Medio millón de personas en los Estados Unidos sufren de depresión invernal, con un 10 a 20 por ciento adicional de estadounidenses que padecen una forma más leve de tristeza invernal cada año, según la Clínica Cleveland. Y si bien no hay sustituto para buscar la ayuda de un profesional de la salud mental si tiene dificultades, también puede mejorar su estado de ánimo fuera de sus sesiones con pequeñas acciones diarias que se ha comprobado que marcan la diferencia cuando se trata de su felicidad. Entonces, antes de resignarse a sentirse menos que bien durante todo el invierno, descubra algunas formas fáciles y respaldadas por expertos para vencer la tristeza del invierno este año.
1 Déjese notas.
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Un recordatorio rápido de algo motivador puede ser un estímulo instantáneo, ¡así que crea esos recordatorios para ti! "Coloque tarjetas con imágenes de sus cosas favoritas o declaraciones positivas de su cafetera o en la visera de su automóvil donde pueda verlas todo el tiempo", dice Dawn Raffa, PhD, psicóloga clínica con licencia.
2 Seleccione una cosa que esperar cada día.
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Tener un punto brillante en el que concentrarse durante los días oscuros del invierno puede marcar la diferencia. "Ya sea que se trate de un paseo por el parque, un baño de burbujas, reunirse con un amigo para almorzar o un chocolate caliente humeante, hay algo que esperar todos los días", sugiere Raffa.
3 Escuche un podcast divertido o un trozo de pie camino al trabajo.
4 Mueva su estación de trabajo al lado de una ventana.
5 Y limpia tu escritorio.
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Si la tristeza del invierno está matando tu ambiente, tómate unos minutos para limpiar tu espacio de trabajo. El desorden lo hace sentir estresado, por lo que tomarse unos 30 minutos para reorganizar su escritorio puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su productividad.
6 Emprende una pequeña aventura.
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A veces, cambiar su entorno es todo lo que necesita para levantar el ánimo. "Haga un viaje de" aventura "al menos a 30 minutos de su casa para encontrar una nueva cafetería", sugiere la autora de autoayuda Natalie Wise. "Esté decidido a encontrar una nueva cafetería, no regrese a casa hasta que encuentre una. Traiga un libro o un diario para inspirarlo aún más a quedarse y sentarse un rato".
7 Haga una lista de sus "deberes".
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Permítete tener éxito estableciendo metas alcanzables para el día. "Haga una lista de los 'no negociables' del día", recomienda Wise. "Estas son las cosas que no puedes terminar el día sin hacer. Asegúrate de hacerlas". Mantenga la lista a mano para que pueda tachar elementos a medida que avanza, que es otra excelente manera de mantener a raya el azul del invierno.
8 Haz algo que hayas puesto en segundo plano.
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"Las cosas que logras por ti mismo aumentarán tu autoestima y tu autoestima", explica Helena Plater-Zyberk, cofundadora de la red de apoyo entre pares Supportiv. "Haz algo que no hayas abordado en mucho tiempo: crea nuevas listas de reproducción, organiza todas las cosas que tu madre te envió, o incluso simplemente reemplaza las baterías de tu control remoto".
9 Ponte en contacto con otra persona que creas que puede sentirse deprimida.
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"Tal vez sea un vecino mayor que tiene problemas para palear nieve o un empleado de una pequeña empresa que está viendo menos tráfico peatonal ahora que hace frío. Hazte amigo de ellos", recomienda Plater-Zyberk. "Esto te da un propósito, algo gratificante que llena cualquier vacío que sientes en tu propia vida".
10 Toma una selfie.
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Por tonto que parezca, un estudio de 2016 publicado en la revista Psychology of Well-Being sugiere que tomar una foto optimista de ti mismo podría ser suficiente para ayudarte a sentirte un poco más feliz. ¡Compartir la instantánea con amigos o seres queridos solo intensifica el efecto!
11 Repinta tus paredes.
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"El color nos impacta más de lo que sabemos", dice Nora Bouz, experta en diseño de interiores de bienestar. "La investigación científica muestra que ciertos colores pueden aumentar nuestra energía y apoyar el enfoque, la productividad e incluso la creatividad". Específicamente, el verde y el amarillo son excelentes para agregar un poco más de felicidad a tus sombríos días de invierno, mientras que el azul puede crear una sensación de calma, según la revista Health .
Bouz agrega que "los colores también pueden molestarnos e incluso hacernos sentir aburridos". ¿Su consejo? "Evitar espacios predominantemente blancos en invierno puede ayudarnos a sentirnos más apoyados y menos aislados".
