Nunca es demasiado tarde para comenzar a concentrarse en usted mismo. De hecho, tus 50 son el momento perfecto para priorizar tu estado físico. Porque ahora que eres mayor, hacer ejercicio no se trata solo de verte mejor, sino de sentirte mejor y de poder mantener tu movilidad y salud en las próximas décadas. En este documento, hemos reunido 50 cambios diarios aprobados por expertos que lo harán, y lo mantendrán, en forma ahora y durante años.
1 Reconsidere su idea de ejercicio.
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Tratar de mantenerse en forma después de los 50 puede ser intimidante si su idea de hacer ejercicio es solo esos entrenamientos de alta energía y con el corazón acelerado. Según la Escuela de Medicina de Harvard, hay muchas actividades diferentes que cuentan como ejercicio que probablemente ni siquiera haya pensado. Cosas como tareas domésticas moderadas (como barrer y pasar la aspiradora), jardinería, bailes de salón y piragüismo también ayudan a aumentar su ritmo cardíaco y a brindarle beneficios para la salud.
2 Ir a clases grupales de acondicionamiento físico.
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Una de las mejores maneras de alentarse para hacer ejercicio es inscribirse en una clase grupal de ejercicios. Muchos estudios incluso ofrecen períodos de prueba gratuitos o con descuento, lo que facilita determinar dónde se siente más cómodo y qué tipos de entrenamientos disfruta. Después de comenzar a asistir a clases regularmente, comenzará una rutina y tal vez incluso haga nuevos amigos en el camino.
3 Coma más comidas a base de plantas.
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Mantenerse en forma significa llenar su cuerpo con alimentos saludables que mejoran su salud y bienestar, y la evidencia sugiere que las fuentes basadas en plantas podrían ser las mejores. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que seguir una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de insuficiencia cardíaca en más del 40 por ciento. Otro estudio publicado en 2019 en The Journal of Nutrition encontró que los veganos tienden a ser más saludables que aquellos que siguen otras dietas. Así que deshazte de la carne procesada y el azúcar y llena tu plato con frutas, verduras, granos enteros y proteínas de origen vegetal.
4 Hable con su médico sobre su estado físico.
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Las citas regulares con el médico benefician su salud durante cada etapa de su vida, pero es especialmente importante mantenerse al día con ellas a los 50 años. "Asegúrese de hablar sobre la salud del corazón y el ejercicio con su médico", dice Michael James, un entrenador en el gimnasio de boxeo EverybodyFights. "Le informarán exactamente lo que puede y no puede hacer en función de su salud actual y de cualquier medicamento que pueda estar tomando".
5 Sigue tus pasos.
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Una de las maneras más fáciles de mantenerse en forma después de los 50 es simplemente asegurarse de que se mueva lo suficiente durante el día. Invierta en un rastreador de ejercicios que rastree sus pasos y luego haga que su misión sea alcanzar su objetivo todos los días. Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Physical Activity and Health encontró que las mujeres mayores de 50 años deberían caminar 10, 000 pasos al día y los hombres mayores de 50 deberían caminar 11, 000 para controlar su peso y estar más saludables en general.
6 Reduce el consumo de sal.
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Es difícil resistirse a los bocadillos súper salados, pero es hora de comenzar a practicar un poco más de autocontrol. Según la Clínica Cleveland, a medida que envejece, es más probable que desarrolle presión arterial alta debido a los vasos sanguíneos cambiantes. Eso lo pone en mayor riesgo de todo, desde un derrame cerebral y un ataque cardíaco hasta una enfermedad renal y la muerte. Para reducir el riesgo de hipertensión arterial, reduzca el consumo de sal, especialmente las altas cantidades de sodio en los alimentos procesados, para que pueda mantenerse en forma y saludable en los años venideros.
