Planificar y comprar comidas vegetarianas para una semana no es muy diferente a la planificación de menús no vegetarianos. Debe asegurarse de que se cumplan las necesidades de calorías y nutrición, lo que es más fácil de hacer cuando planifica con anticipación. Tomar un poco más de tiempo antes de que su semana comience a planificar los menús y crear una lista de compras ahorra tiempo durante la semana porque no tendrá que tomar decisiones de último minuto. La compra de comestibles con la lista en la mano evitará compras insalubres por impulso y puede ahorrar dinero.
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Estrategia
Haga un calendario simple con las comidas enumeradas para cada día y úsela para crear una lista de compras. Real Simple recomienda crear comidas basadas en productos frescos de temporada. El costo es menor y los productos frescos son más saludables. Considere si va a cenar fuera o no durante la semana o si va a tomar almuerzos para ir al trabajo. Planee las comidas según el tipo de dieta vegetariana que desee seguir. Los veganos no comen carne, productos lácteos ni huevos. Los lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta, mientras que los vegetarianos lacto-ovo también comen huevos. Crea tu lista de compras con un subtítulo para cada paso de la pirámide de comida vegetariana para asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas.
Nutrition
Una pirámide alimenticia vegetariana producida por la American Dietetic Association recomienda seis porciones de granos y cinco porciones de legumbres, nueces u otras proteínas vegetales por día. Cuatro porciones de vegetales, dos porciones de frutas y dos porciones de grasa completan las recomendaciones dietéticas diarias. Es importante controlar cuidadosamente su dieta para asegurarse de obtener suficiente calcio, yodo, hierro, ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales. Los veganos en particular pueden considerar suplementos de ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y vitamina D, que pueden ser difíciles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales.
Menus
Asegúrese de consumir una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos, que es la mejor manera para que los vegetarianos satisfagan las necesidades nutricionales. No piense comer el mismo desayuno todos los días. Pruebe avena con bayas y leche de soja un día, y un tofu revuelva con verduras al día siguiente. Sandwiches hechos con pan integral, ensaladas y sopas vegetarianas son almuerzos fáciles y proporcionan una buena mezcla de diferentes ingredientes. Los platos de pasta de grano entero, el chile sin carne y las verduras al vapor son buenos para la cena. No te olvides de tomar en cuenta los bocadillos. El Hummus es un buen refrigerio rico en proteínas con vegetales crudos y chips de pita. Variando sus menús mantendrá las comidas interesantes.
Beneficios
Una dieta vegetariana lacto-ovo que también es baja en grasa puede disminuir la presión arterial, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y ciertos cánceres.La mayoría de las dietas vegetarianas contienen menos grasas y colesterol que los planes de alimentación no vegetarianos.
