Si haces ejercicios de forma consistente durante más de 90 días, deberías ver cambios notables en tu cuerpo y en tu nivel de condición física general. Pero para cosechar realmente los beneficios de un programa de entrenamiento de 90 días, también deberá incorporar una dieta saludable en su rutina que acentúe la proteína magra, los carbohidratos complejos, las verduras y frutas frescas y los lácteos bajos en grasa. Antes de embarcarse en un programa de acondicionamiento físico de 90 días, asegúrese de consultar a su médico para asegurarse de que el programa complementa su nivel de condición física y su salud.
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Acepta el desafío
Mientras que 90 días pueden parecer mucho tiempo, en realidad es un marco de tiempo realista para trabajar y ver cambios reales en tu físico. En lugar de esquemas de "ponerse en forma rápidamente" que pretenden tener su cuerpo listo para la playa en 10 días, un programa de 90 días le da tiempo para adaptarse a las nuevas demandas físicas, medir su progreso y, con suerte, alentarlo a mantenerse físicamente activo incluso después de que hayan pasado los 90 días. Mantenerse activo debe ser un cambio de estilo de vida que se extienda mucho más allá de un plan de entrenamiento de 90 días.
Componentes de entrenamiento de 90 días
Según el American Council on Exercise, un plan de entrenamiento completo debe incluir ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Trate de incluir al menos 150 minutos de ejercicio vigoroso de cardio por semana para ayudar a quemar calorías, recortar la grasa y mejorar el funcionamiento circulatorio y respiratorio. Agregue dos o tres días de entrenamiento de fuerza dirigido a todos sus principales grupos musculares para ganar fuerza, aumentar el funcionamiento metabólico, mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo. Incorpore dos sesiones de entrenamiento de flexibilidad de 20 a 30 minutos en las que trabaje para estirar los principales grupos musculares, aumentar la estabilidad y mejorar la movilidad articular. Permítase un día libre por semana para descansar y recuperarse. Si le gusta mantenerse activo, incluso en su día de descanso, planee actividades suaves como caminar, practicar yoga, tai chi o nadar.
Crea tu propio plan
La determinación de tus objetivos de estado físico te puede dar más claridad sobre cómo crear tu propio plan de entrenamiento de 90 días. Si su principal objetivo es la pérdida de peso, tendrá que concentrarse en crear un plan de acondicionamiento físico intensivo en cardio que haga hincapié en la quema de calorías. Agregar entrenamiento intervalado de alta intensidad a sus sesiones de cardio de tres a cinco días por semana también puede ayudarlo a elevar la intensidad de sus entrenamientos y quemar más calorías en un período de tiempo más corto. Para desarrollar músculos más grandes, sesgue su plan más hacia los entrenamientos de fortalecimiento de la fuerza. Por ejemplo, pase el primer día centrándose en los brazos y la espalda, el segundo día en abdominales y el pecho y el tercer día en las piernas, las caderas y las nalgas. Los tres días restantes se enfocan en cardio que también desarrolla músculos, como nadar, subir escaleras, correr pendientes, entrenamiento de circuito o ejercicios pliométricos.
Planes comerciales de 90 días
Si te intimida el proceso de crear tu propio plan de entrenamiento equilibrado de 90 días, hay 90 programas comercialmente exitosos disponibles, como Beach Body's P90X o Max Workouts de Shin Ohtake. Los programas como Insanity y Rushfit vienen un poco por debajo del marco de tiempo de 90 días, pero puede reiniciar los programas desde el principio para obtener un total de 90 días. Para un plan de entrenamiento más suave, prueba el plan de entrenamiento de 90 días de Good Housekeeping o un desafío de 90 días para correr o practicar yoga.