Cuando tienes 20 años, lo último que tienes en mente es tu salud. Claro, te cepillas los dientes todas las noches y te duchas a diario, pero cuando se trata de hacer ejercicio y comer bien, bueno, te preocuparás por esas cosas cuando seas mayor.
Sin embargo, aunque muchas personas más jóvenes no están tan preocupadas por cómo los hábitos de hoy podrían afectarlas mañana, no debes permitirte ser una de esas personas que no toman su salud en sus propias manos. Es importante considerar cómo todas las cosas que está haciendo pueden (y tendrán) un impacto en su salud, tanto ahora como en el futuro. Con eso en mente, aquí hay 50 hábitos saludables vinculados a una vida más larga que debería considerar adoptar.
1 Tener una mascota
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Desafortunadamente, con la edad a menudo viene una disminución lenta pero constante en la función del corazón, fácilmente uno de los órganos más importantes del cuerpo. Por lo tanto, si desea asegurarse de que su ticker se mantenga en la mejor forma, considere adoptar una mascota. ¿Por qué? Según un estudio de 2013 publicado en la revista Circulation , ser dueño de una mascota puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y, si tiene una enfermedad cardíaca, una mascota puede aumentar sus posibilidades de supervivencia.
2 Tener un gran desayuno
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Un estudio de 2016 publicado en The Lancet encontró que cuanto mayor era el IMC de una persona, mayor era su riesgo de mortalidad. ¿Las buenas noticias? Hay una manera fácil de mantenerse delgado: comer una comida satisfactoria todos los días. En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry , los investigadores encontraron que una dieta tradicional de un gran desayuno, un almuerzo normal y una pequeña cena era más efectiva cuando se trataba de perder kilos, reducir los antojos y controlar los niveles de insulina en los pacientes. con diabetes
3 Comer en platos de colores brillantes
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Si está sirviendo una ensalada verde o una verdura de hoja verde con la cena, asegúrese de no usar platos verdes. Para un estudio de 2012, los investigadores de la Universidad de Cornell sirvieron la pasta en dos platos diferentes, uno que coincidía con la comida que se servía y el otro que lo contrastaba. Descubrieron que los participantes comían un 30 por ciento más cuando la comida hacía juego con el plato. Y dado que comer menos es uno de los hábitos vinculados a una vida más larga, según una investigación de 2017 publicada en la revista Clinical Interventions in Aging , mantener el contraste es clave.
4 Cocinar más en casa
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Ordenar después de una noche tarde en el trabajo puede ser conveniente, pero no le está haciendo ningún favor a su cintura. Cuando los investigadores que participaron en un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Preventive Medicine estudiaron los hábitos alimenticios de diferentes hogares, descubrieron que las comidas caseras cumplían mejor con las pautas federales para una dieta saludable, y cuanto más comía una familia en casa, mejor era su dieta.
Dado que un estudio de 2019 publicado en The Lancet relacionó aproximadamente el 20 por ciento de las muertes en todo el mundo con una dieta pobre en 2017, parece que cocinar más en casa podría ser la clave para vivir una vida más larga, más saludable y más feliz.
5 Y reuniéndose para comidas familiares de rutina
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En estos tiempos, hacer tiempo para las comidas familiares no es tarea fácil. Sin embargo, si vivir una vida larga y saludable es su principal prioridad, entonces querrá hacer todo lo posible para reunir a todos con la mayor frecuencia posible. Un estudio de 2018 publicado en la revista Preventive Medicine encontró que estas comidas familiares reducen los niveles de estrés y ansiedad. Además, también dieron como resultado un consumo más frecuente de frutas y verduras nutritivas.
6 Limitando tus vegetales crucíferos
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Los expertos en nutrición y dietistas siempre están hablando sobre la importancia de comer suficientes frutas y verduras, pero resulta que todo lo que produce no es igual. Según un estudio revelado de 1983 publicado en la revista CRC Critical Reviews en Food Science and Nutrition , la descomposición de las verduras crucíferas, como la col, los nabos y la coliflor, puede interferir con la síntesis de la hormona tiroidea y causar hipotiroidismo, un trastorno que en última instancia puede conducir a a problemas cardíacos fatales y daño nervioso si no se trata.
7 Y comiendo más carnes magras
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"Un filete grande puede tener muchas proteínas, pero también mucha grasa, más de lo que se puede recortar", explica Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado en el Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. Para mantener sus niveles de colesterol bajos y su corazón sano, prepare sus comidas alrededor de fuentes de proteínas como pavo, pollo, salmón y plantas, todo lo cual no obstruirá sus arterias.