7 No te olvides de calentar.
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Su calentamiento es tan importante como su entrenamiento. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, es importante hacer uno antes de cada entrenamiento para que su sangre fluya y aumente su ritmo cardíaco. Esto puede ser tan simple como caminar en la cinta, hacer saltos o trotar rápidamente alrededor de la cuadra, lo que sea que ayude a su cuerpo a relajarse y prepararse para el ejercicio.
8 No te limites a cardio.
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Según James, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar el equilibrio, controlar el azúcar en la sangre, aumentar la densidad ósea, aumentar el metabolismo e incluso prevenir la sarcopenia, que es la pérdida muscular relacionada con la edad.
9 Bebe suficiente agua.
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Piensa en el agua como el combustible de tu cuerpo. Si no está obteniendo suficiente, ¿cómo se supone que debe funcionar correctamente? La Clínica Mayo dice que el agua ayuda a su cuerpo a controlar la temperatura, protege los tejidos sensibles, lubrica y amortigua sus articulaciones, y ayuda a la digestión, todo lo que necesita ayuda adicional a medida que envejece. Para los hombres, eso significa obtener al menos 3, 7 litros de líquidos al día, y para las mujeres eso significa 2, 7 litros de líquidos al día, más aún si hace ejercicio, ya que necesita reemplazar los líquidos perdidos.
10 Siempre enfócate en la forma.
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Mientras haga el ejercicio, beneficiará su salud, ¿verdad? Bueno, según la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales, no harás ningún bien sin la forma adecuada. Si no realiza los ejercicios correctamente, podría estar en riesgo de sufrir una lesión que solo lo ralentizará. Si eso significa deshacerse de pesas pesadas por otras más livianas para que pueda realizar los movimientos correctamente, eso es lo que debe hacerse. Desarrollarás y tonificarás tus músculos y estarás más seguro en el proceso.
11 Comience un programa de ejercicios.
12 Mantenga un diario de alimentos.
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Su estómago no siempre puede manejar lo que solía en su juventud. Por eso es importante hacer un seguimiento de lo que está comiendo, al menos por un tiempo. Al mantener un diario de alimentos, podrá descubrir qué alimentos lo hacen sentir mejor, qué le duele el estómago e incluso cómo afectan su estado de ánimo y sus niveles de energía. Cuando tenga una mejor idea de qué poner en su plato, y qué evitar, puede mejorar sus entrenamientos, cómo se siente durante el día y su bienestar general.
13 Tenga un "por qué" en mente.
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Es difícil seguir con algo si tu corazón no está en él. Antes de comenzar su viaje para mantenerse en forma, asegúrese de saber su "por qué". Tal vez es lo suficientemente largo como para ver crecer a tus nietos, o tal vez es querer estar lo suficientemente saludable como para viajar por el mundo después de la jubilación. Cualquiera sea el caso, tener una razón detrás de lo que estás haciendo te ayudará a cumplir con ese compromiso y mantenerlo como una prioridad en tu vida.
14 No te esfuerces demasiado.
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Si todavía eres un novato en el mundo del fitness, no te esfuerces demasiado, demasiado rápido. En lugar de saltar a una rutina intensa con toda la fuerza, comience despacio y avance lentamente hacia un programa de ejercicios que funcione para usted. Al hacerlo, no solo ayudará a prevenir lesiones y agotamiento, sino que también hará que el ejercicio sea algo que espera con ansia, no algo que le teme.
15 No tengas miedo de hacer cambios.
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Si algo no funciona en su rutina de ejercicios, no tenga miedo de hacer algunos ajustes. Puede ser difícil cambiar las cosas una vez que entras en una rutina, pero si no te está ayudando a alcanzar tus objetivos o no lo estás disfrutando, cambiar las cosas podría ser la solución para encontrar lo mejor para ti y tu cuerpo (sí, incluso si eso significa cancelar su membresía en el gimnasio y unirse a un estudio de yoga).
