Hay muchas posibilidades de que te sientas lejos de estar bien descansado cuando te levantas cada mañana. Después de todo, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente en estos días, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Y eso tiene un precio. Las personas que no cierran los ojos lo suficiente sienten los efectos desagradables (y a veces graves) de la fatiga, que incluyen irritabilidad extrema, aumento de peso, pérdida de memoria a corto plazo, enfermedades cardíacas y Alzheimer. Pero, ¿qué pasaría si le dijéramos que ya no tiene que sentirse privado de sueño y que podría reducir todos los riesgos mencionados a partir de ahora? Desde las bebidas que bebe (prepárese para llenar de jugo de cereza), hasta la temperatura ideal en su habitación, hasta soplar burbujas (sí, de verdad), siga leyendo para obtener 50 increíbles consejos para dormir, respaldados por médicos y científicos. ¡Prepárate para comenzar a dormir mejor esta noche y sentirte mejor mañana!
1 Intenta dormir de lado.
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Según el Better Sleep Council, hay tres posiciones principales para dormir: espalda, estómago y costado. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, pero el mejor para el insomnio es su lado. "Los especialistas en sueño recomiendan dormir de lado para descansar más cómodamente y disminuir la probabilidad de un sueño interrumpido", escribe el experto y educador del sueño Terry Cralle, MS, RN, en el sitio web del Better Sleep Council. "Si bien hay muchas variaciones de dormir de lado, todas las cuales son beneficiosas para ayudar a aliviar el insomnio y la privación crónica del sueño, la posición más cómoda consiste en doblar las rodillas ligeramente hacia el pecho".
2 Invierta en almohadas adicionales para aliviar el dolor de espalda.
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Cuando le duele la espalda, ¿cómo se puede esperar que duerma bien? Si desea aliviar ese estrés, coloque una almohada entre las piernas, mientras está acostado de lado. "Poner una almohada entre las piernas puede ser muy útil", escribe el quiropráctico Dr. RJ Burr en el sitio web Start Sleeping. "Sin embargo, si no ayuda, intente colocar esa almohada o una almohada adicional debajo de su abdomen entre las costillas y la pelvis. Cuando se acuesta de lado, su abdomen se dobla o se dobla hacia abajo, colocando su columna vertebral fuera de la alineación ideal "La almohada simplemente apoya el costado, apoyando la columna vertebral en una mejor posición, donde la almohada entre las piernas no lo hace".
3 Ve a dormir a la misma hora todas las noches.
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Las emergencias de última hora y las últimas horas de la noche en la oficina tienden a interponerse en su rutina, pero si desea asegurarse de que esté durmiendo tranquilamente todas las noches, debe hacer todo lo posible para cumplir con un horario. En un estudio de 2010 publicado en la revista Sleep , los investigadores concluyeron que los participantes que tenían rutinas estables y predecibles tomaron menos tiempo para conciliar el sueño, mejoraron la calidad del sueño y durmieron de manera más eficiente. Y el primer paso para establecer una rutina de sueño sólida es acostarse a la misma hora todas las noches.
4 Use una alarma para indicar la hora de acostarse.
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¿Necesitas ayuda para hacer eso? ¡Configurar una alarma! Ya sea que lo haga en su teléfono inteligente, a través de su FitBit, o descargando una aplicación específica de temporizador de apagado automático, hacer que suene la alarma a las 10 p.m. es una excelente manera de recordarle que debe relajarse a la misma hora todas las noches. Una vez que suena la alarma, comience a cumplir con su rutina nocturna. Y si usted es un usuario de iPhone, hay un elemento incorporado en la configuración de su alarma llamado "Hora de acostarse" que puede ayudarlo. "Creo que es una gran idea", dijo el especialista en sueño W. Christopher Winter, MD, a Shape de la característica. "Se remonta a la idea de la atención plena".