8 Centrarse en recuerdos positivos
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Deja de pensar en lo negativo y comienza a pensar en los buenos tiempos. Cuando los investigadores de un estudio de 2016 publicado en la revista Psychology and Psychotherapy instruyeron a las personas a centrarse en los recuerdos positivos, descubrieron que solo pensar en algo feliz era suficiente para aumentar el estado de ánimo, eliminar la ansiedad y aumentar los sentimientos de seguridad. Además, los estudios, como este publicado en la revista Age and Aging, han encontrado que las personas mayores que son felices tienden a vivir más tiempo. ¡Así que no esperes para comenzar a mirar el lado positivo!
9 Y ser más positivo en general
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Una buena actitud hace más que alegrar tu día. Según la Facultad de Medicina de Harvard, una serie de estudios confirmó que ser un tipo de persona "medio lleno de vidrio" está asociado con una mayor longevidad. De hecho, un estudio de 1999 publicado en JAMA Internal Medicine reveló que los pacientes optimistas que se habían sometido a un bypass de la arteria coronaria tenían la mitad de probabilidades de requerir una nueva hospitalización en los siguientes seis meses que los pacientes pesimistas.
10 Mantenerse al día con su educación
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Utilizando datos del Estudio Nacional de Mortalidad Longitudinal, un estudio de la Universidad de Harvard de 2008 publicado en la revista Health Affairs encontró que las personas que permanecen en la escuela durante al menos 12 años tienden a vivir más que las que no terminan la escuela secundaria. Además de eso, un informe de 2012 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud encontró que aquellos que obtuvieron una licenciatura vivieron nueve años más que aquellos que solo completaron la escuela secundaria. Entonces, el conocimiento no es solo poder: ¡es una cuestión de vida o (antes) de muerte!
11 Centrándose en su espiritualidad
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Ponerse en contacto con su lado espiritual, y continuar conectándose con él, podría ser justo lo que necesita para vivir más tiempo. En un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine , los investigadores encontraron que las mujeres que acudían a un servicio religioso al menos una vez a la semana tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de morir durante un período de seguimiento de 16 años que sus pares no religiosos.
12 Tomando baños largos y tibios
13 Y tomando duchas frías
14 No estar sentado por mucho tiempo a la vez
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Es difícil evitar estar sentado todo el día cuando trabajas en un escritorio. Sin embargo, querrás hacer el esfuerzo de pararte y caminar más si tu prioridad es vivir una vida larga. Según los hallazgos de un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Epidemiology , las personas que se sientan más de seis horas al día tienen un riesgo 19 por ciento mayor de muerte prematura en comparación con las que se sientan menos de tres horas todos los días.
15 y tomando las escaleras
16 Consumir alimentos ricos en fibra
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Si está cansado de tratar constantemente de mantenerse al día con lo que es la última moda, simplemente cumpla con esta regla simple: coma mucha fibra. Según un estudio de 2018 publicado en el Health & Fitness Journal de ACSM , incorporar alimentos ricos en fibra como peras, quinua y alcachofas en su dieta puede proteger su corazón y mantener su cuerpo funcionando como lo hizo en sus años más jóvenes.
17 Merienda de verduras crudas
18 Hacer ejercicio regularmente
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Aunque a nadie le gusta hacer sentadillas y levantamientos de pantorrillas hasta que sus piernas se rinden, es especialmente importante pasar un tiempo en el gimnasio todas las semanas. Después de todo, un estudio de 2010 publicado en Frontiers in Neuroscience descubrió que el ejercicio no solo desarrolla masa muscular, sino que también ayuda a mantener la producción de las células neuronales que permiten que el cerebro funcione correctamente.
19 Específicamente en la tarde
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Puede ser conveniente dejar de hacer ejercicio por la mañana, pero es mejor que tu cuerpo vaya al gimnasio al final de la tarde. Aunque puede disfrutar de un excelente ejercicio de cualquier manera, un estudio de 2012 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research concluyó que, debido a que la temperatura de su cuerpo aumenta lentamente durante el día, su fuerza y flexibilidad están en su mejor momento justo antes de que se ponga el sol.
20 entrenamiento con pesas
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Aunque los entrenamientos de cualquier tipo pueden promover la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, es el entrenamiento con pesas en particular lo que realmente puede mantenerlo tonificado, en forma y saludable.
"El entrenamiento con pesas dos o cuatro veces por semana desarrolla los músculos y mantiene la densidad ósea", explica Ivana Chapman, una entrenadora de fitness y nutrición. "También hace que sea más fácil mantener su peso, ya que un cuerpo más delgado con más músculo es más metabólicamente activo y quema más calorías durante todo el día".
