Un diagnóstico de prolapso suena aterrador al principio, pero no tema, es manejable. El prolapso es una afección en la cual el útero u otros órganos abdominales ya no pueden contenerse y sobresalir de la vagina.
Video del día
Esta afección puede ocurrir en cualquier etapa de la vida, pero es más común después del parto y a medida que las mujeres envejecen. Si bien esto no es una emergencia médica, puede ser bastante incómodo. Afortunadamente, hay varios ejercicios abdominales que pueden ayudar a lidiar con su prolapso.
1. Kegels
Este es uno de los ejercicios abdominales más básicos utilizados para fortalecer los músculos del piso pélvico de una mujer. Estos músculos ayudan a soportar muchos de los órganos internos en el abdomen.
CÓMO HACERLOS: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Suavemente contraiga los músculos de su piso pélvico como si tratara de contener la orina o el gas. Mantenga esta contracción de 5 a 10 segundos y luego relájese. Repite 10 veces y haz dos o tres series.
Consejos
- Si está luchando por encontrar los músculos de su suelo pélvico, practique la activación REPLACEando un dedo limpio en la vagina e intentando contraer los músculos que lo rodean.
2. Piso pélvico / co-contracciones abdominales
Este ejercicio fortalece los músculos del piso pélvico, así como el transverso del abdomen. Cada uno de estos músculos ayuda a disminuir la sensación de prolapso.
CÓMO HACERLOS: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dibuje en la parte inferior de su abdomen debajo de su ombligo. No permita que su pelvis o columna se muevan mientras lo hace.
Simultáneamente, contrae los músculos del piso pélvico realizando un Kegel. Mantenga estas contracciones de 5 a 10 secciones y luego relájese. Realice dos o tres series de 10 repeticiones.
Advertencias
- Evite las contracciones extenuantes al hacer este ejercicio. En su lugar, use una retención de nivel moderado para replicar mejor la función diaria de estos músculos.
3. Respiración diafragmática con contracción del piso pélvico
Reclutar el diafragma mientras respira es una gran manera de disminuir la presión en el abdomen y reducir la incomodidad asociada con el prolapso.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las piernas rectas y las manos apoyadas sobre el estómago. Respire profundamente. Al hacerlo, su barriga debe subir a medida que se inhala más aire. Mantenga su pecho y hombros relativamente quietos en todo momento.
Dibuja suavemente los músculos del piso pélvico realizando un Kegel. Exhala y deja que tu barriga se hunda cuando el aire se vaya. Repita este ciclo de 5 a 10 minutos a la vez.
Consejos
- Una vez que este ejercicio se vuelve fácil, puede progresar haciéndolo en una pelota de estabilidad o mientras está de pie.
Leer más: Los mejores ejercicios abdominales después del embarazo
4. Stability Ball March
El uso de una bola de estabilidad es una excelente forma de conectar los músculos centrales mientras que facilita el estiramiento en el suelo pélvico.
CÓMO HACERLO: Siéntate en una pelota de estabilidad y extiende tus brazos frente a ti. Contrae los músculos del piso pélvico haciendo un Kegel.
Mueva lentamente una pierna desde el suelo y luego vuelva a colocarla antes de hacer lo mismo con la otra pierna. Haga esto 10 veces en cada pierna sin permitir que la pelota se mueva o su columna vertebral se redondee. Completa de dos a tres series del ejercicio.
Advertencias
- Evite contener la respiración. Esto aumenta la presión en el abdomen y promueve la sensación de prolapso.
Precauciones
El prolapso suele empeorar a medida que avanza el día, por lo que es mejor fortalecer estos músculos por la mañana. Si bien estos ejercicios no pueden curar el prolapso, el rendimiento diario puede disminuir la incomodidad asociada con él. Asegúrese de hablar con su médico acerca de cualquier inquietud antes de comenzar una nueva rutina.
Leer más: Ejercicios para deshacerse de la grasa del vientre inferior
