La temporada de laberintos de maíz, disfraces de parejas tontas y casas embrujadas está oficialmente a la vuelta de la esquina. Pero esas divertidas festividades no son las únicas ventajas del otoño: también es un buen momento para poner las cosas en marcha y trabajar hacia su objetivo de dejar caer el número en la escala.
A pesar de que estuvo descansando durante el verano, y bebiendo demasiadas margaritas con borde de azúcar, la nueva temporada está llena de oportunidades para arrojar algunas libras. Y sí: todo mientras disfruta de las ocasionales donas de sidra de manzana fritas, porque vamos, ¿cuáles son 50 trucos geniales para perder peso sin algunas golosinas en el camino también?
1 Go Bananas para manzanas
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Durante el otoño, puede elegir el tipo de manzana que desee su corazón, y puede ir a recogerlo usted mismo a un huerto en cualquier momento que lo desee. Resulta que tu amor por la fruta también puede prepararte para el éxito en la pérdida de peso. En un estudio publicado en la revista Nutrition , los investigadores descubrieron que comer tres manzanas al día podría ayudarlo a perder algunos kilos debido a toda la fibra saludable y llenadora que contienen.
2 Aproveche el clima y corra afuera
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Ahora que el verano está llegando a su fin y el clima húmedo y pegajoso está siendo reemplazado por los días fríos de otoño, aproveche algunos entrenamientos al aire libre. En lugar de correr en la cinta de correr en el gimnasio, abróchese las zapatillas y golpee el pavimento afuera. Tienes un tiempo antes de que aparezca la nieve, así que mantente motivado por el sol cálido y agradable mientras puedas.
3 Coma más probióticos
Puede que te encante cubrir tus perros vegetarianos con chucrut en verano. Solo asegúrese de seguir comiendo alimentos fermentados en el otoño también. Un estudio de 2015 publicado en la revista Obesity descubrió que aquellos que comían probióticos a diario eran más capaces de mantener un peso extra que aquellos que no. ¿Necesita algunas buenas sugerencias para el clima frío? Agregue un poco de kimchi a sus sopas y papas fritas o, en lugar de tener alas, prepare un poco de tempeh de barbacoa lleno de proteínas.
4 bebe más agua
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En el verano, siempre tienes calor y tu cuerpo básicamente está rogando por agua. Sin embargo, en el otoño, es posible que no sienta la misma necesidad de mantenerse hidratado, pero asegúrese de seguir tomando ese H2O. Aunque es una tarea pequeña, los estudios demuestran que podría desempeñar un papel importante en la pérdida de peso, ayudándole a sentirse lleno y a comer menos calorías durante el día. Especialmente teniendo en cuenta que tu cuerpo a menudo solo tiene sed cuando crees que tienes hambre.
5 Asustarse
Cuando te asustas, la respuesta de lucha o huida que atraviesa tu cuerpo quema calorías, así que aprovecha las películas de terror y las casas embrujadas que caen. No solo son divertidos, ¿a quién no le gusta una quinta (o sexta) observación de Night of the Living Dead en una noche fría y ventosa, sino que también puede obtener algunos beneficios beneficiosos para el cuerpo en el departamento de pérdida de peso. Y si necesitas ayuda para sentirte horrorizado, echa un vistazo a las 40 mejores películas de terror para enloquecerte por completo.
6 Obtenga algo de apoyo
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El otoño es el momento perfecto para hacer un nuevo amigo físico. Al ayudarse mutuamente a ser responsables y mantenerse al día con esos entrenamientos diarios, incluso cuando hace frío, ambos podrían ver algún progreso. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Behavioral Medicine , aquellos que contaron con el apoyo de un amigo pudieron mantener las libras mejor que aquellos que intentaron mantenerse consistentes por sí mismos.
7 hacer algunas nueces asadas
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¿Qué mejor que acostarse con algunas nueces tostadas cuando caen? El refrigerio está lleno de vitaminas y nutrientes que estimulan el cuerpo, y un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Nutrition descubrió que también pueden ayudarlo a perder peso. Después de vigilar a más de 373, 000 hombres y mujeres durante cinco años, los investigadores descubrieron que aquellos que consumieron una mayor ingesta de nueces ganaron menos peso que aquellos que no lo hicieron, lo que hace que los alimentos ricos en grasas sean una opción perfecta con moderación para cualquiera que quiera arrojar algunas libras.