16 Utilice videos de ejercicios en línea.
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Si bien muchos programas de acondicionamiento físico en línea y servicios de suscripción cuestan dinero, puede ponerse en forma sin costo alguno simplemente ingresando a YouTube. Hay una cantidad infinita de videos de ejercicios que te permiten ejercitarte en la comodidad de tu propia casa, incluidos los flujos de yoga para todos los niveles, sesiones de entrenamiento de alta intensidad, entrenamientos a base de colchones de bajo impacto, clases de Zumba que mejoran el estado de ánimo y más ! Básicamente cualquier cosa que le interese, puede encontrarla.
17 Centrarse en el ejercicio de bajo impacto.
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Cuando tienes más de 50 años, no quieres hacer nada que te cause lesiones o dolor. Es por eso que James es un gran fanático de los ejercicios de bajo impacto. De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, son una excelente manera de facilitar una rutina de ejercicios, especialmente si no ha estado al día con una. Actividades como ciclismo, baile, Pilates y tai chi son excelentes opciones.
18 Conviértete en un yogui.
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Además de ser una manera amable de mejorar su estado físico, la Facultad de Medicina de Harvard también dice que es una excelente manera de mejorar su sueño, ayudarlo a perder peso y mejorar su estado de ánimo y niveles de felicidad. Lo mejor es que todo lo que necesita hacer es su cuerpo y una colchoneta, ¡no se necesita equipo especial!
19 Prueba Pilates.
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Uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para agregar a su rutina de ejercicios es Pilates. A pesar de ser un entrenamiento desafiante, también es algo lo suficientemente suave como para ayudarlo a recuperarse de las lesiones y prevenirlas, dice la Clínica Cleveland. Además de fortalecer sus músculos, tomar clases o hacer videos en línea con la forma adecuada puede ayudarlo a mejorar su postura, reducir el dolor, mejorar su coordinación y equilibrio, y aumentar su movilidad.
20 Haz que sea agradable.
21 Ir a darse un chapuzón.
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Uno de los entrenamientos más beneficiosos que puedes hacer en tus 50 es nadar. Según la Clínica Cleveland, trabaja todo tu cuerpo y protege tus articulaciones del estrés y la tensión debido a su bajo impacto. Un estudio de 2017 de la asociación nacional de natación Swim England también encontró que los nadadores tienen un 28 por ciento menos de riesgo de muerte prematura. Además, estar dentro y alrededor del agua puede ayudarlo a liberar el estrés y la tensión acumulados que pueden afectar su salud mental.
22 Obtenga un planificador de ejercicios.
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Puede parecer una tontería tener un planificador separado solo para tus entrenamientos, pero podría ser la clave para ayudarte a mantenerte en buena forma durante toda tu vida. Todos los domingos, anote exactamente cómo se mantendrá activo todos los días de la semana, ya sea siguiendo un video en línea, yendo a su clase favorita de Pilates o haciendo una caminata en un sendero cercano. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento de lo que está haciendo y a asegurarse de que no se salte su rutina.
23 Camina tanto como puedas.
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A medida que envejece, es fácil volverse más perezoso. En lugar de caminar esas dos cuadras hasta la tienda, decides que es una mejor idea conducir. Bueno, baja las llaves del auto. Cada día, conviértase en una de sus principales prioridades para ser más activo de cualquier manera que pueda. Una de las más fáciles es asegurarse de caminar siempre que sea posible. Bonificación adicional: alcanzarás tus objetivos de pasos diarios en el proceso.
24 Conéctese con la naturaleza.
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No es divertido estar encerrado en un triste gimnasio todo el día. Si hace buen tiempo, tómese un tiempo para hacer ejercicio al aire libre un par de días a la semana, ya sea dando un paseo por su vecindario o caminando por algunos senderos en el bosque.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Extreme Physiology & Medicine descubrió que hacer ejercicio al aire libre puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés, el aumento del estado de ánimo y la autoestima, y una mejor forma física. Es un ganador general.