21 Viviendo en un área poblada por pájaros
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¿Aves? ¿Por qué pájaros? Bueno, según un estudio de 2017 publicado en la revista BioScience , las personas que viven en áreas con muchas aves, arbustos y árboles tienen menos probabilidades de estar estresadas, deprimidas y ansiosas. Puede sonar extraño, pero es cierto: los niveles de depresión de los sujetos del estudio estaban inversamente relacionados con la cantidad de aves que podían ver en la tarde. Dado que se ha descubierto que la depresión aumenta el riesgo de muerte prematura de una persona, sería aconsejable trasladarse lo antes posible a un área llena de pájaros.
22 Creer en ti mismo
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Tener una vida saludable y feliz realmente es tan simple como creer que lo mereces. Cuando los investigadores australianos analizaron datos de 757 pacientes en su estudio de 2001, encontraron que las personas con autoestima positiva tenían mayores cualidades de vida y mayores sentimientos generales de felicidad.
23 Comiendo mucho pescado
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Al comenzar a acercarse a sus años dorados, asegúrese de comer cantidades adecuadas de salmón, arenque, atún y trucha. Todos estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3, que se han encontrado para ayudar en el proceso de envejecimiento saludable. Específicamente, un estudio de 2017 publicado en The BMJ señala que los ácidos grasos omega-3 promueven el envejecimiento sin las principales enfermedades crónicas y la descomposición mental y física.
24 Beber jugo de cereza antes de acostarse
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En cuanto a los hábitos saludables, dormir lo suficiente todas las noches es uno de los más importantes. (Sin dormir lo suficiente, corre el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, según la Clínica Cleveland). Entonces, si tiene dificultades para quedarse dormido cada vez que su cabeza golpea la almohada, considere tomar un vaso de cereza jugo todas las noches antes de acostarse. Según un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Therapeutics , el líquido puede ayudarlo a agregar un promedio de 84 minutos de shuteye a su ciclo de sueño y, por lo tanto, evitar las enfermedades debilitantes causadas por la falta de sueño.
25 Tomando siestas cortas
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¿Por qué los niños deberían ser los únicos que disfrutan de la siesta? Después de todo, se podría argumentar fácilmente que los adultos son los que realmente necesitan siestas. No solo las siestas son restauradoras, sino que un estudio de 24, 000 sujetos, citado con frecuencia, publicado en The Archives of Internal Medicine encontró que solo tres siestas de 30 minutos por semana redujeron el riesgo de muerte relacionada con el corazón en un 37 por ciento.
26 Dormir lo suficiente
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Lo creas o no, dormir demasiado es tan malo como dormir muy poco en lo que respecta a tu cerebro. De hecho, investigaciones recientes, como un estudio de 2015 publicado por la Academia Estadounidense de Neurología, han revelado un vínculo entre una mayor duración del sueño y una vida útil más corta, así que no ignore su alarma cuando suena por la mañana.
27 Dormir con la ventana abierta
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Según un estudio de 2017 publicado en la revista Indoor Air , todo lo que tiene que hacer para asegurarse de que duerma profundamente es romper una ventana. La brisa que se filtra en su habitación reduce los niveles de dióxido de carbono en el aire, lo que ayuda a descansar bien por la noche (y usted sabe lo esencial que es para que su cuerpo funcione correctamente).
28 Ser una persona mañanera
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No se habitúe a hacer las cosas a la luz de la luna. En un estudio de 2018 publicado en la revista Chronobiology International , investigadores del Reino Unido analizaron datos de 433, 268 personas y descubrieron que los "tipos nocturnos definitivos" tenían un riesgo 23% mayor de enfermedad respiratoria y un riesgo 10% mayor de morir antes que sus pares.
29 Pago de comestibles en efectivo
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Si bien pagar sus compras con una tarjeta de crédito es ciertamente conveniente, también promueve la compra de comida chatarra que podría aumentar las libras y acortar su vida útil. Eso es según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Consumer Research , que encontró que las personas que pagaron sus compras con efectivo tenían menos probabilidades de hacer compras de impulso poco saludables en comparación con las que usaron su tarjeta.