5 Despierta a la misma hora todas las mañanas (sí, incluso los fines de semana).
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Como mencionamos, lo mejor que puede hacer por usted mismo es crear una rutina de sueño y seguirla. Eso significa acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Cumplir con un horario estricto de sueño es importante los siete días de la semana. Si tiene que levantarse todos los días de la semana a las 6 a.m. para trabajar, pero duerme hasta las 9 a.m. los fines de semana, eso interrumpirá su patrón de sueño-vigilia (también conocido como su ritmo circadiano).
6 Apague su despertador.
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Cuando tiene dificultades para conciliar el sueño, mirar el reloj solo empeora las cosas. "Aumenta el estrés y la preocupación de no quedarse dormido", explicó Lisa Meltzer, académica de educación de la National Sleep Foundation, a HuffPost. Entonces, ella sugiere alejar tu despertador de ti. Si no puede ver pasar los minutos, será mucho más fácil desestresarse y relajarse para dormir.
7 Evite la comida picante por la noche.
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Aunque comer comida picante no necesariamente te causa pesadillas, como dice un cuento de viejas, aún debes mantenerte alejado de demasiada pimienta de cayena en tu cena. Un estudio histórico de 1992 publicado en el International Journal of Psychophysiology tuvo seis sujetos masculinos jóvenes y saludables que incluyen salsa de tabasco y mostaza en sus cenas y luego midieron sus patrones de sueño. Resulta que el sabor picante "perturbó notablemente" su descanso, reduciendo la calidad de su sueño, aumentando su tiempo total de vigilia y aumentando el tiempo que les llevó alcanzar el sueño REM, la fase restauradora del sueño que nos ayuda a almacenar recuerdos. e incluso aprender nueva información. Además, la comida picante también elevó su temperatura corporal interna, que se sabe que previene la capacidad de uno para conciliar el sueño.
8 Coma más pescado.
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En un estudio de 2017, investigadores de la Universidad de Pennsylvania descubrieron que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. Esto se debe a que el pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentan la producción de la hormona melatonina que regula el sueño. Si no puedes soportar el sabor del pescado, toma algunas cápsulas de omega-3.
9 Rompe una ventana.
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Si has estado durmiendo inquietamente con las ventanas cerradas, es posible que desees considerar abrir algunas. En 2018, investigadores de la Universidad Tecnológica de Eindhoven descubrieron que dejar una puerta o una ventana abierta promueve el flujo de aire y reduce los niveles de dióxido de carbono, un conocido inhibidor del sueño.
10 Salta a la ducha.
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Otra forma de bajar la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es ducharse justo antes de acostarse. Incluso si se baña en agua más cálida, la temperatura corporal central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire frío y se seque.
11 Sopla algunas burbujas.
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Claro, puede parecer una tontería en este momento, pero Rachel E. Salas, MD, profesora asociada en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, jura por este método para conciliar el sueño. Como explicó en una entrevista con el Brain Science Institute de la escuela, soplar burbujas tiene un efecto relajante, particularmente "cuando el cerebro ve que la burbuja se apaga y desaparece o explota… Visualmente ves algo liberado de ti".
12 Sal a caminar.
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Las personas activas tienden a informar que duermen mejor por la noche que aquellas que no están fuera de casa, según una encuesta de 2013 de la National Sleep Foundation. Pero eso no significa que tengas que hacer cardio serio. "Si está inactivo, agregar una caminata de 10 minutos todos los días podría mejorar su probabilidad de una buena noche de sueño", dijo en un comunicado Max Hirshkowitz, PhD, quien dirigió la encuesta. "Hacer este pequeño cambio y avanzar gradualmente hacia actividades más intensas, como correr o nadar, podría ayudarlo a dormir mejor".
13 Escriba una lista de tareas antes de dormir.
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Cuando piensas en lo que te ayuda a relajarte, lo último que probablemente te viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Psychology , escribir sus tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido. Al expresar todos sus pensamientos inminentes a la vez, el pensamiento continúa, no perderá el tiempo haciendo dobladillos y hackers en las primeras horas de la mañana.
14 Baje el termostato.
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La experiencia podría indicar que el calor engendra sueño; Todos nos hemos quedado dormidos en una tostada sala de juntas o sala de conferencias, después de todo. Sin embargo, dado que su temperatura interna cae unos pocos grados al comienzo del sueño, puede ayudar a su cuerpo a irse a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura en su habitación. La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según la National Sleep Foundation.
