Hace varios años, un equipo de investigación dirigido por Oscar Franco, MD, D.Sc., en el Centro Médico Erasmus en Rotterdam, Países Bajos, se propuso descubrir la dieta más segura, natural y sabrosa que pudieran encontrar para prevenir la enfermedad cardíaca.. Y después de analizar las dietas de miles de hombres y mujeres, Franco y sus colegas identificaron algunos hilos comunes.
Las personas que regularmente consumieron ciertos alimentos vivieron más que aquellos que no comieron esos alimentos. El equipo de Franco luego hizo una referencia cruzada de estos alimentos contra la literatura médica para estudios independientes que mostraron los poderes de los alimentos. ¿El resultado? Un plan de comidas diario que se compone de algunas cosas muy sabrosas: almendras, ajo, chocolate negro, vino, frutas y verduras, y cuatro porciones de pescado a la semana.
"La gente no puede dejar de comer de esta manera", dice D. Milton Stokes, RD, gerente de nutrición clínica en el Hospital General del Norte de la ciudad de Nueva York. Para la mayoría de los profesionales médicos como Stokes y David Katz, MD, MPH, profesor clínico de salud pública en la Facultad de medicina de la Universidad de Yale y autor de The Way to Eat, el estudio de Franco es un punto de partida. "¿Come la misma comida una y otra vez, o simplemente sigue reorganizando esos pocos alimentos en cada combinación posible?" pregunta Katz. Para seguir cualquier tipo de dieta, tiene que ser apetitoso y fácil de seguir. Entonces, le pedimos a Stokes y Katz que nos ayudaran a elaborar un plan que ponga en acción el trabajo de Franco, junto con otros alimentos saludables.
"Como de esta manera todos los días", dice Katz. "Y probablemente seguiré andando en bicicleta mucho después de que mis contemporáneos que ignoraron los poderosos potenciales de una alimentación saludable estén pasando su tiempo libre en la unidad de cuidados coronarios". Y para obtener más consejos excelentes para comer, estas son las 10 formas indoloras de mejorar su dieta.
7 am. Tostadas de avena, fruta y trigo integral con una extensión de estanol vegetal
La avena es rica en fibra, la almohadilla de limpieza nutricional que mantiene sus arterias libres de colesterol y su tracto digestivo funcionando sin problemas. También ayuda a bajar de peso. Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron recientemente las dietas de más de 27, 000 hombres durante 8 años, descubrieron que los hombres que comían una o dos porciones de alimentos integrales cada día ganaban 3.5 libras menos que los hombres que comían solo productos de granos refinados, independientemente de los hábitos de ejercicio de cualquier grupo. Ya sea que elija avena cocida a fuego lento o laminada al instante, complete su tazón con un puñado de almendras picadas, una cucharadita o dos de linaza molida y tantas bayas como desee. Si optas por las tostadas, eso contará como una segunda porción de granos enteros. Solo sostén la mantequilla. "Los diferenciales como Benecol y Smart Balance son ricos en estanoles vegetales, que compiten con el colesterol en el metabolismo y pueden reducir aún más los niveles de colesterol", dice Katz. En las mañanas cuando tenga algo de tiempo extra, agregue otra fruta a la mezcla de toronja. Uno por día puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 11 por ciento y reducir el estrechamiento de las arterias en un 46 por ciento. Y recuerde: la avena es solo uno de los 25 alimentos que deben comer los hombres mayores de 45 años.
8:15 am. manzana
Junto con una dosis de polifenoles (los mismos compuestos protectores del corazón que se encuentran en el vino tinto), las manzanas contienen un tipo específico de fibra llamada pectina,
Una sustancia gellike que aumenta la saciedad. Para obtener la mayor cantidad de pectina, coma la cáscara, informa Stokes. Y luego asegúrese de leer sobre los 25 alimentos que lo mantendrán joven para siempre.
10 am. Puñado de almendras o mezcla de frutos secos.
Las nueces son como una división de acciones. Suministran dos corrientes de energía duradera, una de fibra y otra de proteína. Agregue semillas y frutas, y solo aumentará las ganancias de capital. "Los frutos secos y las semillas proporcionan grasas no saturadas, incluidos algunos omega-3 que pueden reducir la inflamación e inhibir la unión de las plaquetas", dice Katz. Solo un puñado lo mantendrá con energía hasta el almuerzo, y también ayudará a desintoxicar su hígado.
1 pm. Sopa de frijoles y ensalada
Esta comida se adapta a cualquier situación. Almuerzo del cliente en una brasserie de lujo? Vaya por su elegante encarnación, sopa toscana de frijoles blancos con romero y col rizada, y agregue una ensalada ligeramente vestida de verduras mixtas con nueces tostadas y cebollas caramelizadas. Si te escabulles para disfrutar de una comida rara en solitario en tu restaurante favorito, opta por el chile a la antigua y una ensalada de espinacas y rodajas de tomate con el italiano de la casa o un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. "Los frijoles o las lentejas proporcionan proteínas de alta calidad sin grasas saturadas", dice Katz. La ensalada se explica por sí misma: más fibra, más vitaminas y minerales. Para asegurarse de aprovechar al máximo los beneficios de la ensalada, evite los aderezos sin grasa. En un estudio reciente de la Universidad Estatal de Iowa, los investigadores encontraron que las personas que remataron sus ensaladas con aderezos sin grasa no pudieron absorber los carotenoides, antioxidantes que se han relacionado con una inmunidad mejorada.
3 pm. Barra de chocolate
Haz que el tuyo sea bueno. "Busque una barra con un alto contenido de cacao, 70 por ciento o más", dice Stokes. "No es un beso de chocolate con leche Hershey". Más cacao significa más antioxidantes que mantienen su bomba preparada. Una barra de 3.5 onzas puede reducir la presión arterial sistólica en 5.1 puntos y la presión arterial diastólica en 1.8 puntos. Esto corresponde a una posible reducción general del riesgo de enfermedad cardíaca del 21 por ciento, según el estudio Polymeal. "Tenga cuidado con el chocolate porque proporciona muchas calorías", dice Franco, quien recomienda equilibrar la indulgencia con una mayor actividad física. Para obtener más información sobre los grandes beneficios del cacao, así es como un racionamiento diario de chocolate negro salvó a un autor famoso del bloqueo del escritor.
7:30 pm. Ensalada mixta, seguida de pescado a la parrilla, verduras y vino.
Te retamos a encontrar este combo que falta en la mayoría de los menús de restaurantes. No lo harás Y es tan fácil de hacer en casa. "Comience con una ensalada de verduras mixtas con tomates, pimientos y cebolla", dice Katz. "salmón a la parrilla marinado en jugos cítricos, aceite de oliva y ajo, y agregue un lado de verduras al vapor o salteadas". Debido a su fuerte sabor, el salmón resistirá a un vino tinto lleno de antioxidantes, aunque el blanco también funciona. Parte del beneficio para la salud proviene del alcohol en sí. "Una pequeña cantidad de etanol", un vaso de 5 onzas por día, "eleva el colesterol HDL protector, así como un anticoagulante natural llamado activador de plasminógeno tisular", dice Katz. Si sientes que has conseguido tu dosis de salmón, aquí tienes una excelente y saludable cena de 10 minutos con halibut.
10:30 p.m. Plátano y un vaso pequeño de leche descremada
Una combinación perfecta si tienes problemas para conciliar el sueño. La melatonina, una hormona natural que regula el sueño, se encuentra en varios alimentos, y estos son dos de ellos. Además, el potasio (plátano) y el calcio (leche) pueden ayudar a reducir la presión arterial, dice Stokes.
