El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el riesgo de enfermedad, fortalecer su corazón y mejorar su estado de ánimo. Participar en ejercicio aeróbico regular también puede ayudarlo a vivir más tiempo. Para disfrutar de estos beneficios, simplemente elija el método de entrenamiento que se ajuste a su estilo de vida y trate de hacerlo 30 minutos al día.
Video del día
Capacitación continua
Ir por una carrera larga, lenta o caminar se considera entrenamiento continuo. También conocido como entrenamiento a distancia, este método implica realizar un ejercicio al mismo nivel de esfuerzo de 20 a 60 minutos o más sin descansar, según el American Council on Exercise. A muchos principiantes les gusta este entrenamiento porque no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar. Intenta caminar, correr o andar en bicicleta.
Entrenamiento por intervalos
Corre duro durante tres minutos, camina durante un minuto y luego repite. Este es un ejemplo de entrenamiento por intervalos. Implica "alternar ráfagas cortas de actividad intensa con una recuperación activa", dice ACE. Con el entrenamiento por intervalos, en realidad puedes hacer más trabajo que con el entrenamiento continuo. Planifique sus intervalos, o pruebe con un método menos estructurado conocido como entrenamiento de fartlek, en el que establece cada intervalo según cómo se sienta. Para un entrenamiento fartlek divertido, intente correr lo más rápido que pueda hacia el próximo camino de entrada y luego caminar hacia la esquina de la calle. Siga cambiando los puntos de referencia, la duración del intervalo y la velocidad hasta que haya pasado una distancia o tiempo establecidos.
Clases grupales
Casi cualquier tipo de ejercicio se puede enseñar en grupo, pero las clases populares incluyen step aeróbicos, kickboxing y Zumba. Este tipo de entrenamiento aeróbico ha demostrado mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el control del peso y mejorar el estado de ánimo de acuerdo con ACE. Las clases grupales dependen de su honestidad acerca de su nivel de condición física y esfuerzo: lo que gane reflejará su esfuerzo. Para aeróbicos escalonados, comience con un paso de 4 pulgadas. ACE dice que la altura de paso más común es de 8 pulgadas, pero los steppers avanzados pueden usar hasta 10. Zumba y kickboxing se pueden mejorar saltando y aumentando el rango de movimiento, pero comienza con bajo impacto y avanza hasta los movimientos avanzados.
Entrenamiento de Super-Circuito
El entrenamiento de súper circuito combina ejercicios aeróbicos y levantamiento de pesas en un entrenamiento. Típicamente, un circuito se compone de 10 estaciones de entrenamiento de resistencia con ejercicios para cada grupo muscular principal. Realice cada ejercicio durante 30 segundos a aproximadamente 50 a 60 por ciento del peso máximo que puede levantar.Para que sea un supercircuito, haga cardo como correr o saltar tomas durante 30 segundos entre cada estación. Un estudio publicado en el "National Strength Coaches Association Journal" encontró que el entrenamiento de súper circuito aumenta la fuerza en un 23 por ciento, la capacidad cardiovascular en un 17 por ciento y la masa corporal magra en un 3 por ciento. También puede esperar un descenso del 1 por ciento en su peso corporal y una disminución del 2 por ciento en la grasa corporal.
Entrenamiento cruzado
Muchos expertos recomiendan utilizar diferentes tipos de métodos de entrenamiento aeróbico en su rutina de ejercicios. El entrenamiento cruzado usa múltiples ejercicios y métodos para usar tus músculos de diferentes maneras. Ayuda a prevenir lesiones y puede mantenerte motivado al reducir el aburrimiento. Para participar, solo cambia las cosas. Intente correr el lunes, nadar el miércoles y andar en bicicleta el viernes.