15 Limite su consumo de café.
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Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea, porque cuando finalmente quieras relajarte, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.
En 2013, los investigadores del Wayne State College of Medicine compararon la interrupción del sueño de consumir 400 miligramos de cafeína (que es lo que hay en su típica taza de café de 16 onzas) en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de acostarse. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas antes de irse a dormir experimentaron trastornos del sueño.
16 Reduzca el consumo de tabaco.
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La nicotina, como la cafeína, es un estimulante, por lo que exacerba el insomnio y lo mantiene despierto por más tiempo. Un estudio de 2009 publicado en la Sleep Medical Review descubrió que todos los sujetos que usan nicotina observaron problemas para conciliar el sueño, sueño fragmentado y un aumento de la somnolencia diurna.
17 Sáltate el gorro de dormir.
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Claro, el alcohol tiende a provocar somnolencia, pero cuando estás bajo la influencia, es más probable que te despiertes durante la noche. "El alcohol es un depresivo, que puede ayudar a alguien a sentir que lo relaja y lo ayuda a conciliar el sueño", explicó Charlene Gamaldo, MD, a Everyday Health . "Pero el alcohol también se metaboliza rápidamente en su sistema y, cuando su cuerpo elimina el alcohol, es más probable que cause lo que llamamos un estado de alerta de rebote". Y desafortunadamente, ese estado de alerta de rebote es precisamente lo que interrumpe nuestro sueño REM.
18 Use una manta con peso.
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Hay una razón por la cual las mantas pesadas están de moda hoy en día. Como lo explica un estudio de 2006 publicado en Terapia Ocupacional y Salud Mental , estas mantas promueven un mejor sueño al imitar la sensación que experimentan los bebés al ser envueltos. Un impresionante 63 por ciento de los participantes del estudio informaron una menor ansiedad después de usar uno.
19 Evite tomar ciertos analgésicos.
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El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, como Excedrin Migraine y Midol, también lo empaquetan en sus píldoras. Por lo tanto, si está tomando algo para eliminar el dolor antes de acostarse, asegúrese de leer la etiqueta y evite ingerir accidentalmente una dosis estimulante de cafeína.
20 Consigue una máquina de ruido blanco.
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Las máquinas de ruido blanco pueden hacer que quedarse dormido y quedarse dormido sea mucho más fácil. En un estudio de 2005 publicado en la revista Sleep Medicine , los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no lo hacen, y luego los expusieron a sonidos hospitalarios grabados. A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores descubrieron que aquellos que dormían con máquinas de ruido blanco apenas se veían perturbados por los sonidos de la UCI, mientras que aquellos que dormían sin uno experimentaban frecuentes excitaciones del sueño.
21 No duermas con el pelo recogido.
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Especialmente si eres propenso a los dolores de cabeza y las migrañas, dormir con el cabello recogido no es una buena idea. Los expertos sugieren específicamente que evites atarte el cabello en el centro de la cabeza (como un moño desordenado o una cola de caballo apretada). Si lo quieres fuera de tu cara mientras duermes, un pony bajo y suelto es tu mejor opción. "Mientras el estilo no ponga tracción en las raíces, lo que significa que no se aprieta demasiado o" duele "a la mañana siguiente, debería estar bien", dijo a Allure Francesca J. Fusco, dermatóloga de la ciudad de Nueva York..
22 Bebe jugo de cereza.
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El jugo de cereza agria contiene químicos que inducen el sueño, como las procianidinas y las antocianinas, por lo que podría ser la clave para agregar algunos minutos necesarios a su ciclo de sueño REM. De hecho, un estudio de 2018 en el American Journal of Therapeutics descubrió que beber jugo de cereza antes de acostarse ayudó a los sujetos a agregar un promedio de 84 minutos a su sueño.
