A todos nos encantaría perder esas cinco, 10 o 15 libras adicionales. Y mientras invariablemente comenzamos a atacar nuestros nuevos objetivos de pérdida de peso con entusiasmo (hola, "¡año nuevo, nuevo tú!"), El mayor problema es apegarse a dichos objetivos saludables y encontrar la motivación para perder peso para superar los días difíciles.
Con demasiada frecuencia nos encontramos volviendo a caer en nuestros malos hábitos y viendo nuestras metas caer en el camino. Para asegurarse de que eso nunca le suceda a usted, siga estas estrategias geniales, revestidas de hierro, probadas y respaldadas por la ciencia para bajar de peso y no recuperarlo. Y para obtener más consejos sobre la pérdida de peso, considere los 20 respaldados por la ciencia para motivarse a perder peso.
1 Coma un desayuno rico en proteínas
Incluso si no tiene hambre cuando se despierta, deje un desayuno centrado en proteínas magras (dos o tres huevos, tostadas y medio aguacate) y no uno centrado en granos azucarados procesados ahogados en leche. Se ha demostrado que el combustible de la mañana reduce los atracones más tarde en el día y aumenta el metabolismo, lo que significa que no necesitará tanta motivación para perder peso durante el día. Y para obtener más consejos sobre cómo perder peso, eche un vistazo a las 20 Técnicas para perder peso que comparten exitosamente.
2 No comas delante del televisor
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Hecho: Comer una comida adecuada en su comedor con un lugar adecuado y una compañía adecuada amplificará sus sentimientos de responsabilidad y le dará más significado a la comida. ¿Dejando un cuenco de goop en el sofá y dejándose caer frente al televisor? Eso psicológicamente hará que su comida parezca intrascendente y sin sentido, lo que aumentará sus posibilidades de abusar de ella. Y para obtener más información sobre cómo relajarse y evitar la tentación, echa un vistazo a estos 10 mejores destructores de estrés sin ejercicio.
3 Cepíllate los dientes con más frecuencia
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Para limitar los antojos o los postres después de cenar, intente cargar el cepillo de dientes y frotar sus perlas blancas. El sabor a menta y los dientes limpios cerrarán tu apetito y evitarán que quieras disfrutar más.
4 Conozca el diseño de la tienda de comestibles
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Ahora ya sabe que cortar los alimentos procesados es un gran primer paso para comer de manera más saludable, pero un simple truco para evitar ser atraído por su llamado pesado en carbohidratos es seguir comprando en el perímetro de su supermercado.
Ahí es donde cuelga la comida buena y entera, no en el medio donde se esconden los alimentos congelados y la comida procesada. Y una vez que tenga sus ingredientes, puede preparar estos 40 platos que todos los mayores de 40 deben dominar.
5 Bebe agua todo el tiempo, especialmente en la mañana
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Obtener suficiente H2O es esencial para la operación eficiente de los órganos, la energía muscular, la piel flexible e incluso puede ayudar con los esfuerzos para perder peso. Más agua significa que está obteniendo menos calorías de otras bebidas como refrescos y bebidas deportivas. Además: tomar un vaso antes de una comida puede ayudar a calmar el apetito y hacer que coma menos.
6 Compra un multicooker
7 Pésate constantemente
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Si hay un truco de motivación para bajar de peso que los exitosos siempre hacen, se está pesando a sí mismos. Junto con el seguimiento de sus objetivos de acondicionamiento físico y el conteo de calorías, se ha demostrado que controlar de cerca su peso ayuda a perder y, especialmente una vez que se ha ido, a no subir de peso.
Derroche en una de las nuevas escalas inteligentes conectadas que informarán su progreso a su teléfono inteligente con mediciones de frecuencia cardíaca, densidad ósea y masa muscular. O simplemente obtener un barato-o de los grandes almacenes. Solo hazlo todos los días para mantenerte honesto. Y para obtener más ayuda, sepa exactamente cuándo debe pesarse todos los días.
8 Suelta el jugo de fruta
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Durante mucho tiempo se pensó que el jugo de fruta es una bebida saludable, pero está lleno de azúcar (alrededor de 25 a 35 gramos por porción) y no incluye ninguno de los beneficios de pérdida de peso de fibra que se obtienen al consumir fruta entera. Cíñete a comer fruta real, y si debes tomar un poco de jugo, córtala con agua mineral. Recuerde: eliminar el jugo de fruta es uno de los 25 "secretos" de vientre plano que no funcionan.
