Las extensiones posteriores son un ejercicio de gimnasio popular para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, es posible que no tenga acceso a esta costosa pieza de maquinaria. Ejercita los mismos músculos en casa con una pelota de ejercicios, pesas y bandas de resistencia.
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Deadlifts con bandas de resistencia
Deadlifts fortalecen los músculos de la zona lumbar y las piernas. Como beneficio adicional, este ejercicio mejora su capacidad para levantar cosas del suelo.
Paso 1
Párese en el medio de una banda de resistencia con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Mantenga un extremo de la banda en cada mano. Debería haber tensión en la banda cuando está de pie.
Paso 2
Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante en las caderas. Tus brazos deben colgar en frente de tus espinillas. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Aprieta las nalgas y ponte de pie contra la resistencia de la banda. Tus brazos deben permanecer cerca de tu cuerpo a lo largo de este movimiento. No tire de la banda con los brazos.
Paso 4
Baje lentamente hacia abajo y repita 10 veces. Trabaja hasta tres series seguidas.
Extension on a Ball
Fortalece los músculos de la espalda que realizan la extensión levantando tu cuerpo contra la gravedad.
Paso 1
Acuéstese sobre una pelota de ejercicio en su estómago. Colóquese de manera que la pelota descansa sobre su abdomen y caderas.
Paso 2
Endereza las piernas y coloca los dedos de los pies en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio. Cruza tus brazos detrás de tu cabeza.
Paso 3
Extiende tu espalda y levanta el pecho lo más que puedas. Mantenga sus caderas en contacto con la pelota durante este movimiento. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Repite 10 veces y trabaja hasta tres sets.
Prone Extension
El ejercicio de extensión prone se asemeja a una persona que vuela por el aire.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Junta las piernas y extiende los brazos hacia arriba.
Paso 2
Aprieta los músculos de la espalda y levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese.Repite 10 veces y trabaja hasta varios conjuntos en una fila.
Extensión asentada
Realice el ejercicio de extensión de la espalda desde una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Si siente molestias en la parte posterior de las piernas en esta posición, doble las rodillas ligeramente o siéntese sobre una toalla doblada para reducir la presión en los isquiotibiales.
Paso 1
Siéntate en una superficie firme. Pasa el centro de la banda de resistencia alrededor de los dos pies y estira las piernas.
Paso 2
Sostenga un extremo de la banda en cada mano y doble los codos. Mantenga sus manos cerca de su pecho durante este ejercicio.
Paso 3
Inclínate lentamente contra la resistencia de la banda, en la medida de lo posible. Sostenga por 2-3 segundos, luego vuelva a sentarse lentamente. Repite 10 veces y trabaja hasta tres sets.
Good Mornings
Las buenas mañanas son ejercicios de extensión que se asemejan a un estiramiento que puede realizar a primera hora de la mañana.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia usted. Doble los codos y apoye las pesas sobre sus hombros.
Paso 2
Manteniendo la espalda recta, gira hacia delante en las caderas hasta que la espalda quede paralela al suelo. Mantenga las rodillas rectas durante este ejercicio. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego vuelva a levantarse.
Paso 3
Repite 10 veces y trabaja hasta tres series seguidas. Si su espalda se está redondeando durante este ejercicio, actívela sin pesas hasta que pueda mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
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