8 Resiste el impulso de hacer productos horneados
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Ya sea pastel de manzana o pastel de queso con calabaza, hay muchísimas golosinas deliciosas para el otoño. Sin embargo, no los tenga cerca de su casa; en lugar de eso, cómelos ocasionalmente como un regalo. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Obesity encontró que incluso la vista y el olor de los alimentos pueden hacer que sus antojos se salgan de control, por lo que mantener los postres fuera de su hogar lo ayudará a combatir la tentación y a perder peso.
9 comer más lento
Es tentador saltar inmediatamente después de una porción de comida por un segundo. Sin embargo, para perder peso, es mejor darle a su cuerpo unos minutos para decidir si realmente tiene hambre de más, al menos según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , que encontró que comer a un ritmo moderado hace Es más fácil saber cuándo estás lleno.
10 Deja de almorzar en tu escritorio
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Sí, sí, es tentador devorar tu almuerzo mientras intentas terminar algo de trabajo en tu computadora en la oficina. El problema es que comer mientras estás distraído solo está causando más problemas al final. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , este mal hábito puede hacer que aumentes de peso: básicamente, ni siquiera te das cuenta de lo que te entra en la boca cuando estás haciendo múltiples tareas, y seguro que no sientes lleno y satisfecho después de que hayas terminado. En cambio, tome un merecido descanso para almorzar y vuelva a su trabajo cuando haya terminado.
11 No caigas en el Latte de calabaza con especias
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Cada otoño, Starbucks lanza su súper acogedor café con leche de calabaza. Y poco después, todas las cafeterías del planeta aparentemente siguen su ejemplo. ¿El único problema? Beber no le hace ningún favor a tu cintura. Con hasta 500 calorías por bocadillo y cargado de azúcar (un Venti contiene 64 gramos) , podría ser mejor encontrar otra bebida para tomar. O simplemente guárdelo como un regalo, no una cosa cotidiana.
12 hasta su consumo de pera
Las manzanas son sin duda un elemento básico de otoño, pero no te olvides de las peras. La fruta, que está oficialmente en temporada a partir del final del verano, es tan sabrosa como guarnición como postre. Y entienda esto: si no quiere comer tres manzanas al día, un estudio publicado en la revista Nutrition descubrió que comer tres peras al día tiene los mismos efectos de pérdida de peso. Entonces, ¿por qué no tener un poco de ambos?
13 Agregue levantamiento de pesas a su rutina
No permita que los niños en la sala de pesas le impidan comenzar su propia rutina de entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2017 publicado en la revista Obesity descubrió que levantar pesas es una de las mejores formas de deshacerse de esos kilos de más, especialmente cuando se compara con solo reducir calorías o limitarse al ejercicio cardiovascular.
14 Despierta antes
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Ahora no tiene que levantarse al amanecer, pero despertarse más temprano puede ser muy bueno para sus objetivos de pérdida de peso este otoño. En un estudio publicado en la revista Obesity , los investigadores descubrieron que aquellos que se levantaron temprano en la mañana tendían a tomar decisiones más saludables durante el día, algo que ciertamente puede ayudarlo a perder algunos kilos. Los noctámbulos, por otro lado, tuvieron el efecto contrario.
15 Desestresa tan a menudo como puedas
Estar constantemente estresado no solo es malo para tu bienestar. Un estudio de 2017 publicado en la revista Obesity también descubrió que todo el cortisol que produce su cuerpo también podría contribuir al aumento de peso con el tiempo. Para asegurarse de que el estrés no se interponga en el camino de sus objetivos, tómese un poco de tiempo todos los días para relajarse. Ya sea que esté haciendo ejercicio, meditando o tomando un baño de burbujas, darse la oportunidad de desestresarse finalmente podría ayudarlo a perder esos kilos, de una vez por todas.
16 Deja de comer bocadillos nocturnos
17 Guarde sus semillas de calabaza
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Cuando esté tallando calabazas este año, no tire las semillas pegajosas. Al asarlos en el horno para un refrigerio, puede tomar mucha fibra: solo una onza contiene solo 5 gramos. Y los estudios muestran que comer una dieta alta en fibra no es solo una excelente manera de perder peso, sino que también combate las enfermedades cardíacas y la diabetes.
18 Involucre a su pareja
Tu lindo disfraz de pareja para Halloween no es lo único en lo que debes unirte a tu pareja. La investigación publicada en la revista Obesity ha demostrado que también es más fácil perder peso cuando involucras a tu pareja. Con ese trabajo en equipo, la pérdida de peso de una persona generalmente resulta en que la otra persona también pierda peso, incluso si no lo intentan.