9 Limpia tu despensa
Antes de emprender un viaje de motivación para perder peso, debe hacer un balance del estado actual de su despensa. Mezcle cualquiera de los alimentos en los que se encuentra constantemente comiendo y recurriendo en momentos de estrés, que generalmente son aquellos con carbohidratos procesados y azúcares refinados: dulces, papas fritas, galletas, pasteles.
Dato curioso: ¿Sabías que las papas fritas representan la mayor amenaza para tu cintura? Es verdad. Es uno de los 20 hechos locos que te dejarán boquiabierto.
10 Limite comer afuera
Si ha decidido dedicar más tiempo a cocinar alimentos en casa, naturalmente se resistirá a salir a comer. Le ahorrará dinero a largo plazo, guárdelo para algunos viajes a la playa con su nuevo cuerpo, y la comida que generalmente se encuentra en los restaurantes es más alta en calorías y grasa. Y para obtener más información sobre cómo comer bien, he aquí por qué los expertos en salud quieren que evite la lechuga en 2018.
11 Use platos más pequeños
El control deficiente de las porciones es una de las principales causas de obesidad, pero una forma fácil de combatir las percepciones confusas es usar vajillas más pequeñas. Elija el plato pequeño y el tazón pequeño en lugar de alcanzar las cosas grandes y comenzará a comer menos en cada sesión. Y para obtener más ayuda para navegar su viaje de pérdida de peso, aquí están las 40 mejores maneras de mantener nuevos hábitos.
12 Compre mejores contenedores sobrantes
Hacer comidas en casa significa que tendrás muchas sobras sabrosas que funcionan muy bien para almuerzos en el trabajo y cenas rápidas cuando estás ocupado. Pero invierta en algunas buenas opciones de almacenamiento, como recipientes de vidrio con tapas de clic, o incluso un sellador al vacío, y obtendrá aún más millaje de sus comidas saludables. Y si necesita más inspiración para una alimentación saludable, consulte estas 10 formas indoloras de mejorar su dieta.
13 Visualiza tus porciones correctamente
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El uso de platos que son más pequeños puede ayudar con las porciones, pero también debe dividirlas por su contenido nutricional para asegurarse de alimentar a su cuerpo con lo que necesita, en la cantidad adecuada para perder peso. La porción de proteína magra debe ser aproximadamente del tamaño de ambas palmas abiertas, dos puños para verduras y / o carbohidratos, uno o dos pulgares para grasas y una o dos yemas de los dedos para aceites. Para obtener más trucos útiles, conoce estos 15 mejores trucos de salud de 60 segundos.
14 Usa sustituciones más inteligentes
Buscar formas de sustituir sus indulgencias favoritas con alimentos más saludables es esencial para mantener constante su esfuerzo de pérdida de peso. Por ejemplo, puede hacer una masa de pizza con brócoli y puré de papas con coliflor, y también puede usar hongos Portobello o lechuga para panecillos. ¡Y saber que aún puedes comer los alimentos que amas es una de las mejores motivaciones para perder peso! Además, conozca estos 25 superalimentos que evitan el aumento de peso en invierno.
15 Mantenga un horario estricto de sueño
Los científicos ahora saben que dormir de manera constante y reparadora cada noche es una de las claves para una vida más saludable y un peso corporal más bajo. Los consejos para asegurarse de que está maximizando el tiempo de repetición incluyen la instalación de una habitación oscura y fresca; reducir el tiempo de pantalla a una hora antes de acostarse, sin cafeína o alcohol unas horas antes de dormir, y seguir un horario de sueño sólido. Si necesita ayuda para obtener más Z, sepa que comer esta cosa lo ayudará a dormir mejor.
16 Cuando fallas, simplemente sigue adelante
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Todos nos caemos de nuestros planes de vez en cuando. El truco no es dejar que descarrile todo el plan. Si su plan significa ir al gimnasio 4 días a la semana y evitar los carbohidratos, y no puede evitar ir a la fiesta de pizza de su amigo el miércoles por la noche, no permita que los sentimientos de culpa le impidan continuar donde lo dejó el jueves. Y si está deprimido, repórtese con estos 70 trucos geniales para ser feliz al instante.