23 Pero deja de beber al menos dos horas antes de acostarte.
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Una cosa que seguramente lo mantendrá despierto toda la noche es la necesidad recurrente de ir al baño. Para resolver el problema de inmediato, deje de beber todos los líquidos, sí, incluido el jugo de cereza, dos horas antes de irse a la cama, según Courtenay Moore, MD, de la Clínica Cleveland.
24 Merienda en alimentos como nueces y salmón cecina.
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¿Qué tienen en común estos alimentos? Ambos contienen el aminoácido triptófano, que se ha demostrado que induce somnolencia, como encontró un estudio histórico de 1982 publicado en el Journal of Psychiatric Research .
25 Pero evite un refrigerio de proteínas a altas horas de la noche.
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Las comidas nocturnas con alto contenido de proteínas podrían estar afectando su sueño, ya que las proteínas reducen la cantidad de serotonina (el aminoácido que lo ayuda a conciliar el sueño) que produce su cuerpo, según WebMD. La proteína también es más difícil de digerir, por lo que está haciendo que su cuerpo trabaje horas extras mientras descansa, lo que comprensiblemente lo mantiene despierto por la noche.
26 Come un plátano.
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Has escuchado una y otra vez que comer antes de acostarte es una mala idea: aumenta tu azúcar en la sangre, te hace subir de peso, te mantiene despierto, etc. Pero en realidad, si comes la comida adecuada, es decir, un plátano, un pequeño refrigerio antes de golpear el saco está totalmente bien. Una investigación de la Universidad de Airlangga en Indonesia en 2017 encontró que las personas mayores que comieron un plátano o dos antes de acostarse pudieron conciliar el sueño más rápido que los que no lo hicieron.
27 Pasa algo de tiempo en la oscuridad.
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Tenga cuidado con la cantidad de tiempo que pasa sentado en habitaciones luminosas antes de acostarse. Un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que cuando los sujetos estaban expuestos a la luz en las 8 horas antes de acostarse, el 99 por ciento de ellos vio una liberación retardada de melatonina, lo que dificultaba conciliar el sueño.
28 No te acuestes con tu mascota.
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Sabemos que te encanta acurrucarse con Fido, pero tener a tu cachorro en la cama no es ideal cuando se trata de tus patrones de sueño. Cuando los investigadores de la Clínica Mayo observaron a los dueños de perros durante cinco meses en un estudio de 2017, descubrieron que aquellos que dejaban que sus animales durmieran en la cama con ellos se despertaban con mayor frecuencia durante la noche. Pero eso no significa que su cachorro no pueda estar cerca: el mismo estudio encontró que los dueños de mascotas dormían satisfactoriamente cuando sus mascotas estaban en la habitación, pero no en la cama.
29 Ve al gimnasio.
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Una manera fácil de esculpir simultáneamente su cuerpo y asegurarse de que duerma mejor es ir más al gimnasio. Un estudio de 2018 publicado en la revista Sleep descubrió que los niveles de actividad de una persona estaban directamente relacionados con su calidad de sueño.
30 Pero evite el entrenamiento intenso antes de acostarse.
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Dicho esto, si su objetivo principal es sentirse más descansado y relajado al final del día, hay un tipo de entrenamiento que debe evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarse: un entrenamiento vigoroso. Cuando los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte en ETH Zurich analizaron datos sobre cómo el ejercicio antes de acostarse afecta los patrones de sueño en 2018, concluyeron que cualquier tipo de ejercicio durante el cual una persona no puede hablar porque está muy sin aliento puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
31 Medita.
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La meditación puede tener algunos beneficios serios para inducir el sueño. En un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine , los investigadores encontraron que los sujetos que participaron en prácticas basadas en la atención plena experimentaron menos problemas relacionados con el sueño, menos síntomas de insomnio y estaban menos cansados.
32 Toma una clase de yoga.
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Incluso si nunca has hecho una sola pose de perro hacia abajo, debes considerar tomar algunas clases de yoga si tu sueño está sufriendo. En una encuesta de 2012 realizada por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, más del 55 por ciento de las personas que tomaron clases de yoga informaron que después experimentaron una mejoría en el sueño.