25 Use una placa de vibración.
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"Se ha demostrado que aumenta el desarrollo óseo y muscular en las personas mayores", dice el Dr. Neil Paulvin , DO, un médico de medicina integrada en la ciudad de Nueva York. Además, también podría ayudar a perder peso, quemar grasa y mejorar la flexibilidad.
26 Haz ejercicios con pesas
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No tienes que volverte loco con las pesas para ejercitar tus músculos. Todo lo que realmente necesitas es un par de pesas pequeñas y un poco de dedicación. "Realice ejercicios con pesas al menos tres veces por semana", dice Paulvin. "Esto simplemente puede estar usando algunos pesos ligeros para ayudar a mantener los músculos y los huesos".
27 Prueba el Tai chi.
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El Tai Chi es una de las formas más suaves de ejercicio que puedes hacer, por lo que es la mejor opción para todas las edades y niveles de condición física. Según la Clínica Mayo, los movimientos suaves y fluidos no solo ayudan a mejorar su cuerpo físicamente al aumentar su fuerza muscular y definición, flexibilidad y equilibrio, sino que también mejoran sus niveles de energía y estado de ánimo, así como disminuyen el estrés, la ansiedad, y depresión
28 Mejora tu salud intestinal.
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Es posible que los músculos y los nervios del tracto digestivo no funcionen tan bien como antes en los 50 años, lo que lleva a problemas como estreñimiento y diarrea. Para seguir sintiéndose lo mejor posible, comience a darle a su intestino lo que necesita para prosperar: suplementos probióticos o alimentos fermentados. Según la Clínica Mayo, las opciones como el chucrut y la kombucha pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, mejorando el microbioma en general. Tendrás más energía, te sentirás más feliz y podrás superar tus entrenamientos y tu lista de tareas como un campeón.
29 Estira tus músculos regularmente.
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El estiramiento nunca está en la parte superior de la lista de prioridades de nadie, pero es tan importante como hacer ejercicio. "A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye y los músculos tensos o cortos te hacen susceptible a lesiones y dolor (especialmente con las rodillas y la espalda baja), así que tómate el tiempo para estirarte después de cualquier entrenamiento", dice James. "Cualquier estiramiento estático básico, como un estiramiento de isquiotibiales, por ejemplo, debería durar unos 30 segundos".
30 Haz ejercicio con un amigo.
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No hay mejor motivación que tener un amigo físico que lo haga responsable. "No haga del ejercicio una tarea rutinaria. Encuentre un amigo para que sea más agradable", dice Fierras. Tal vez sea alguien que conociste en una de tus clases grupales de acondicionamiento físico, un compañero de trabajo o un amigo de la familia. Quienquiera que sea, programe regularmente caminatas, sesiones de yoga o lo que ambos disfruten. Es el doble golpe definitivo: pasar tiempo con alguien con quien disfrutas estar y sudar.
31 Obtenga su dosis de proteína.
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Como naturalmente pierde músculo a medida que envejece, obtener proteínas adecuadas a través de la nutrición es crucial para su salud y bienestar. Además de hacer ejercicio regularmente, un estudio de 2014 publicado en la revista Clinical Nutrition encontró que obtener suficiente proteína todos los días puede ayudar a revertir la pérdida muscular. Elija opciones saludables para el corazón como lentejas y legumbres, nueces, quinua, arroz salvaje, tempeh y tofu.
32 Haz un desafío para bajar de peso.
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Si una de sus principales razones para ponerse en forma a los 50 años es perder peso, Fierras recomienda hacer un desafío para perder peso para que tenga algo por lo que luchar. Incluso hay formas en que puede hacerlo más divertido, como usar DietBet, que le permite ganar dinero cuando arroja libras. También puede poner su peso objetivo en un tablero de borrado en seco y tachar las libras hasta que lo alcance.