17 Sigue tu actividad
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Estamos viviendo en la era dorada de los rastreadores de estado físico, y la tecnología que se enfoca en su salud y bienestar, así que aproveche la ventaja seleccionando algo que le brinde datos confiables sobre su progreso. Podrá establecer hitos basados en datos (algunas libras perdidas, por ejemplo), y podrá recompensarse por su esfuerzo a medida que vea que su progreso mejora.
18 Abraza la sala de pesas
No tiene que transformarse en Ah-nold para obtener los beneficios de las pesas o máquinas libres. La verdad es que debes realizar algún tipo de ejercicio de resistencia para desarrollar músculo. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará en reposo y mejor se sentirá por su cuerpo en transformación. Y si necesita una gran inspiración para el entrenamiento, consulte el entrenamiento de 15 minutos de fusión de grasa de Bella Hadid.
19 Beber café
Ya no se lo considera un vicio, se ha demostrado recientemente que el café lo ayuda a vivir más, protege su hígado e incluso evita la diabetes. La cafeína también es una excelente manera de hacer que sus entrenamientos sean más vivos y agradables al proporcionarle una sacudida adicional de energía. Simplemente limite cualquier adición de lácteos o azúcar para obtener los máximos beneficios. Y si aún no está convencido de beber una taza de café, vea estos 75 increíbles beneficios del café.
20 Entra en HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una rutina de ejercicios que debe agregarse cuando se trata de perder peso. El protocolo combina un estallido de esfuerzo intenso y total con un esfuerzo más moderado para aumentar la quema de calorías y la quema de grasa. La modalidad también se ha relacionado con la extensión de la vida mediante la reconstrucción de las células y el mantenimiento de la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina. Y si aún no está convencido, eche un vistazo a The Single Best Workout para Retroceder el reloj.
21 pararse más alto
Se ha encontrado que encorvarse sobre su escritorio todo el día, atrapado en su silla, es perjudicial para su salud y causa aumento de peso. Ponerse de pie regularmente durante el día, incluso si no está haciendo ejercicio sudoroso, activa la escala interna de su cerebro y reduce el apetito. Constantemente sentado arruina la forma en que su cerebro interpreta su peso, lo que puede llevar a comer en exceso. Bonificación: Tener una mejor postura es una de las 30 formas de reducir el estrés en 30 segundos.
22 Conoce tu fibra
La fibra es un carbohidrato difícil de digerir que se encuentra en frutas y verduras y granos integrales. Los estudios han demostrado que cuanta más fibra consumas en tu dieta, menor será tu peso. Trata de obtener unos 38 gramos de fibra al día, porque te hará sentir más lleno más rápido y durante más tiempo, evitando los dolores de hambre.
23 Muévete más
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Ponerse de pie en el trabajo, subir las escaleras, ir al gimnasio, pasear al perro una milla extra, todo esto se suma a su déficit diario de quema de calorías y, con el tiempo, lo ayudará a perder peso. Después de todo, la ciencia nos dice que mantener los músculos crispados, aunque sea sutilmente, es la mejor forma de impulsar su metabolismo todos los días.
24 Cortar alimentos procesados
25 volcado de azúcar
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El azúcar ahora ha reemplazado a la grasa como la razón número 1 por la cual los estadounidenses no son saludables y tienen sobrepeso. La grasa fue injustamente maldecida durante años, lo que condujo a productos "bajos en grasa" y "bajos en grasa" a los que se les añadió azúcar para que supieran mejor, pero se ha encontrado que el exceso de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes. Para obtener ayuda, vea estas 7 formas de escaparse del azúcar.
26 Reducir el consumo de alcohol
27 Obtenga más proteínas magras
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La proteína es clave para mantener los músculos, especialmente cuando comienzas a perder peso. Y si está haciendo ejercicio, debe obtener los niveles de proteína adecuados para impulsar los procesos que conducen a la construcción muscular, así que busque una proteína con menos grasa como cortes magros de carne de res (flanco, solomillo, lomo) y cerdo (chuleta de lomo, lomo)), además de mariscos, pescados y aves de corral.