30 Equilibrio en una pierna mientras te cepillas los dientes
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Sabemos que suena tonto, pero un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation encontró que una mayor flexibilidad puede conducir a una vida más larga. Por lo tanto, si desea mantener el equilibrio en buen estado (juego de palabras) antes de que comience a desvanecerse, entonces la Clínica Cleveland recomienda pararse en cada pierna durante 10 segundos a la vez mientras se cepilla los dientes. Este ejercicio fácil entrenará a sus neuromotores, que ayudan a mantener el equilibrio, la agilidad y el movimiento. Claro, puede parecer un poco extraño hacerlo, pero verse raro es un pequeño precio a pagar por una larga vida.
31 Salir con amigos y familiares
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No subestimes el poder de un hermoso vínculo. En el Harvard Study of Adult Development, los investigadores descubrieron que la fortaleza de las relaciones de las personas era una mejor indicación de qué tan bien envejecerían que sus niveles de colesterol.
"Cuidar su cuerpo es importante, pero cuidar de sus relaciones también es una forma de autocuidado", dijo el director del estudio Robert Waldinger en un comunicado de prensa. "Eso, creo, es la revelación".
32 Y hacer amigos en el trabajo
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Hacer amigos en el trabajo es particularmente beneficioso para la longevidad. Un estudio de 2011 publicado en la revista Health Psychology siguió a 820 adultos durante 20 años y descubrió que aquellos con el mayor apoyo social de los compañeros de trabajo vivieron más tiempo. Por otro lado, las personas que se mantuvieron en silencio durante esas nueve a cinco horas tenían 2.4 veces más probabilidades de morir durante esas dos décadas.
33 Mirar películas divertidas
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Es cierto lo que dicen: la risa es realmente la mejor medicina. De hecho, según un estudio reverenciado de 2003 publicado en Alternative Therapies in Health and Medicine , la risa disminuye los niveles de hormonas relacionadas con el estrés en el cuerpo, además aumenta la cantidad de células T activadas que aumentan la inmunidad y las células asesinas naturales necesarias para combatir enfermedades e infecciones.
34 Escuchar música energizante en el gimnasio
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A medida que envejece, es importante asegurarse de que sus entrenamientos sigan siendo tan agotadores como siempre, ya que hacer ejercicio de manera constante puede ayudarlo a combatir el envejecimiento. Por lo tanto, para mantener su resistencia, asegúrese de que todos sus entrenamientos estén acompañados de algunas listas de reproducción asesinas. Un estudio de 2012 publicado en la Revista Internacional de Psicología del Deporte y el Ejercicio muestra que con la música correcta y motivadora, puede hacer que su entrenamiento sea más intenso, aumentar sus repeticiones y resistencia, y sentirse más inspirado para ir a lo grande o irse a casa.
35 Usando salsa picante
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Buenas noticias para los amantes de los alimentos picantes: según una investigación de 2015 publicada en The BMJ , las personas que comen comidas picantes al menos una vez al día tienen un riesgo 14 por ciento menor de muerte en comparación con aquellos que consumen alimentos con fuego menos de una vez por semana.
36 Beber té verde
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Su amor por el té verde está científicamente demostrado que extiende su vida útil. Según un estudio de 2015 publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research , los polifenoles, los micronutrientes encontrados en el té verde, bloquean algo llamado VEGF, una molécula de señalización en el cuerpo que desencadena la acumulación de placa en las arterias y puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales. y enfermedad vascular.
37 Ir de vacaciones
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Según la Asociación Estadounidense del Corazón, aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos sufre de presión arterial alta, lo que puede conducir a todo, desde un derrame cerebral hasta un ataque cardíaco en el futuro. Y si usted es una de las personas cuya presión arterial es más alta de lo que debería ser, considere programar algunas vacaciones más. Según un estudio de 2010 publicado en la revista Psychosomatic Medicine , las actividades pausadas pueden reducir los niveles de cortisol, y disminuir los niveles de cortisol = presión arterial más baja.
38 meditando todos los días
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¿Está demasiado ocupado para tomarse un tiempo fuera de su horario para meditar durante una hora todos los días? Está bien, todo lo que se necesita para cosechar los beneficios de esta práctica ancestral es de 10 minutos, según una investigación de 2017 de la Universidad de Leeds Beckett. Evidentemente, las personas que meditan durante este tiempo diariamente pueden manejar mejor el dolor y requieren menos medicamentos para el dolor en momentos de angustia.
39 Aderezando tus ensaladas en aceite de oliva
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Adquiera el hábito saludable de rociar aceite de oliva en todas sus ensaladas exclusivas. Según un estudio de 2014 publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias , la combinación de ácidos grasos insaturados (del aceite de oliva) con nitrito (de la lechuga) crea ácidos grasos nitro que reducen los niveles de azúcar en la sangre.