19 Deshazte de la comida frita en los festivales de otoño
El hecho de que su agenda esté repleta de todo tipo de actividades divertidas de otoño, ya sea festivales de cosecha o viajes al huerto de calabazas, no le da una excusa automática para cargar las delicias de temporada en cada una de ellas. Claro, esas donas de sidra de manzana son deliciosas y deberías disfrutarlas ocasionalmente, pero como muchas golosinas de concesión, están fritas, algo que la Facultad de Medicina de Harvard dice que es una de las técnicas de preparación de alimentos más comunes que dan como resultado un aumento de peso.
20 Carga de canela
Usar canela cuando y donde sea que sea una caída absoluta. La especia no solo hace que las cosas tengan un sabor increíble, sino que la investigación publicada en la revista Metabolism: Clinical and Experimental también descubrió que el cinamaldehído, el compuesto que le da el sabor que conoce y ama, también podría ayudar a su cuerpo a quemar más grasa, lo que resulta en la pérdida de peso.
21 Deja de comer fuera
Tan divertido como pedir comida para llevar o ir a sus restaurantes favoritos varias veces a la semana, evite el impulso y prepare una comida saludable usted mismo. Un estudio publicado en la revista Public Health Nutrition encontró que aquellos que cocinaban más en casa no solo comen mejor, es decir: menos azúcar, menos grasas y menos carbohidratos, sino que también consumen menos calorías que aquellos que no lo hacen. Y eso podría ser enorme para ayudarlo a perder peso.
22 Prueba algunos HIIT
23 Coma un desayuno más grande
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Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, y cuando se trata de su peso, eso podría ser correcto. En un estudio de 2013 publicado en la revista Obesity , los investigadores encontraron que las mujeres que comieron un desayuno más grande que la cena tuvieron mucho más éxito en perder peso. De hecho, perdieron el doble que los que comieron grandes cenas.
24 No pierdas demasiado peso demasiado rápido
Cuando está perdiendo peso, es probable que desee que el proceso avance rápidamente. El problema es que para no perder peso con el tiempo, hay que ir despacio y despacio y trabajar para desarrollar un estilo de vida saludable y sostenible en lugar de una solución rápida. De hecho, los expertos recomiendan apuntar a una o dos libras por semana y evitar esas dietas de moda por completo.
25 Ejercítate a primera hora de la mañana
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¿Cuántas veces te has saltado tu entrenamiento matutino y te prometiste a ti mismo que lo harías más tarde, solo para estar demasiado exhausto para moverte después de salir de la oficina por el día? Hacer ejercicio en la mañana no solo hace que sea más fácil seguir una rutina que lo ayudará a perder peso, sino que un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que hacer ejercicio durante solo 45 minutos lo lleva a realizar Coma alimentos más saludables durante todo el día.
26 No comas a la luz de las velas
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Puede ser una buena idea comer antes de pasar el rato con el brillo relajante de algunas velas con aroma a calabaza o su chimenea este otoño. En un estudio publicado en el Journal of Marketing Research , los investigadores encontraron que aquellos que comen con poca luz no solo comen menos saludablemente que aquellos en habitaciones con mucha luz, sino que también consumen un 39 por ciento más de calorías. Entonces, tal vez coma su postre con poca luz: el estudio también encontró que aquellos con poca luz disfrutaban más de su comida, lo que significa que puede cosechar aún más placer de su pastel de manzana.
27 Deja de ver tanta televisión
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Claro, sentarse y mirar Netflix durante horas no está haciendo ningún bien para sus niveles de actividad física. Sin embargo, esa no es la única razón por la que le impide perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Obesity and Weight Management encontró que los observadores compulsivos también tenían dietas mucho peores que las que pasaban menos tiempo frente a la pantalla, tanto que el 85 por ciento de los participantes solo comía frutas y verduras una vez al día, si eso.
28 Mantenga un diario
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No, no del tipo en el que escribes sobre tus enamoramientos, del tipo en el que haces un seguimiento de lo que comes durante el día. Puede parecer molesto anotar tus comidas, pero un estudio de 2012 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and La dietética descubrió que jugó un papel importante en ayudar a las mujeres a perder peso.