12 Cómprate un suéter brillante.
13 Trae un poco de naturaleza a tu hogar.
"Ya sea que se trate de plantas, madera natural, piedra, una fuente de agua o el sonido de la naturaleza, la integración de elementos naturales en el interior lo rejuvenecerá y refrescará, simplemente porque estamos biológicamente codificados para asociarnos con características naturales", dice Bouz. "Las conexiones con la naturaleza son fundamentales para nuestro bienestar".
14 Haga ejercicio en la mañana.
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No es ningún secreto que un poco de ejercicio hace mucho bien al cuerpo y a la mente. Entonces, ¿por qué no comenzar el día con una endorfina alta? Incluso solo 30 minutos de movimiento al día pueden ayudarte seriamente a vencer la tristeza del invierno, según un artículo de 1999 publicado en la revista Public Health Nutrition .
15 Toma una clase de yoga caliente.
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A veces solo necesitas un poco de calor para salir de la depresión del clima frío. "Hacer calor y sudar en invierno simplemente se siente bien", dice Patrea Aeschliman, fundadora del estudio de pilates 15 de Fit. Y el yoga caliente es el ejercicio perfecto: no solo te da una oleada de endorfinas, sino que sus propiedades meditativas también calman tu mente.
16 Coma algunos huevos, queso y pavo.
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Un artículo de 2016 publicado en la revista Nutrients señala que el aminoácido triptófano puede aumentar sus niveles de serotonina, que a menudo se llama el "químico feliz". Los alimentos ricos en triptófano incluyen huevos, queso, pavo, salmón y tofu, así que duplíquelos en este invierno.
17 Usa tu olla de cocción lenta para hacerte la vida más fácil.
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"No hay nada mejor que regresar a una casa llena de los olores de la deliciosa cocina y su cena ya preparada", señala Julie Driver, una educadora de Pilates. Para aprovechar este refuerzo de humor invernal, inserte todos sus ingredientes en su olla de cocción lenta antes de partir para el día, ¡y listo!
18 Prueba una nueva receta.
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Si hay una receta que ha querido probar o un plato que ha querido aprender a cocinar, reserve un tiempo para hacerlo esta temporada. "El acto mismo de crear algo que antes no estaba allí nos da una sensación de emoción, logro y novedad", dice Ana Jovanovic, psicoterapeuta y coach de vida en Parenting Pod.
19 Pide unas papas fritas.
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Los alimentos que encuentra deliciosos, como las papas fritas, hacen que su cerebro libere endorfinas, lo que puede aumentar su estado de ánimo. De hecho, "cualquier alimento que te haga salivar probablemente te dará un impulso de endorfinas", señala Slidell Memorial Hospital. Así que sí, este invierno, ¡quieres papas fritas con eso!
20 Comienza tu mañana con una canción potente.
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Escuche una canción que asocie con momentos divertidos, risas y energía a primera hora de la mañana, y es probable que tenga un buen día, incluso si el clima afuera es espantoso. "La primera canción que escuchas en la mañana usualmente se te queda atrapada en la cabeza por el resto del día", explica Jovanovic. "Puedes crear una lista de reproducción completa de canciones potentes que puedas cantar y bailar".
21 O tararea una melodía que amas.
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Sí, escuchar música puede ayudarte a vencer el blues de invierno, pero participar en hacer música es incluso mejor, según un estudio de 2012 publicado en la revista Evolutionary Psychology . Ya sea que cante una canción, tararee una melodía o toque un ritmo en el volante, tocar música en cualquier capacidad puede generar vibraciones más positivas.
22 O escucha tu canción triste favorita.
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Y no solo la música alegre puede ayudarte a superar el blues de invierno. Escuchar una canción triste que amas puede ayudarte a sentirte más tranquilo, según un estudio de 2014 publicado en la revista PLOS One . ¡Una canción que te hace llorar puede ser incluso terapéutica!
23 Mírate en el espejo y hazte un cumplido.
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Puede sonar extraño, pero pruébalo. Encontrar una cosa que realmente te guste de ti mismo, física o de otro tipo, es la manera perfecta de ayudarte a ver el lado positivo.
24 O dale un cumplido a otra persona.
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Ser amable con los demás puede hacerte sentir mejor contigo mismo, como lo demuestra un estudio de 2016 publicado en la revista Emotion . Un auténtico "¡Me encanta tu abrigo!" o "¡Tu corte de pelo se ve fantástico!" puede recorrer un largo camino
25 Toma una clementina.
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Anímate y toma una clementina la próxima vez que te sientas triste. Un estudio de 2005 publicado en Chemical Senses encontró que cuando la gente olía los cítricos, se sentían más estimulados y felices.
