inferior e imagina que estás tratando de tocar la cabeza hasta el techo, saltando lo más alto posible. Después de cambiar las piernas en el aire y aterrizar en el suelo, sumérgete en una embestida e inmediatamente salta al aire.
Pasar el menor tiempo posible en el suelo es clave para maximizar un ejercicio pliométrico, ya que estás usando toda la energía que absorbes en tu aterrizaje para saltar de nuevo.
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2. Piense hacia arriba y hacia abajo.
Cuando haces una estocada de salto, hay una tendencia natural a saltar o inclinarte hacia adelante. En una estocada regular, te alejas del pie delantero y das un paso adelante, lo que causa cierta confusión en la embestida del salto.
Tenga en cuenta que este no es un ejercicio de avance. Estás tratando de empujar las patas delanteras y traseras por igual para saltar directamente al aire. Avanzar o retroceder cuando saltas cambia la dinámica del ejercicio y te hace favorecer una pierna sobre la otra.
3. La postura es importante.
Para mantener el enfoque del ejercicio en una posición completamente vertical, mantenga la postura alta. Su torso debe ir hacia arriba y hacia abajo sin inclinación hacia delante o hacia atrás.
Inclinarse en una dirección hará que favorezca una pierna. Es más común inclinarse hacia adelante, especialmente cuando está cansado, pero eso cambia el enfoque del ejercicio. Una forma fácil de mantener su postura durante todo el movimiento es poner las manos detrás de la cabeza al saltar.
4. Un dispositivo de suspensión puede ayudar.
No todos estarán listos para comenzar con una estocada de salto regular. Puede ser mucho para manejar porque combina la fuerza, el poder y el equilibrio de las piernas. Si aterrizar en una posición de embestida se siente tambaleante o si tiene dificultades para frenar, use un TRX para obtener ayuda.
Para usar el TRX para una estocada de salto, tome las manijas y camine hacia atrás hasta que las tiras estén tensas. Ponte en el fondo de una embestida y luego salta. Al mismo tiempo, acércate al TRX con los brazos. Tirarte un poco hacia delante te ayudará a salir de la posición inferior. Al aterrizar, recuéstese ligeramente contra el TRX para ayudarlo a volver a la posición de lunge.
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5. Es fácil de encajar.
Después de aprender a hacer saltos, tienes que encontrar un lugar para ellos en tu entrenamiento. Agrégalos a un circuito de intervalo de alta intensidad para aumentar tu ritmo cardíaco.
Si intentas mejorar tu capacidad de salto o tu velocidad de carrera, utiliza la estocada de salto por sí misma en lugar de emparejarla con otros ejercicios. De esa forma, puedes darle toda tu energía.
Agregue las estocadas de salto a su rutina de piernas para hacer crecer los músculos de sus piernas. Haga un ejercicio de pierna con peso y luego combínelo con un conjunto de estocadas para agregar un poco más de trabajo a sus conjuntos de piernas.
