Porque trabajas una pierna a la vez, realizar la estocada adecuadamente requiere un equilibrio considerable, agilidad y más fuerza en las piernas que otros ejercicios para el tren inferior que apuntan al mismos músculos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Aprende los ejercicios más básicos de las piernas, incluidas las sentadillas y las prensas de piernas, y luego avanza gradualmente a las variaciones básicas de embestida antes de pasar a las estocadas más avanzadas. Una vez que hayas dominado la técnica adecuada para estos diferentes ejercicios, incorpora cada uno de ellos en diferentes momentos en la rutina de tu pierna para sacudir continuamente tus piernas con una variedad de ejercicios e intensidades de entrenamiento.
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Tener un asiento
El prensatelas imita una sentadilla, pero usted está sentado, por lo que este ejercicio de la pierna requiere la menor cantidad de agilidad y equilibrio. Coloque los pies separados a la altura de las caderas en el centro del plato de pesas y extienda las piernas contra la resistencia. Mantenga las rodillas un poco suaves en la parte superior del movimiento; no los bloquees.
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La sentadilla es el ejercicio más fundamental de la parte inferior del cuerpo, trabajando los mismos músculos que la embestida, pero que requiere menos fuerza y equilibrio. Comience con una sentadilla de peso corporal y agregue peso gradualmente a medida que el movimiento se vuelve más fácil. Coloque los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el pecho y la cabeza en alto y mire al frente. Desenganche sus caderas, empujándolas hacia atrás como si fuera a sentarse. Desciende hasta que la parte superior de tus muslos esté paralela al piso.
Tome las escaleras
Ajuste la dificultad del ejercicio de elevación cambiando la altura del paso. A medida que avanza, concéntrese en empujar el pie sobre el escalón para levantar su cuerpo. Intente no presionar el pie en el piso. Puedes sostener pesas en tu mano para aumentar el desafío de este movimiento.
Pon un pie adentro, pon un pie atrás
La embestida más común es la embestida delantera. Usted avanza con un pie, cae en una estocada y luego empuja a través del talón del pie delantero para volver a una posición de pie. Esta variación de embestida requiere una considerable fuerza en las piernas para que todo tu torso vuelva a ponerse de pie empujando el suelo con el pie delantero. Otras variaciones de embestida son más fáciles que la embestida hacia adelante. Durante la embestida estacionaria, ninguno de los pies sale del piso, lo que hace que esta sea la estocada más básica. Para una embestida trasera, retroceda con una pierna, baje en una embestida y luego empuje a través del pie delantero para volver a una posición de pie. Esta embestida no requiere tanta fuerza o equilibrio como la embestida hacia adelante porque no tienes que mover todo tu cuerpo hacia arriba y hacia atrás; solo tiras de tu pierna trasera hacia adelante para ponerla de pie.
