Los abductores de cadera y los aductores trabajan en oposición para separar los muslos y uno hacia el otro, respectivamente. También cumplen una función importante como estabilizadores de la cadera durante los movimientos comunes, como caminar y correr. Fortalecer los abductores y aductores puede ayudarlo a mantener una posición pélvica adecuada y evitar el estrés en las rodillas y la parte baja de la espalda.
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Abductores y adductores de cadera
Los abductores de cadera primarios incluyen los músculos glúteo medio y glúteo menor, ubicados en la cadera externa. Ambos músculos se adhieren al lateral de la pelvis, o ilion, y se REPLACEan en el hueso externo del muslo o en el fémur. Cuando se contraen, secuestran la cadera y levantan el muslo hacia un lado. También estabilizan la pelvis al caminar, correr y pararse sobre una pierna. Los aductores de la cadera son un grupo de cinco músculos en la parte interna del muslo. Surgen de varios puntos en la pelvis y se unen a la parte posterior del muslo y la espinilla. Cuando los aductores se contraen, agregan la cadera, tirando de los muslos el uno hacia el otro.
Ejercicios de abducción de cadera
Los abductores de cadera, ya sean ejecutados desde una posición de pie o de lado, trabajan los abductores. Para la variación de pie, es posible que desee sostener una barra u otro soporte con una mano para mantener el equilibrio. Levante la otra pierna hacia un lado y luego baje la pierna para unir los muslos. Para agregar resistencia, use pesas de tobillo o una máquina con polea de cable baja. Para realizar abducciones de la cadera en el piso, acuéstese de costado sobre una colchoneta. Apoye su cabeza con su antebrazo inferior, y coloque su mano superior en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio. Levante la pierna superior hacia el techo y luego baje a la posición inicial. Usa los pesos del tobillo para aumentar la dificultad. Voltee y repita para la otra pierna.
Ejercicios de aducción de cadera
Para trabajar sus aductores en el piso, acuéstese de costado sobre una colchoneta. Sosténgase en su antebrazo inferior y coloque su mano superior en el piso frente a usted. Coloque su pie superior en el piso frente a su muslo inferior. Levanta la pierna inferior hacia el techo y luego bájala al piso. Para agregar resistencia, agregue pesas de tobillo. También puede realizar aducciones de cadera estáticas con una máquina de polea de cable baja o hacer aducciones de cadera sentado con una máquina aductora.
Pautas de entrenamiento
Antes de comenzar su sesión de entrenamiento de fuerza, caliente sus músculos con movimientos dinámicos de sus caderas y piernas. Para desarrollar fuerza, busca una resistencia que te permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Los conjuntos de 10 a 15 repeticiones desarrollarán resistencia muscular. Descanse de dos a tres minutos entre series. Ejercicios de entrenamiento de fuerza espacial con al menos 48 horas de diferencia.Para estirar los aductores, siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas. Sujete los pies y use los codos para presionar suavemente la parte interna de los muslos hacia el piso. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