33 Limite sus siestas a solo 20 minutos.
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Como probablemente sepa por experiencia, quedarse dormido durante una siesta puede terminar saboteando su sueño nocturno. Según la Clínica Mayo, sus siestas no deberían extenderse más allá de los 20 minutos. Cualquier cosa más larga que eso puede interferir con su sueño nocturno, especialmente si se trata con frecuencia de insomnio o mala calidad del sueño.
34 Ponte unos calcetines.
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Usar calcetines para dormir es una forma segura de mejorar su sueño. Según un estudio de 1999, citado con frecuencia, publicado en la revista Nature , "el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies… es el mejor predictor fisiológico del inicio rápido del sueño". Para decirlo en términos simples: cuanto más cálidos estén tus pies, más rápido te quedarás dormido.
35 Prueba la relajación muscular progresiva.
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¿Qué es la "relajación muscular progresiva"? Es solo una forma elegante de decir, cuando te acuestes para acostarte, trata de concentrarte en cada grupo muscular, apretar cada uno durante 10 segundos y luego continuar con el siguiente grupo. Comience con los pies, apretando los músculos de los dedos de los pies, los talones, etc. y cuente hasta 10. Luego suba hacia arriba del cuerpo: apriete las pantorrillas, los muslos, los glúteos, los abdominales, todo el camino hasta llegar al músculos en tu cara. "Las personas que sufren de insomnio a menudo informan que practicar la relajación muscular progresiva por la noche les ayuda a conciliar el sueño", según Melissa Stoppler, MD, de MedicineNet.
36 Estíralo antes de irte a dormir.
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Nuestros cuerpos tienden a tensarse y tensarse a medida que envejecemos, por lo que al hacer algunos estiramientos antes de dormir, puede evitar despertarse con dolor en medio de la noche. Cuando los investigadores holandeses hicieron que adultos mayores de 55 años participaran en estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales todas las noches antes de acostarse durante cinco semanas en un estudio de 2012, encontraron que los participantes experimentaron menos calambres en las piernas y, por lo tanto, menos trastornos del sueño.
37 Expresa tu gratitud.
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Vale la pena ser positivo, especialmente si estás tratando de dormir mejor. Cuando un equipo de investigadores dirigido por un profesor de la Universidad de California en San Diego comparó los niveles de gratitud de los pacientes con insuficiencia cardíaca en 2015, descubrieron que aquellos que practicaban la gratitud dormían mejor y estaban menos cansados durante todo el día.
38 Llena tu habitación con el aroma de la lavanda.
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Ya sea que prefiera velas o un difusor, asegúrese de llenar su habitación con el dulce aroma de la lavanda justo antes de acostarse. En un estudio de 2005 publicado en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , los investigadores descubrieron que el olor a lavanda promovía un sueño más profundo y reparador en los sujetos.
39 Haga que la lectura sea parte de su rutina nocturna.
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Ya sea que sea un fanático de la fantasía o prefiera deleitarse con novelas románticas, trate de disfrutar de un buen libro antes de acostarse todas las noches. En un estudio de 2009 de la Universidad de Sussex, los investigadores descubrieron que la lectura reduce los niveles de estrés en un 68 por ciento, y cuanto menos estresado estés, más fácil será conciliar el sueño.
40 Pase algo de tiempo afuera durante el día.
41 Elimine cualquier desorden en su habitación.
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Hay varias razones por las que debes mantener tu habitación desordenada: dormir mejor es una de ellas. Según un estudio presentado en la reunión de 2015 de Associated Professional Sleep Societies, las personas en riesgo de trastorno de acumulación tienden a experimentar más trastornos del sueño y tardan más en quedarse dormidos.
"Los acumuladores generalmente tienen problemas con la toma de decisiones y la función ejecutiva; se sabe que dormir mal compromete la cognición en general, por lo que si los acumuladores tienen habitaciones desordenadas o inutilizables (y camas funcionales menos cómodas), cualquier riesgo existente de disfunción cognitiva, depresión y estrés puede aumentar a medida que la calidad del sueño empeora ", dijo en un comunicado la autora principal Pamela Thacher, profesora asistente de psicología en la Universidad de St. Lawrence.
