El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es reconocido como una de las principales autoridades en ejercicio y pérdida de peso. En 2011, el ACSM publicó un conjunto revisado de pautas de ejercicio que incluyen recomendaciones específicas sobre el tiempo y la intensidad para ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad, resistencia y neuromotores. Junto con las pautas de ejercicio actualizadas, el ACSM da instrucciones claras sobre la cantidad de actividad física necesaria para la pérdida de peso y el mantenimiento.
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Ejercicio cardiorespiratorio
Según el ACSM, debe realizar un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada. Esta recomendación se puede cumplir completando 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada en aproximadamente cinco días a la semana. Como alternativa, puede realizar de 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa aproximadamente tres días a la semana. El ACSM hace hincapié en que la cantidad diaria requerida se puede dividir durante todo el día.
Ejercicio de resistencia
El entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular principal se debe hacer dos o tres días por semana con una variedad de ejercicios y equipos. Realizar de dos a cuatro series de cada ejercicio, con ocho a 12 repeticiones por conjunto en orden, mejorará su fuerza muscular y poder. El ACSM sugiere un descanso de al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia para dar tiempo a los músculos para recuperarse.
Ejercicio de flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento se deben realizar al menos de dos a tres días por semana. Estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos y PNF se consideran efectivos. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 30 segundos hasta el punto de tensión leve o incomodidad. Repite cada estiramiento de dos a cuatro veces hasta que acumules 60 segundos por estiramiento. Antes de estirar, el ACSM sugiere tomar un baño caliente o realizar alguna actividad aeróbica ligera. Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando sus músculos están calientes.
Ejercicio neuromotor
Los ejercicios neuromotores, también conocidos como ejercicio funcional, formaron parte de las actualizaciones de 2011. Mejoran la función física y la estabilidad. Los ejercicios deben incluir habilidades motrices, entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas como el tai chi y el yoga, deben realizarse de dos a tres días por semana durante 20 a 30 minutos.
Pérdida de peso
El ACSM sugiere de 150 a 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada para perder peso. Para la mayoría de las personas, esto se reduce a 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Las personas que buscan una pérdida de peso moderada necesitarán algo más de 150 minutos a la semana. Aquellos que buscan una pérdida de peso clínicamente significativa necesitarán superar la marca de los 250 minutos.