40 Mantener bocadillos saludables a mano
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Si las únicas opciones de comida a su alrededor son papas fritas y pastelitos, entonces es probable que sucumbas a tus antojos y abandones tu dieta a favor de una deliciosa comida chatarra. Sin embargo, si adquieres el hábito saludable de llevar nueces o barras de proteína contigo en todo momento, entonces nunca más tendrás que preocuparte por comer calorías vacías. Simplemente busque en el bolsillo de su bolso o chaqueta, ¡y tendrá un refrigerio saludable a su alcance!
41 Beber café con moderación
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Aunque no debería consumir varias tazas de café todos los días, un estudio de 2018 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases señala que el café, cuando se consume con moderación, puede reducir su riesgo de diabetes, daño hepático, cáncer y depresión.
42 Y el consumo de cacao crudo para aumentar la energía adicional
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En lugar de tomar varias tazas de café al día, lo que en última instancia puede dañar su corazón, pruebe algo un poco más natural. "El cacao crudo tiene feniletilamina, que se sabe que aumenta los niveles de energía", dice el entrenador físico Kylene Terhune. "Dependiendo de su nivel de respuesta, puede energizarlo de manera similar a un trago de espresso". Algunas de las muchas formas de consumir cacao crudo incluyen batidos, bebidas calientes y chocolate negro. Ñam!
43 jardinería
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En 2017, la enfermedad de Alzheimer y la demencia fue la principal causa de muerte para las mujeres y la segunda causa de muerte para los hombres en Gran Bretaña, según Alzheimer's Research UK. Y si desea evitar convertirse en otra estadística, los investigadores sugieren probar suerte en la jardinería. Un estudio de 2006 publicado en el Medical Journal of Australia encontró que las personas mayores que trabajaban en el jardín tenían un riesgo 36 por ciento menor de demencia, principalmente gracias a los factores físicos de la actividad.
44 Beber jugo de manzana
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Además de ser un sabroso manjar, el jugo de manzana también puede ayudar a prevenir la demencia. En un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease , los investigadores encontraron que beber dos vasos de jugo de manzana por día estaba asociado con la ruptura de las placas en el cerebro que generalmente conducen a la demencia.
45 Cepillado y uso de hilo dental
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Cepillarse y usar hilo dental al menos dos veces al día no es solo un hábito crucial para los blancos visiblemente perlados. Según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Dental Sciences, la mala higiene bucal puede tener un impacto negativo en todos los aspectos de su salud y, en algunos casos, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Para asegurarse de vivir lo más posible, escuche a su dentista y mantenga sus dientes en la mejor forma.
46 voluntariado
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Ya sea que se ofrezca como voluntario en el comedor de beneficencia local o plantar árboles para promover la salud del medio ambiente, sus buenas acciones también pueden hacer cosas buenas para su salud. En un estudio de 2012 publicado en la revista Health Psychology, los investigadores encontraron que las personas que se ofrecieron como voluntarias por una buena causa tenían un menor riesgo de mortalidad durante un período de cuatro años.
47 bailando
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A medida que las personas envejecen, es común que disminuya su afinidad por ir a la pista de baile. Sin embargo, si bien su sentido del ritmo puede no ser tan impresionante como lo fue en su juventud, sus movimientos de baile le están haciendo a su cuerpo un mundo de bien. La investigación publicada en la revista Anthropology & Aging en 2013 señala que cuando las personas mayores se ponen al día, experimentan beneficios para la salud mental, emocional y física que contribuyen a la longevidad.
48 Paseos en bicicleta
49 natación
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¡Saca una página del libro de Michael Phelps y salta a los carriles! Según un estudio de 2003 frecuentemente citado publicado en el International Journal of Aquatic Education and Research, los hombres que nadaban tenían un riesgo 50% menor de mortalidad en comparación con los que caminaban para hacer ejercicio.
50 Beber, con moderación
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Aficionados al whisky, levanten un vaso: sus hábitos de bebida podrían ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, demencia y alargar su vida útil, según un metanálisis de 2006 publicado en JAMA Internal Medicine . "2 tragos por día para las mujeres y 2 a 4 tragos por día para los hombres están inversamente asociados con la mortalidad total", escriben los autores del estudio.
Sin embargo, una advertencia: asegúrese de no consumir más de la cantidad recomendada de alcohol, ya que el consumo excesivo de alcohol y el alcoholismo se han relacionado con una vida útil más corta. Simplemente mantenga el consumo al mínimo, ¡y verá que su vida útil se extiende al máximo! Y para obtener más formas de vivir más que sus pares, consulte estas 100 formas de vivir hasta 100.