29 No comas delante del televisor
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Comer en tu escritorio es un gran no-no, pero también lo es comer frente al televisor en casa, incluso si es tu programa favorito y te mueres por verlo todo el día. En un estudio, los investigadores descubrieron que prestar más atención a cada bocado puede ayudarlo a comer cuando está realmente lleno, lo que ayuda a perder peso.
30 comer más proteínas vegetales
Si bien se ha descubierto que las proteínas animales aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, comer proteínas vegetales, como tofu, frijoles, tempeh, quinua y otras golosinas, puede hacer que se sienta más satisfecho y ayudar a mantener el peso con el tiempo, dice un Estudio de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition .
31 Obtenga su solución de jengibre
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Hay una razón importante para agregar jengibre a más de sus comidas cálidas y acogedoras de otoño, y no, las galletas de jengibre no cuentan. En una revisión de 2017 publicada en Annals of the New York Academy of Sciences que analizó 60 estudios diferentes, los investigadores descubrieron que la especia tiene algunos beneficios importantes, lo que ayuda a protegerlo contra la obesidad y a asegurarse de que su peso se mantenga bajo control. Agréguelo a sus sopas, o incluso sorba en forma de té para obtener los beneficios.
32 Carga en fibra
¿Una de las formas más fáciles de asegurarse de que no tiene hambre entre comidas? Comiendo más fibra. Un estudio encontró que aumentar su ingesta diaria puede ayudarlo a mantener su peso bajo control. Cuando te sientas bien al comer frijoles, lentejas, brócoli y otras verduras con alto contenido de fibra, no vas a tener la necesidad de buscar barras de caramelo con azúcar como refrigerio al mediodía.
33 Ponga el pan blanco y la pasta
Hay algo en el clima frío que hace que todos quieran alcanzar todos los alimentos reconfortantes, y muchos de ellos involucran carbohidratos simples, como pan blanco, arroz, pasta y productos horneados hechos con harina blanca. Desafortunadamente, los estudios muestran que esas sabrosas opciones solo resultarán en un aumento de peso. Entonces, cuando necesite su solución, busque opciones de trigo integral.
34 tener sexo
¿Qué mejor manera de combatir el clima frío que acurrucarse en la cama con alguien que amas? Tener relaciones sexuales no solo quema calorías. Un estudio publicado en la revista Biological Psychology también descubrió que es una excelente manera de reducir sus niveles de estrés, y menos cortisol se correlaciona directamente con un menor aumento de peso.
35 comer platos más pequeños
Una vez que cae el otoño, es fácil saltar a la mentalidad de Acción de Gracias y desear llenar tu plato con la mayor cantidad de alimentos acogedores posible. Según los investigadores de la Universidad de Cornell, es mejor mantener sus platos bonitos y pequeños, literalmente. Reducir el tamaño de sus platos podría ayudarlo a comer menos calorías y bajar de peso no deseado.
36 No te pierdas el sueño
Siéntase libre de gatear a su cálida cama a principios de este otoño. Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que aquellos que dormían más de siete horas por noche perdían más peso que aquellos que no dormían tanto o con tan buena calidad.
37 Agregue grasas saludables a su dieta
Cuando intentes perder grasa, no tengas miedo de comerla. En un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology , los investigadores encontraron que comer una dieta rica en grasas saludables, como nueces y aceite de oliva, se asoció con más pérdida de peso que las dietas que no lo eran. Así que disfruta de esa tostada cremosa de aguacate para el desayuno: le hará bien a tu cuerpo.
38 Beba agua antes de comer
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Una manera simple de sentirse lleno y satisfecho después de que sus comidas comiencen antes de comer realmente. Cuando bebes agua antes de comer, terminarás comiendo menos. De hecho, una investigación de Virginia Tech descubrió que beber dos vasos de agua llenos ayudó a los participantes a perder cinco libras más que aquellos que comieron las mismas cosas pero no bebieron el agua de antemano.
39 Ir a caminar por la mañana
Hacer alguna actividad física de calidad no es el único beneficio de salir a caminar a primera hora de la mañana. Además de hacer que tu cuerpo se mueva, también obtienes vitamina D que aumenta el estado de ánimo del sol en esos agradables días de otoño, algo que un estudio publicado en la revista PLoS One encontró puede ayudarte a mantener tu peso bajo. En comparación con los que tomaron el sol por la tarde, la gente de la mañana tenía un índice de masa corporal (IMC) significativamente más bajo.