28 Haz espacio para hacer trampa
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Algunas de las mejores motivaciones para bajar de peso es un pequeño margen de maniobra. No es un buen movimiento desconectarse por completo de comidas reconfortantes o refrigerios que anhela, ya que aumenta la posibilidad de que se exceda la próxima vez que su voluntad se rompa y cargue papas fritas. Asegúrese de tener una comida a la semana donde pueda comer lo que quiera como un buen descanso psicológico de su viaje de pérdida de peso.
29 Drop comida frita
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Este debería ser uno de los primeros alimentos que necesita eliminar casi por completo de su dieta. Están bien para comidas engañosas, pero pronto descubrirá que los alimentos fritos no estarán de acuerdo con su nueva constitución saludable. Los alimentos fritos están saturados con aceites con alto contenido de calorías y grasas trans, y se sabe que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, y ofrecen pocos nutrientes.
30 Considere ir bajo en carbohidratos
Sí, las dietas bajas en carbohidratos son la última moda para perder peso, pero funcionan. Cortar los carbohidratos es una forma simple y efectiva de crear una dieta más saludable que conduzca a la pérdida de peso. (Aunque las versiones más hardcore, como la dieta cetogénica, pueden volverse insostenibles con el tiempo para la mayoría de las personas).
31 Cuenta tus calorías
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Para perder peso, el consejo más simple es consumir menos calorías de las que quema cada día; si lo hace, perderá peso (a menos que tenga un problema médico). Primero, necesita obtener una estimación aproximada de su gasto diario total de energía, o TDEE, y su tasa metabólica basal (TMB), o por su actividad. Ingrese su información en una calculadora en línea y una vez que haya resuelto su TDEE, coma alrededor de 500 calorías para perder grasa.
32 Visualiza un mejor tú
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¿Sabes por qué los atletas profesionales se visualizan alzando el trofeo del campeonato antes del juego? ¡Porque funciona, y también puede hacerlo para usted! Así que crea una imagen en tu mente del cuerpo que deseas y podrás superar los tiempos difíciles en los que tu fuerza de voluntad se debilita.
33 Prepare las comidas con anticipación
Usa tus habilidades en la cocina para preparar una gran cantidad de comida que puedes repartir en almuerzos o cenas los domingos. De esa manera, siempre tendrá algo bueno para comer cuando se sienta estresado o se quede sin tiempo en el trabajo, lo que limitará cualquier retorno a la comida rápida u otra comida poco saludable.
34 Use las especias generosamente
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Se ha demostrado que las especias como la pimienta de cayena, el chile rojo en polvo, la cúrcuma y la canela ayudan a acelerar su metabolismo, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa y a reducir los antojos. También pueden ayudar a que su comida sepa mejor, lo cual es esencial cuando se trata de integrar una tarifa más saludable en una dieta previamente rica en calorías y grasas.
35 Haga de las verduras y frutas una prioridad
Estos alimentos deben pasar a la parte superior de su lista de compras. No hay muchas personas gordas que subsistan con una dieta de solo productos. Principalmente porque toda la fibra te hace sentir lleno más rápido, lo que limita la cantidad que puedes empujar físicamente en tu boca y porque están repletas de vitaminas y minerales que te dan energía y vitalidad.
36 Considerar consejería
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A veces, la necesidad de comer es una forma de automedicación y se convierte en un ejercicio compulsivo. Si sospecha que ese es su caso, probablemente sea una buena idea hablar con un profesional de salud mental y abordar el problema directamente.
37 No más refrescos
Cambie a seltzer en su lugar.
38 Cambia tu perspectiva
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No mire su objetivo para perder peso como un trabajo interminable o una caminata horrible, y no se suscriba a ninguna "dieta". Seguir estos consejos lo ayudará a hacer un cambio en su estilo de vida que gira en torno a cómo ve la comida y cómo la usa: está ahí para nutrir y mejorar su vida, no para convertirse en un peso literalmente pesado que arruine su vida.
39 En caso de duda, compre alimentos integrales.
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Recuerde lo que dijo el gran Michael Pollan sobre el secreto para comer sano: "Coma alimentos. No demasiado. Principalmente plantas". Si viene en una caja con un personaje de dibujos animados estampado, manténgase alejado. ¿Si se trata de una comida entera al aire libre? Comprar lejos!