26 Envía un mensaje de texto a un amigo con el que no has hablado en mucho tiempo.
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Tu vida esta ocupada; lo entendemos. Y en el invierno, puede ser especialmente difícil motivarse para salir de su hogar acogedor para pasar el rato con amigos o familiares. Pero su nivel de conexión social es un importante predictor de felicidad, por lo que vale la pena mantener fuertes los vínculos de su comunidad. Comunícate con alguien con quien estés buscando reconectarte y te sorprenderá lo bien que te sientes como resultado.
27 Recordemos un recuerdo feliz.
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Sí, a veces el cerebro es así de simple. La investigación de 2017 publicada en la revista Nature Human Behavior señala que "recordar recuerdos felices provoca sentimientos positivos y mejora el bienestar"; Limita la liberación de la hormona del estrés cortisol. Entonces, la próxima vez que tengas ganas de fruncir el ceño, solo piensa en la última vez que sonreiste, ¡y listo!
28 Mira una película con la que te puedas identificar.
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"Encuentre canciones, películas, obras de teatro, arte y otros medios sobre cómo superar las dificultades", sugiere Aerin Ogden, experta en divulgación de los Centros de Adicción de Utah. "Existen innumerables formas de medios que pueden elevarlo al mostrarle que las personas pueden superar las cosas difíciles".
29 Hornea galletas y regálalas.
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Ayudar a los demás es una de las mejores formas de ayudarse a sí mismo. "Hacer algo bueno por alguien más te permite pensar fuera de ti y te brinda alegría y satisfacción", explica Aerin Ogden, experta en divulgación de los Centros de Adicción de Utah. "Haz un regalo y busca maneras de servir a alguien a tu alrededor". (Por supuesto, siéntase libre de comer las sobras. ¡Estas endorfinas comenzarán a funcionar!)
30 Obtenga un calendario de devolución.
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Y si necesita un recordatorio para echarle una mano, "hay calendarios con ideas para una actividad beneficiosa cada día del mes", señala la enfermera practicante Ellen Wermter, FNP-BC. "Considere descargar uno y hacer que los fríos meses de invierno sean más alegres a través de las donaciones".
31 Establezca un desafío para usted mismo.
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Nada se siente tan bien como lograr algo, así que trata de establecer algunos objetivos para ti esta temporada. "Haga que la meta sea específica y alcanzable, por ejemplo, completar un entrenamiento HIIT de 10 minutos a primera hora de la mañana para todos los días del mes", aconseja Wermter. "Mantenga un registro de su progreso y apunte a la coherencia. Planifique una pequeña celebración para cuando cumpla con ese objetivo". Y considera pedirles a tus amigos que se unan a ti. "Invitar a otros a participar en el desafío también reforzará la conexión humana", dice Wermter.
32 Recoge un pequeño regalo para otra persona.
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No estamos diciendo que tenga que comprarle un auto nuevo a su cónyuge, pero tomar su postre favorito en su camino a casa podría sumarle algunos puntos de felicidad adicionales. En un estudio de 2011 de la Universidad de Harvard, los sujetos que gastaron dinero en otros informaron sentirse más felices al respecto que aquellos que gastaron dinero en sí mismos.
33 Reserve unas vacaciones.
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Anímate y reserva una escapada este invierno. No solo le dará algo que esperar, sino que la investigación de 2014 publicada en el Journal of Consumer Psychology muestra que gastar dinero en experiencias nos hace más felices que gastar en cosas materiales.
34 Salir con un perro.
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Los perros no son solo el mejor amigo del hombre, también son estimulantes naturales del estado de ánimo. Si tienes tu propia mascota, dale un abrazo o llévala a caminar; y si no lo hace, ofrezca mascotas para un amigo o familiar que lo haga. ¡Es un ganar-ganar!
35 O mira algunos videos de animales lindos.
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Y si no puedes mascotas o jugar con tu propio amigo peludo, la siguiente mejor manera de vencer el blues de invierno es con lindos videos de animales. Como si necesitaras otra razón para mirar videos divertidos de gatos, un estudio de 2015 de la Universidad de Indiana descubrió que las personas que lo hacen son más felices y tienen más energía.
36 Bebe un latté.
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Existe una gran cantidad de investigaciones científicas sobre los beneficios del café para la salud. Uno de los mayores es la reducción del riesgo de depresión, según un estudio de 2011 en las notas de JAMA Internal Medicine .
