Un plan de dieta 50-20-30 se basa en la tasa de distribución aceptable de macronutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. En una dieta de 50-20-30, el 50 por ciento de sus calorías proviene de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas. Estos porcentajes se ajustan a las recomendaciones de macronutrientes del Instituto de Medicina y lo ayudarán a obtener una nutrición completa de su dieta. La proporción 50-20-30 se usa comúnmente para los atletas durante los días fuera de temporada y de entrenamiento, y podría mejorar su rendimiento en el gimnasio.
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Acerca de los carbohidratos
Su cuerpo convierte los carbohidratos en su principal fuente de combustible, que se conoce como glucosa. Obtener la mitad de las calorías diarias de los carbohidratos encaja cómodamente en la recomendación recomendada del 45% al 65% del Instituto de Medicina para el macronutriente. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, legumbres, panes, cereales integrales y cereales. Los alimentos chatarra como las galletas, los dulces y las bebidas endulzadas también contienen carbohidratos, pero estos carbohidratos son principalmente de azúcar y son calorías vacías.
Acerca de las grasas
Las grasas son necesarias para la función corporal normal y la asimilación de vitaminas. No todas las grasas son buenas, sin embargo. Evite las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol cuando sea posible y, en su lugar, concéntrese en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de su dieta. Con el 20 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, su dieta se ajustará a la recomendación del instituto de consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Las grasas contienen 9 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como nueces, semillas, pescado graso, aguacates y aceites como el aceite de oliva.
Acerca de Protein
La proteína es la base para cada célula de su cuerpo y es necesaria para la reparación de los tejidos. Consumir el 30 por ciento de sus calorías de proteínas se ajusta a la recomendación del instituto de 10 por ciento a 35 por ciento. Las proteínas, como los carbohidratos, tienen 4 calorías por gramo. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, aves de corral magras, pescado, legumbres, huevos, lácteos, granos, nueces y semillas.
Acerca de la ingesta de calorías
Las calorías que usted consume por día determinan cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contiene su dieta en el plan 50-20-30. Rompe tu ingesta diaria de calorías en un 50 por ciento, 20 por ciento y 30 por ciento para encontrar la cantidad de cada nutriente que debes comer. La ingesta recomendada para las mujeres adultas es de entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día, y para los hombres el rango es de entre 2, 000 y 3, 000 calorías diarias. En una dieta de 2 000 calorías, 1, 000 de sus calorías provendrían de carbohidratos, 400 de grasas y 600 de proteínas.Teniendo en cuenta que los carbohidratos y la proteína tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo, comería 250 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa y 150 gramos de proteína por día en el plan de dieta 50-20-30.