40 Reducir el estrés
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El ejercicio y la meditación constantes harán maravillas no solo para su cerebro y su estado de ánimo, sino también para su cintura. Después de todo, estudio tras estudio ha demostrado que el estrés conduce a la cacofonía hormonal en su cuerpo e inexorablemente a malos hábitos alimenticios.
41 Date afirmaciones diarias
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La clave para perder peso y no recuperarlo es encontrar lo que te motiva y decir afirmaciones diarias, sin importar cuán cursi te sientas al principio, funciona. Entonces, recuerda: ¡eres un ganador, y nada es imposible!
42 Usar una aplicación
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Existen muchas aplicaciones que pueden ayudarlo a rastrear calorías, encontrar recetas saludables, realizar entrenamientos efectivos y darle buenos consejos sobre cómo cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Revise las revisiones, pruebe algunas y luego use las que le funcionen, ya que pueden ofrecerle información, responsabilidad y apoyo que es difícil de encontrar por su cuenta.
43 Ejercicio promiscuo
Cuando te aburras, te saldrás de tu rutina. ¡Así que enciéndelo! No tengas miedo de ramificarte y explorar entrenamientos o movimientos que disfrutes más que el slog estándar del gimnasio. Tal vez prefiera andar en bicicleta a la elíptica, o remar a la cinta de correr. O tal vez caminar por los senderos locales o jugar baloncesto en el Y es más su velocidad, no importa, solo hágalo constantemente y con frecuencia.
44 Establecer objetivos realistas
Una trampa en la que las personas que buscan perder peso a menudo caen es hacer metas que no pueden cumplirse física o realistamente. Perder 20 libras en un mes no solo no es saludable, sino que también es imposible a menos que se esté muriendo de hambre. Los objetivos difíciles de cumplir solo lo frustrarán y lo alejarán del objetivo final de un cuerpo más delgado y saludable.
45 Barreras precisas
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Antes de entrar en un programa de pérdida de peso, intente identificar las áreas en las que probablemente se deslizará; esto puede ayudarlo a prepararse para el error y disminuir la sensación de fracaso en su motivación para perder peso. Simplemente no inventes excusas y culpes a tus debilidades como la razón por la que no logras cumplir tus objetivos.
46 Ten en cuenta
Tómese un momento cada día o semana para sentarse en silencio y meditar sobre su progreso. ¿Cómo te has sentido? ¿Qué cosas desencadenaron atracones o malas elecciones de alimentos? No tienes que hacerlo durante horas como un monje tibetano. Simplemente esté solo con sus pensamientos y concéntrese en su progreso, o falta de ellos, e intente identificar ajustes para que sea más fácil.
47 Agregar, no restar
No pienses en todo el punto de perder peso como quitarle cosas a tu vida (aunque la sustracción de grasa es el objetivo final). Un enfoque más saludable es recordar que está agregando cosas nuevas y saludables que con suerte se convertirán en hábitos saludables, por lo que abordar el aumento de peso no será un gran problema. Reenmarcar las cosas es una de las mejores maneras de encontrar la motivación para perder peso.
48 No comas tarde
Se ha demostrado que comer bocadillos (o incluso la cena completa) después de las 7 p.m. aumenta el peso corporal, los niveles altos de insulina y colesterol, un metabolismo lento e incluso biomarcadores de enfermedades cardíacas y diabetes. Trate de comer una cena ligera y saludable lo antes posible y limite los refrigerios después de las 7.
49 Abrace la incomodidad
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Hacer un cambio drástico en su vida diaria nunca es algo fácil de hacer, pero si está comprometido a perder peso, entonces debe estar preparado para algunas decisiones difíciles y decisiones incómodas. Es mejor tratar de abrazar la incomodidad y absorberla, porque las recompensas al final de su viaje de pérdida de peso valdrán la pena.
50 Cocinar más!
Ya no hay necesidad de inventar excusas para no cocinar en casa: la tecnología de la cocina ha hecho que sea más fácil que nunca crear platos baratos y saludables, lo que significa que tienes toda la motivación para perder peso en tu casa. Ni siquiera tiene que aprender habilidades con los cuchillos (aunque debería). Simplemente obtenga un procesador de alimentos, busque algunas recetas de cocción lenta y agregue sus ingredientes. Ahorrará dinero, comerá mejor e incluso impresionará a alguien.
