Cuando la vida lo acumula todo: facturas, familia, una semana de 60 horas, puede ser difícil realizar todos sus entrenamientos. ¿No sería bueno si pudiera optar por no participar en el día opresivo y omnipresente de las piernas, el día anterior?, día del pecho, ciclo del día de los brazos? Bueno, resulta que puedes. Hay una serie de entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer. Cada una de estas rutinas casi tortuosas, aunque valen la pena, funcionan todo, y mañana, tus abdominales rugirán con el buen dolor tanto como tus bíceps, pectorales, glúteos y todo lo demás. ¡Regístrese!
Hablamos con Gregg Avedon, de 52 años, entrenador personal certificado, modelo masculino y autor de Muscle Chow: más de 150 recetas fáciles de seguir para quemar grasas y alimentar a tus músculos y la dieta magra de 14 días: una nutrición Plan que funciona! , para guiarnos a través de algunas de estas complicadas maniobras. (Solo recuerde, para todos estos ejercicios, comience con un peso mínimo al mínimo, baje de peso y luego aumente su peso). Y una vez que haya dominado los entrenamientos de todo el cuerpo enumerados aquí, asegúrese de no perderse Los consejos de Avedon para mantenerse delgado y fuerte de por vida.
1 cuerda de batalla
¿Sabes esas cuerdas que los Thors y Hulks y Dwayne "The Rock" Johnsons en tu gimnasio recogen y golpean repetidamente en el suelo? Bueno, resulta que esos tipos no solo están haciendo eso para hacer mucho ruido. Estas bestias ensordecedoras son equipos esenciales para uno de los mejores entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer. "Si piensa conscientemente en lo que está haciendo, quema una tonelada de calorías y aumenta su tasa metabólica, cosas increíbles", dice Avedon. Entonces, en lugar de simplemente levantar las cuerdas y balancearlas al azar, siga su plan de seis pasos.
Recoge una soga en cada mano. (Para los siguientes movimientos, cambie cada 15 a 20 segundos). Comience alternando, arriba y abajo y arriba y abajo. Esto funciona tu núcleo. Luego toma ambas manos y golpea las cuerdas contra el suelo, trabajando tus tríceps. Luego cambia y comienza a enrollarlos, golpeando tus bíceps. Luego, haga un movimiento de tijera, balanceando las cuerdas de un lado a otro (este es su cofre). Luego haga pequeños movimientos circulares, desde adentro, hacia arriba y hacia afuera, clavando los hombros. Finalmente, vuelve a alternar. "Te morirías después de dos o tres series de eso", dice Avedon. Si está buscando una gran rutina para viajes de negocios, este es el mejor entrenamiento individual para Road Warriors.
2 peso muerto rumano
"¿De verdad quieres verte bien en jeans?" pregunta Avedon. "Un peso muerto rumano es una excelente manera de hacerlo". Un peso muerto regular, en sí mismo uno de los entrenamientos más efectivos para todo el cuerpo, puede entrenar a su cuerpo para que baje los hombros y acumule músculo extra alrededor del desperdicio; nadie lo quiere. Un peso muerto rumano golpea todas las cosas buenas: glúteos, quads, pantorrillas, núcleo y, hasta cierto punto, brazos, sin agregar esa tensión superperfluo.
Para hacer un peso muerto rumano, la forma es clave. Mantenga las manos sobre la barra separadas al ancho de los hombros; Debería poder tocar los pulgares con las espinillas durante todo el ejercicio. Si ves que la barra llega demasiado lejos sobre tus dedos de los pies, estás fuera de lugar. Con un peso muerto normal, doblas las rodillas, mientras que con un peso muerto rumano, solo apuntamos a una curva del 10 por ciento de la rodilla. Así que mantén tus talones firmes y tu espalda plana, y desliza tus pulgares sobre tus espinillas. En poco tiempo, tu batido traerá a todas las chicas al patio. Y si está registrando más horas en el gimnasio, conozca estos 5 ejercicios comunes que debe eliminar de su rutina.
3 sentadillas cargadas
Una posición en cuclillas cargada, es decir, con una barra olímpica, a diferencia de las sentadillas de aire que ves a las chicas vestidas de Lululemon haciendo por el área de estiramiento, se encuentra entre uno de los entrenamientos de cuerpo completo más difíciles que puedes hacer. Y, sin embargo, es de lejos uno de los más gratificantes. "Si haces una buena serie de sentadillas constantes durante 15 repeticiones, hombre, sientes que acabas de hacer una carrera de viento", dice Avedon. "Habla sobre el condicionamiento". Un conjunto como ese golpea sus glúteos, estabilizadores, quads, pantorrillas, trampas y erectores espinales, todo mientras le da una dosis saludable de cardio.