42 Y cree un espacio separado para trabajar fuera de su habitación.
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Su cama (o su dormitorio, para el caso) no debe ser también la luz de la luna como su espacio de trabajo. Saque ese escritorio, su computadora portátil, su agenda y todos esos cables, y cree un entorno separado para trabajar. Una vez que se dibujan estas líneas, su cuerpo sabrá que cuando esté en la cama, será recompensado con el sueño.
43 Cambia tu colchón.
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¿Cuánto tiempo has tenido tu colchón? Si no lo ha reemplazado en una década, puede considerar comprar uno nuevo. Según los profesionales del sueño en Sleep Help, debe cambiar su colchón cada siete a diez años. En ese punto, el colchón promedio está flojo y desgastado, por lo que dormir sobre él te hará sentir incómodo, inquieto y, lo peor de todo, con dolor.
44 Si comparte una cama, obtenga mantas separadas.
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¿Sacudes y giras por la noche porque tu compañero es un cerdo? Si ese es el caso, dormirá mejor simplemente invirtiendo en una segunda manta, una para cada cuerpo. Si le preocupa que esto se vea extraño, puede cubrir las dos mantas con un solo edredón. ¡Problema resuelto!
45 Evite revisar sus correos electrónicos más allá de las horas de trabajo.
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Puede ser tentador revisar sus correos electrónicos después de haber salido de la oficina o incluso antes de llegar allí por la mañana. Sin embargo, su salud y felicidad se beneficiarán seriamente de que cierre y cierre fuera del horario laboral.
Y cuando decimos cerrar, nos referimos a olvidarnos del trabajo por completo: un estudio de 2018 de Virginia Tech descubrió que tanto pensar en revisar esos correos electrónicos puede aumentar los niveles de estrés y, por lo tanto, interferir con sus preciosos zzz.
46 Y mantenga la electrónica fuera del dormitorio por completo.
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Intenta no quedarte dormido mientras te desplazas por Instagram o mientras te pones al día con tu serie favorita de Netflix. Aunque puede ser tentador usar su electrónica hasta el momento en que se queda dormido, un estudio de 2012 del Rensselaer Polytechnic Institute descubrió que pasar dos horas en dispositivos con pantallas retroiluminadas suprimía la melatonina en aproximadamente un 22 por ciento, lo que dificultaba conciliar el sueño.
47 Cuando luches por quedarte dormido, piensa en mantenerte despierto.
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Este consejo puede sonar contradictorio, pero como Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, le dijo a CNN, funciona. "Si puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y la frustración del rendimiento asociadas con el intento de dormir no tienen a dónde ir y su nivel de excitación disminuye", explicó.
48 Intente usar una aplicación para aliviar la ansiedad.
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Si su ansiedad es lo que lo mantiene despierto por la noche, entonces una aplicación meditativa como Headspace o Calm podría ser lo que necesita para dormir mejor. Estas aplicaciones de meditación guiada, aunque cada una adopta un enfoque diferente para la ansiedad y el alivio del estrés, están diseñadas para aliviar su mente y eliminar cualquier pensamiento que le impida quedarse dormido.
49 Tome melatonina, pero no demasiado.
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Aunque su cuerpo produce melatonina de forma natural, también se vende como un suplemento de venta libre, y puede usarlo para conciliar el sueño más rápido. Solo asegúrese de no tomar demasiado: como señala la National Sleep Foundation, tomar demasiada melatonina puede causar dolores de cabeza, náuseas, mareos e irritación. ¡Entre dos décimas de miligramo y cinco miligramos 60 minutos antes de que planees irte a dormir debería ser suficiente!
50 Controle los efectos secundarios de sus medicamentos.
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¿Toma betabloqueantes para la presión arterial alta o antidepresivos como Prozac o Zoloft? Un posible efecto secundario de tales medicamentos es el insomnio. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir, revise sus recetas con su médico para ver si hay algo que afecte su capacidad para dormir bien por la noche.
