El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos mayores continúen realizando ejercicio aeróbico regularmente por sus beneficios físicos y mentales. De acuerdo con la Alianza para la Prevención, los adultos mayores son los menos propensos de todos los grupos de edad a hacer ejercicio regularmente, pero a menudo pueden beneficiarse al máximo. Encontrar una rutina que sea divertida y aumente su nivel de condición física puede mejorar su calidad de vida y aumentar su expectativa de vida.
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Aumente su ritmo cardíaco
Si tiene más de 60 años, sus rutinas aeróbicas deben ser seguras pero lo suficientemente vigorosas para aumentar su frecuencia cardíaca en una zona aeróbica, aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Según la American Heart Association, la frecuencia cardíaca máxima para personas mayores entre 60 y 65 años es de aproximadamente 160 latidos por minuto, mientras que la máxima para personas mayores entre 65 y 70 es 155 y para mayores de 70 años, el máximo es de 150 latidos por minuto.
Otra forma de medir la intensidad es intentar hablar mientras se ejercita. Si puedes mantener una conversación cómodamente, es posible que no te esfuerces lo suficiente. Si está sin aliento, está trabajando demasiado.
Aumente gradualmente el tiempo
Las rutinas aeróbicas deben ser lo suficientemente largas como para moverlo a un estado aeróbico sin causar fatiga manifiesta. En general, una rutina aeróbica que consiste en un calentamiento de aproximadamente 10 a 15 minutos, junto con un entrenamiento aeróbico en la zona de ritmo cardíaco objetivo de aproximadamente 20 a 30 minutos cinco días a la semana, es suficiente para obtener beneficios cardiovasculares y de otro tipo. El ASCM recomienda que las personas que recién inician una rutina aeróbica comiencen con sesiones que no duran más de 10 minutos y que mejoren a medida que aumenta la resistencia. Consulte con su médico para asegurarse de que esté lo suficientemente sano para el ejercicio aeróbico.
Opciones de ejercicio beneficiosas
Según la American Medical Podiatric Association, las personas mayores pueden tardar más tiempo en recuperarse de una lesión, por lo que las rutinas aeróbicas que son seguras pero efectivas son importantes para muchos adultos mayores. Caminar y nadar presentan poco riesgo de lesión y pueden elevar rápidamente su ritmo cardíaco. La revista "Arthritis Today" afirma que caminar ayuda a fortalecer los músculos, lo que puede ayudar a prevenir o disminuir el dolor en las articulaciones. Caminar también ayuda a nutrir sus articulaciones, lo que puede retrasar el deterioro.
Los ejercicios en el agua son otra excelente actividad aeróbica de bajo impacto que facilita las articulaciones. Las clases de natación, caminata acuática y aeróbicos en el agua pueden fortalecer los músculos que pueden deteriorarse en la tercera edad. Las clases pueden ser divertidas mientras le enseñan cómo realizar los ejercicios correctamente.
Superar objeciones y mantenerse motivado
Las objeciones a la actividad aeróbica que le impiden hacer ejercicio incluyen dolor, discapacidades, falta de confianza, visión deficiente y depresión.Las rutinas de ejercicios que son fáciles para las articulaciones pueden reducir e incluso ayudar a mejorar el dolor. Las rutinas que brindan compañía, como caminar o tomar clases de agua, pueden ofrecer beneficios tanto fisiológicos como emocionales. Hacer ejercicio con un amigo o en grupo puede aumentar la motivación, construir amistades e incluso disminuir la depresión.
Su médico o un entrenador certificado puede ayudarlo a adaptar su rutina a su nivel de condición física y limitaciones físicas.