Para una forma adecuada en una sentadilla cargada, agarre la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Colóquelo detrás de la cabeza, más cerca de la espalda que del cuello, sin dejar de ser cómodo, por supuesto. Mira un poco hacia arriba. (Mirar hacia arriba y tener la barra más baja en la espalda mantiene la columna vertebral en el lugar correcto). Mantenga el peso en los talones y baje hasta que las piernas estén lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego, explota. "6 repeticiones, la mayoría de nosotros podemos entender nuestras ideas. 10, quizás 12. Pero 15 es un animal completamente diferente", dice Avedon. No te preocupes Creemos en ti. Tal vez, entre todos estos entrenamientos de todo el cuerpo, preste especial atención a los consejos de peso que le dimos anteriormente.
Consejo profesional: si te encuentras inclinado hacia adelante, un peligro para tu espalda, desliza un plato de diez libras debajo de tu talón. Te obligará a mantener las piernas firmes. Pero si se lastima la espalda, aprenda a vencer el dolor lumbar de una vez por todas.
4 Levantamiento turco
El atuendo turco golpea tu núcleo, hombros, estabilizadores y brazos. Es uno de los entrenamientos totales más efectivos que puede hacer. Dicho esto, aunque técnicamente es nuestro trabajo explicártelo, este es extremadamente complejo. Así que dejaremos que Avedon se lo quite: "Acuéstate en el suelo, sosteniendo una pesa rusa detrás de tu mano. Tu brazo está extendido hacia arriba, por encima de tu nariz. Quieres que ese brazo y pesa rusa estén rígidos y por encima de tu cabeza todo el tiempo. Hay cinco pasos aquí.
"Desde esa posición acostada, vas a llegar a donde estás apoyado en el codo del brazo opuesto. Ese es el paso número uno. Luego subes a tus manos. Paso número dos. Luego hasta tu rodilla; eso es paso número tres. Entonces quieres sentarte sobre esa rodilla; paso número cuatro. Y luego te pones de pie. Ese es el paso número cinco. Luego, invierte. Eso es solo una repetición. Intenta hacer cinco ". Y si realmente quieres alcanzar tu núcleo, no te pierdas los 4 mejores ejercicios abdominales para el verano.
5 columpios de pesas rusas
En 2010, el American Council on Exercise publicó un estudio que descubrió que los cambios de pesas rusas proporcionan "un entrenamiento de mucha mayor intensidad que el levantamiento de pesas estándar". Ya sea que los haga con una mano o con dos manos, aún golpeará sus cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, espalda baja y hombros. (El mismo estudio descubrió que los cambios de pesas rusas queman calorías al mismo ritmo que correr a un ritmo de seis minutos, lo que casi parece demasiado bueno para ser verdad).
Para hacer un swing perfecto con pesas rusas, párate con los pies a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y agarre la pesa rusa con las palmas de las manos (estamos hablando de columpios a dos manos; para una mano, simplemente agárrela con una mano) frente a usted. Usando sus caderas, tenga cuidado de no usar su espalda en esta, explote hacia arriba para ponerse de pie, llevando la pesa rusa a un nivel horizontal. Luego regrese a la posición en cuclillas. Dispara de 8 a 12 repeticiones.
6 burpees, con un toque divertido
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Todos estamos más o menos familiarizados con el tortuoso burpee, en el que pasas de una posición en cuclillas a una tabla a una flexión a una tabla a una posición en cuclillas y luego brincas tan fuerte como puedes, lanzando tus manos en el aire como simplemente no te importa. Pero a Avedon le gusta agregar un pequeño giro: al final de cada burpee, tomará una pelota medicinal y la estrellará contra el suelo.
"Al poner esa pesada bola sobre tu cabeza", explica Avedon, "además de trabajar todas las partes buenas, estás incorporando hombros, y al golpearlo, trabajas tus tríceps". Avedon sugiere una rutina de pulverización muscular (¡en el buen sentido!) Para los más motivados: 12 estocadas para caminar, 10 golpes de bola de burpee-medicina, y luego 12 estocadas para caminar de regreso. Sus piernas se sentirán como gelatina por días.
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Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.