En el culturismo, la sentadilla es conocida como el "rey" de todos los ejercicios. La sentadilla es una acción compleja que desarrollará fuerza y poder a través del núcleo de su cuerpo. La sentadilla con barra se dirige a los músculos cuádriceps, ubicados en la parte superior del muslo; los músculos glúteos, ubicados en el área de las nalgas y la cadera; la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales. El movimiento de sentadillas, sin peso ni resistencia, es un patrón de movimiento primigenio que aún utilizan los pueblos indígenas mientras cocinan, comen, etc. La controversia sobre las sentadillas surge de su posible vínculo con el daño a la rodilla, y si aquellos con daño en la rodilla deben intentar o continuar el ejercicio.
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sentadillas y lesiones
Según el Dr. Fred Hatfield, también conocido como "Dr. Squat", el ejercicio en cuclillas puede causar daño a la rodilla. Hatfield sostiene que los beneficios de hacer sentadillas superan con creces el potencial de lesiones. Si bien los problemas de rodilla son comunes en los deportes, la posición en cuclillas no es necesariamente la razón. Entre los culturistas, sin embargo, la ocupación de cuclillas es un factor abrumador. El Dr. Hatfield sostiene que la utilización de técnicas y formas adecuadas de sentadilla reducirá o prevendrá muchos problemas comunes de la rodilla asociados con el ejercicio. El fortalecimiento de los músculos asociados con el movimiento puede incluso proporcionar un beneficio a aquellos que actualmente tienen problemas o lesiones en la rodilla.
Anatomía de la rodilla
Comprender la función y la acción de la articulación de la rodilla lo ayudará a evitar movimientos inapropiados y poco naturales. La rodilla es una articulación de bisagra, similar a una bisagra de puerta común, pero con la capacidad de bloquearse en extensión completa. A diferencia de la bisagra de la puerta, que tiene un eje fijo, la rodilla se desliza y gira para crear un eje en constante cambio. La rodilla está compuesta de huesos, tendones, ligamentos, músculos, tejido adiposo, cartílago articular y la bolsa.
Equipo apropiado
Es esencial que use el equipo adecuado cuando incluya la sentadilla en su rutina de ejercicios. Zapatos especializados, con talones profundos y sólidos y un amplio soporte para el arco, están disponibles para levantadores de pesas. Las zapatillas de tenis o las zapatillas de deporte cruzadas pueden no ofrecer la estabilidad transversal necesaria, permitiendo que sus pies hagan pronación, forzando las rodillas hacia adentro y ejerciendo presión sobre los ligamentos y el cartílago.
También deberías utilizar envolturas de rodilla cuando haces sentadillas con pesas pesadas, generalmente del 80 al 85 por ciento de tu máximo. Las mejores envolturas de rodilla son de material más pesado y de al menos 19 a 20 pies de largo para proporcionar la estabilidad adecuada. Los vendajes deben estar ajustados alrededor de la espinilla, más sueltos sobre la articulación de la rodilla, y luego más ajustados alrededor del muslo.
Técnica adecuada
Deberías comenzar con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.A medida que desciende en la posición en cuclillas, resista la tendencia a permitir que sus rodillas se extiendan más allá de sus pies, ejerciendo un esfuerzo excesivo sobre el tendón rotuliano. Mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que sus pies durante todo el ejercicio, resistiendo la tendencia a girar las rodillas durante el ascenso.