33 Permitir tiempo para la recuperación.
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A medida que envejece, el ejercicio puede afectar más su cuerpo. Para asegurarse de estar listo para sus entrenamientos, James siempre recomienda tomarse el tiempo para recuperarse, incluso si no siente que necesita hacerlo. Según la Clínica Mayo, el tiempo de recuperación es muy importante para aprovechar al máximo todos los cambios saludables que ocurren en su cuerpo después de un entrenamiento. Eso significa mantenerse hidratado, omitir alcohol, agregar carbohidratos y proteínas a sus comidas y dormir lo suficiente para que pueda sanar y sentirse mejor.
34 Concéntrate en tu sueño.
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Dormir no solo es importante en la recuperación, es importante en todo . Es posible que experimente más problemas para dormir a medida que envejece, como insomnio o ronquidos, dice la National Sleep Foundation, pero descansar de calidad es crucial para su salud y mantenerse en forma. Intente obtener entre siete y nueve horas por noche para que su sistema inmunitario funcione correctamente, ayude a desarrollar músculos y reparar tejidos, y sintetice sus hormonas. Si te estás quedando corto en el departamento de sueño, lo sentirás en más de un sentido.
35 Equilibra entrenamientos pesados con ejercicios ligeros.
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Otra parte del proceso de recuperación es asegurarse de que está equilibrando entrenamientos intensos y sudorosos con ejercicios más livianos. En lugar de hacer constantemente entrenamientos de alta energía que te dejan exhausto y dolorido, la Clínica Mayo dice que es mejor agregar algunos entrenamientos de bajo impacto, como yoga ligero, trotar o sesiones basadas en estiramientos, también en tu rutina. Te sentirás mejor físicamente, tendrás un mejor flujo sanguíneo y te ayudará a aflojar cualquier tensión muscular que estés experimentando.
36 Encuentra un entrenador personal.
37 Trabaja en tu postura.
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Si ha estado aflojando la buena postura a lo largo de los años, ahora es el momento de comenzar a prestar más atención a la alineación de su cuerpo. Según la Clínica Mayo, ponerse de pie de forma recta ayuda a combatir el dolor al evitar la tensión en las articulaciones, los músculos y la columna vertebral. También puede mejorar su estado de ánimo, disminuir el riesgo de lesiones y ayudar a mejorar sus entrenamientos y su capacidad para fortalecer sus músculos.
38 Use bandas de resistencia.
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Si bien las pesas pequeñas son una excelente manera de mantenerse en forma, Paulvin también recomienda hacer entrenamientos basados en bandas de resistencia. "Pueden ayudarlo a mantener los músculos y los huesos", dice. Es una manera suave de trabajar cada grupo muscular en su cuerpo, especialmente porque las bandas tienen diferentes fortalezas, según su nivel de condición física actual. Y cuando viaja, son fáciles de empacar y llevar en sus viajes.
39 Toma un poco de vitamina D.
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La vitamina D juega un papel importante en su salud, particularmente con sus huesos. La Clínica Cleveland dice que es posible que deba aumentar la cantidad que recibe a medida que envejece para ayudar a prevenir la osteoporosis, los descansos y las fracturas. Si bien los suplementos pueden ayudar a mantener sus niveles saludables, los médicos también recomiendan mantenerse activos. Dado que el sol es una fuente excelente, la Facultad de Medicina de Harvard dice que 10 a 15 minutos de luz solar en sus brazos y piernas varias veces a la semana también pueden ayudarlo a mantenerse saludable.
40 Comienza el entrenamiento de resistencia.
41 Tómese un tiempo para la meditación.
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Cuando se trata de mantenerse en forma a los 50 años, cuidar su mente es tan importante como cuidar su cuerpo. Según la Escuela de Medicina de Harvard, la meditación regular puede ayudar a disminuir la ansiedad, la depresión y el estrés, así como a reducir el dolor, mejorar la calidad de vida, reducir la inflamación y aumentar la respuesta inmune. Básicamente, es algo que te mejora de la cabeza a los pies que deberías hacer todos los días, incluso solo por 10 minutos.
