Los ejercicios abdominales enfocan el trabajo en el recto abdominal o en los músculos superficiales de la región del vientre. Durante el quinto mes de embarazo, esta región comienza a expandirse más rápidamente que durante los primeros meses de su embarazo. A medida que su barriga se expande, ejerce presión sobre la fascia, conocida como la línea alba, que separa los músculos rectos del abdomen derecho e izquierdo. Tenga cuidado al realizar ejercicios abdominales para evitar un mayor estrés en este tejido conectivo.
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Abdominales con objetivo seguro
Evite poner en peligro a su bebé o causar una separación entre los músculos rectos del abdomen al elegir ejercicios abdominales centrados en los músculos abdominales profundos. Cualquier ejercicio que requiera que se acueste boca arriba puede poner en peligro tanto a usted como a su bebé, porque el peso de su bebé presiona directamente sobre su vena cava, la vena grande que devuelve sangre al corazón y restringe el flujo sanguíneo. "Si bien la mayoría de los ejercicios abdominales profundos son seguros durante el quinto mes de embarazo, escuche a su cuerpo y detenga cualquier movimiento que le resulte incómodo o le provoque tensión en la parte inferior de la espalda", afirma el Dr. Abaz Sosic, obstetra del Bradford Regional Medical Center en Bradford, Pensilvania. El yoga proporciona una alternativa segura a los ejercicios abdominales para trabajar los músculos abdominales.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales y disminuyen los dolores de espalda relacionados con el rápido crecimiento de su bebé. Realice este ejercicio mientras está de pie contra la pared o con las manos y las rodillas en una posición de rodillas. Si elige la versión de pie, párese con la espalda contra la pared y apriete los músculos abdominales mientras inclina la pelvis hacia adelante hasta que la curva de la parte inferior de la espalda quede plana contra la pared. Si realiza este ejercicio con las manos y las rodillas, coloque las manos directamente debajo de los hombros, con los brazos estirados. Aprieta los músculos abdominales mientras inclinas la pelvis hacia adelante e encorvas ligeramente la espalda. Mantenga la inclinación pélvica de cinco a 10 segundos y luego relájese. Realice inclinaciones pélvicas de 10 a 15 repeticiones dos veces al día.
Side Crunch
Los abdominales laterales también ayudan a mantener a su bebé en crecimiento y reducen el dolor de espalda al fortalecer los músculos oblicuos del costado de su abdomen. Comience acostado sobre su lado izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas y la mano izquierda ligeramente delante de su cuerpo para mantener su cuerpo estable. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y levante su rodilla derecha lo más lejos posible, tratando de tocar su codo con su rodilla. Repita este ejercicio hasta por 25 repeticiones o hasta que sus oblicuos se cansen. Realice el mismo número de repeticiones mientras está acostado sobre su lado derecho.
Crunch soportado
Si siente la necesidad de realizar abdominales tradicionales para mantener los músculos abdominales tan tonificados como sea posible, coloque algo detrás del torso para mantener la cabeza elevada hasta un ángulo de 45 grados, aconseja el Dr. Sosic, que no recomienda abdominales tradicionales más allá de los cinco meses de embarazo. Apóyese contra su apoyo con las piernas hacia fuera frente a usted, con las rodillas dobladas. Apoye su cuerpo con los brazos y contraiga los abdominales para levantar ligeramente los pies del piso. Asuma la misma posición y contraiga los abdominales para alejar la cabeza y los hombros de la base de apoyo para lograr una contracción más tradicional. Una alternativa más segura es utilizar una bola de equilibrio para apoyar y amortiguar la espalda. Consulte con su médico para determinar el ejercicio más seguro para usted.