37 Pruebe un día o fin de semana sin teléfono.
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Los teléfonos celulares son una parte importante de la vida moderna. Pero eso no significa que tener uno contigo en todo momento es una gran idea. Como muestra un estudio de 2014 publicado en la revista Computers in Human Behavior , el uso más frecuente de teléfonos celulares se asocia con niveles más altos de ansiedad y niveles más bajos de felicidad.
Por lo tanto, la próxima vez que tenga un día libre o un fin de semana con planes mínimos, intente apagar su teléfono, dejarlo en casa y salir a hacer algo que disfrute, menos las distracciones tecnológicas.
38 Resuelve algunos problemas matemáticos.
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Cuando el clima te deprime, puede valer la pena resolver algunos problemas matemáticos. Escúchanos: cuando dos científicos del comportamiento hicieron que los sujetos resolvieran ecuaciones matemáticas durante 10 minutos, descubrieron que les levantaba el ánimo. Y cuanto más duras eran las ecuaciones, mejor se sentían los sujetos. ¿Pero por qué? Bueno, en su artículo de 1992 publicado en el Journal of Experimental Social Psychology , los investigadores explicaron que la difícil tarea de resolver problemas matemáticos "puede neutralizar los estados de ánimo negativos previamente inducidos". Básicamente, cuando estás enfocado en algo complejo, apenas tienes tiempo para sentirte deprimido.
39 Realiza una caminata "feliz".
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Sí, suena tonto, pero haz tu mejor esfuerzo para imaginar cómo sería una caminata "feliz". Entonces, pruébalo. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descubrió que los participantes deprimidos se sentían más felices
40 Sal de tu camino para decir gracias.
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Probablemente ya agradezcas a la persona que prepara tu café y a los extraños que te abren la puerta. Pero, ¿qué pasa con el compañero de trabajo que siempre te cubre cuando estás enfermo? ¿O el amigo que siempre aparece cuando los necesitas? Tómese unos minutos para que alguien sepa cuánto significan sus acciones para usted y se sentirá más alegre en poco tiempo. Es solo uno de los muchos beneficios de la gratitud.
41 Salir con alguien feliz.
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Un buen humor puede contagiarte, así que llama a tu amigo que siempre está de buen humor y toma un café rápido o algo para comer con ellos. Te beneficiarás directamente de su compañía.
42 Habla cuando algo te esté molestando.
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En lugar de dejar que las cosas que te desaniman, haz un esfuerzo por hablar por ti mismo la próxima vez que ocurra algo en casa, en el trabajo o en otro lugar. Hablar con la persona que puede ayudar a solucionar un problema puede dejar espacio para la felicidad que perdura, especialmente en las relaciones.
43 Tome algunas respiraciones profundas.
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Aprovechar su sistema nervioso parasimpático, o el estado de "descanso y digestión" de su cuerpo, puede ayudarlo a sentirse más contento y en paz con el mundo que lo rodea.
44 Ir a un servicio religioso.
45 Llama a tu madre.
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Confía en nosotros, ¡hay ciencia en este! Un estudio de 2010 de la Universidad de Wisconsin-Madison descubrió que escuchar la voz de su madre puede reducir el estrés y aumentar el estado de ánimo. Además, sabes lo feliz que también hará a tu madre.
46 Asegúrese de dormir lo suficiente.
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No subestimes el poder del sueño. Las personas que no duermen lo suficiente están irritables, enojadas y fácilmente estresadas, así que asegúrese de aprovechar el aumento de las horas nocturnas durante el invierno y de dormir ocho horas completas todas las noches.
47 Enciende una vela.
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El olor puede afectar tu estado mental, así que busca una vela que ames, tal vez algo dulce que asocies con buenos recuerdos, como vainilla, o algo terapéutico, como lavanda, y respira profundamente y relajadamente.
48 Siéntate derecho.
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Levantarse literalmente también puede ayudarlo a hacerlo figurativamente. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry muestra que la mala postura está relacionada con el mal humor.
49 Vestirse.
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Según una investigación de 2012 de la Universidad de Hertfordshire, la mayoría de las personas usan jeans cuando están deprimidos. Pero si usamos ropa que asociamos con estados de ánimo felices, podríamos comenzar a sentirnos más felices. Así que cambie sus jeans por algo que usaría en una ocasión especial y coseche los beneficios para su salud mental.
50 Pon tu mejor sonrisa falsa.
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Es difícil fingir una sonrisa cuando te sientes mal. Sin embargo, incluso las sonrisas menos que genuinas han demostrado en última instancia hacer que las personas estén menos estresadas, según un estudio de 2012 de la Universidad de Kansas publicado en la revista Psychological Science. ¡A veces solo tienes que fingir hasta que lo hagas para vencer la tristeza del invierno!