40 Agregue un poco de calor a su comida
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¿Qué mejor manera de calentarse en el clima fresco del otoño que comiendo comida picante? La capsaicina en cosas como los pimientos picantes no solo calentará su cuerpo; un estudio publicado en la revista PLoS One también descubrió que el compuesto químico puede ayudarlo a perder peso, lo que facilita la quema de grasa.
41 Toma las escaleras
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Si hace demasiado frío para caminar afuera, haga algo de ejercicio adicional durante todo el día saltando el elevador y en su lugar subiendo las escaleras. No parece que haya una gran diferencia en la pérdida de peso, pero un estudio publicado en Medicine & Science en Sports & Exercise descubrió que esas explosiones cortas de ejercicio intenso pueden mejorar su corazón y su cintura. En otras palabras, HIIT en su máxima expresión.
42 Sáltate el refresco y el jugo
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Sí, ni siquiera sus llamados jugos de frutas "saludables" lo están ayudando a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. En un estudio publicado en JAMA que involucró a 50, 000 mujeres, los investigadores descubrieron que todo ese azúcar hace que aumente de peso e incluso puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2. Deshacerse de ellos, por otro lado, podría ayudarlo a perder peso y finalmente controlar sus antojos.
43 Zanja de azúcar completamente
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El azúcar en sus bebidas no es el único problema que podría estar prohibiéndole perder peso, es solo una pequeña parte de un problema mucho mayor. Una revisión de 2013 publicada en BMJ tuvo resultados bastante claros: cuanto más azúcar comía alguien, más peso ganaba. Entonces, cuando sea goloso, encuentre una opción más saludable para obtener su dosis, en lugar de comer fruta entera naturalmente dulce.
44 Poner en marcha una comida sana Instagram
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Sí, sí, todos esos entusiastas que publican fotos de sus comidas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, envejecen. Sin embargo, hay una razón por la que es posible que desee comenzar a tomar fotos de sus propios platos. En un estudio de 2017 de la Universidad de Washington, los investigadores descubrieron que el simple hecho de tomar fotos de lo que comes puede ayudarte a ser responsable, y también a obtener el apoyo de otros, que puede ayudarte a perder peso.
45 mastica chicle
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Al meter un chicle en la boca, podría perder peso y respirar mentolado. En un estudio de 2011 publicado en la revista Appetite , los investigadores encontraron que el simple acto de masticarlo podría desempeñar un papel tanto en la reducción de su apetito como en ayudarlo a controlar sus antojos.
46 Deja de ser tan negativo
Cuando estás en un viaje para bajar de peso, no es raro sentirse deprimido de vez en cuando mientras intentas cambiar tu estilo de vida. Es un trabajo duro, después de todo. Sin embargo, hacer todo lo posible para mantener una actitud positiva durante todo el proceso realmente puede valer la pena: un estudio publicado en la revista Health Psychology descubrió que aquellos que se centraron en los aspectos positivos y mantuvieron el ánimo en alto podrían perder peso.
47 Prepare un poco de té verde
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Para una bebida extra acogedora este otoño, prepara un poco de té verde. Beber la bebida ha sido promocionada como una forma de perder peso durante años: la investigación publicada en la revista Obesity Reviews encontró que puede ayudar a su cuerpo a metabolizar la grasa, ayudándole a reducir ese número en la escala en general. Además, toda esa agua extra que estás tomando también te mantendrá hidratado.
48 Mira los tamaños de tus porciones
No importa lo mucho que quieras que sea, una porción de pasta no es toda la caja. (Triste trombón.) Puede ser difícil obtener el tamaño de porción correcto de alimentos, pero prestar más atención a cuánto está comiendo puede ayudar en el departamento de pérdida de peso. En un estudio publicado en la revista Obesity Research & Clinical Practice , los investigadores encontraron que los que comen comidas controladas por porciones perdieron más peso que los que no lo hicieron.
49 Blast Some Music
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Nada te entusiasmará más en tu entrenamiento que crear tu lista de reproducción favorita de alta energía. En una investigación publicada en la revista Studies in Health Technology and Informatics , los participantes que escucharon música rápida durante sus entrenamientos aumentaron automáticamente su velocidad de caminata junto con sus melodías. Probar este truco usted mismo podría resultar en mejores entrenamientos y más pérdida de peso.
50 Bebe un poco de café antes de tu entrenamiento
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Al beber su cerveza favorita, podría obtener beneficios más allá del aumento de energía. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que beber un poco de café antes de los entrenamientos es una excelente manera de aumentar su resistencia, permitiéndole hacer más ejercicio y más duro de lo habitual.
