Los mejores programas de entrenamiento de 5k incluirán sesiones de entrenamiento de fuerza. Las sesiones de entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar el rendimiento de carrera y disminuyen el riesgo de lesiones. Los corredores quieren ganar fuerza muscular sin aumentar de peso y pueden con el régimen de ejercicio de entrenamiento de fuerza adecuado.
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VO2 máximo mejorado
En un artículo de 2000 publicado en la revista "Northwest Runner", Greg Crowther, investigador científico de la División de Alergias y Enfermedades Infecciosas del Departamento de Medicina de la Universidad de Washington, dice que al agregar un chaleco ponderado a la rutina de entrenamiento normal de los corredores, los atletas mejoraron su VO2 máx., que es la medida de cuán eficiente es el uso de oxígeno del cuerpo. Las personas que tienen un VO2 max más alto pueden correr distancias más largas a un ritmo más rápido. Para mejorar el VO2 max, el entrenamiento de fuerza debe incluir movimientos que imiten la carrera e impliquen movimientos del cuerpo superior e inferior.
Umbral de lactato
A medida que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre y los músculos, los niveles de rendimiento comienzan a disminuir rápidamente. Según Crowther, los atletas que participaron en el entrenamiento de fuerza vieron mejoras en su umbral de lactato y pudieron correr distancias más largas antes de que el ácido láctico comenzara a acumularse. Los corredores deben incluir entrenamiento de fuerza explosiva para mejorar el rendimiento 5k y aumentar la capacidad de eliminar el ácido láctico.
Mejoras en el golpe de pie
Los músculos y tendones de la parte inferior del cuerpo actúan como resortes durante la carrera al ahorrar energía justo antes de un golpe de pie y luego liberar energía para empujar el suelo. Ser capaz de empujar el suelo a velocidades más rápidas depende de la potencia de los músculos inferiores del cuerpo, la elasticidad de los músculos y la capacidad del sistema nervioso para controlar los tendones. Crowther dice que realizar movimientos explosivos y coordinados desarrolla el sistema nervioso y la fuerza muscular sin agregar peso muscular. Los programas de entrenamiento de fuerza para corredores deben incluir ejercicios que promuevan movimientos más rápidos y coordinados.
Diseño del programa
Los programas de entrenamiento de la fuerza deben incluir ejercicios de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad que se deben realizar antes de correr. Paavo Komi, director del Centro de Investigación Neuromuscular de la Universidad de Jyväskylä en Finlandia, dice que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad mejora la capacidad de los nervios para controlar los músculos y aumenta la cantidad de fibras musculares que se utilizan. Los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza realizando ejercicios dos veces por semana en días no consecutivos. Los ejemplos de ejercicios incluyen un salto en la pierna, una posición en cuclillas de una pierna o un paso alto usando un banco alto.