42 No hagas nada que duela.
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Mientras que algunos ejercicios se sentirán bien, otros no. "Si lo que estás haciendo duele, detente de inmediato", dice James, incluso si estás en una clase rodeado de otras personas. En lugar de seguir con algo doloroso solo porque sientas que tienes que hacerlo, siempre haz ejercicios que hagan que tu cuerpo se sienta bien. De lo contrario, eso podría resultar en una lesión que lo retrasará para alcanzar sus objetivos.
43 Mejore su movilidad.
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Hablando de lesiones, una de las formas en que Fierras recomienda mantenerse por delante de ellas es trabajar para mejorar su movilidad, es decir, su capacidad para moverse con libertad y facilidad. "Esto no solo ayudará a su flexibilidad, sino también a su fuerza neurológica para hacer un movimiento correctamente, lo que crea un cuerpo fuerte", explica. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, como abriendo caderas y semicírculos de cuello. Todo depende de las áreas en las que necesite trabajar.
44 Limite su consumo de alcohol.
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Es posible que le guste tomar una copa de vez en cuando, pero no lo convierta en algo habitual. A medida que envejece, la tolerancia de su cuerpo al alcohol disminuye. Según los Institutos Nacionales de Salud, eso te hace sentir sus efectos más rápidamente y te pone en mayor riesgo de accidentes y lesiones. Beber también puede causar mayores problemas de salud. Para asegurarte de que te sientes mejor a lo largo de tus 50 años o más, en lugar de eso, utiliza agua, té y otros líquidos saludables.
45 Zona en los músculos de la espalda.
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A medida que envejece, es importante mantener la espalda fuerte. La Clínica Mayo recomienda dedicar 15 minutos al día a un puñado de ejercicios que pueden ayudar a evitar que ocurran problemas en la espalda, incluidos los estiramientos de rodilla a pecho, los puentes y el estiramiento del gato.
46 Concéntrese en las cosas pequeñas.
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No solo se concentre en alcanzar esos enormes objetivos en su viaje de acondicionamiento físico. Una forma de disfrutar el viaje es enfocarse también en los logros más pequeños en el camino. "No importa si está haciendo un 5K o haciendo 10 flexiones sin descanso, date algo por lo que trabajar", dice James. Estos logros pueden parecer pequeños en el momento, pero están mejorando su salud a lo grande.
47 Encuentra una buena lista de reproducción.
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Hacer ejercicio en silencio no es divertido para nadie. Si quieres hacer que todos los entrenamientos pasen volando, ¡y disfruta cada segundo que estás sudando! Fierras recomienda enfocarte en tu lista de reproducción. "Siempre escucha tu música favorita mientras haces ejercicio", dice ella. Hace una gran diferencia en su estado de ánimo, y cuando se siente feliz y positivo, sus entrenamientos también mejorarán.
48 Pruebe la terapia con láser frío.
49 Prueba la terapia con luz roja.
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La terapia con luz roja es conocida por ayudar con todo, desde una piel más clara y menos arrugas hasta un mejor crecimiento del cabello. Una cosa que la gente no se da cuenta es que también es excelente para mantenerse en forma en sus años más viejos. "Se ha demostrado que la terapia con luz roja estimula el crecimiento óseo, aumenta la testosterona en los hombres y ayuda a mantener la tiroides", dice Paulvin. "Esto debe hacerse de tres a cinco veces por semana".
50 No tengas miedo de hacer preguntas.
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Mantenerse en forma puede ser intimidante, especialmente porque hay tantos tipos de entrenamientos y ejercicios para elegir. Es por eso que James dice que nunca debes tener miedo de llamar a una copia de seguridad. "Encuentre un profesional de la aptitud física en el que confíe. Los entrenadores que se especializan en ejercicio correctivo y movimiento funcional generalmente tendrán mucha experiencia con una clientela de 50 años o más", dice. Y para obtener más formas de mejorar su salud, consulte las 50 preguntas que siempre debe hacerle a su médico después de los 50.
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