Planificar y preparar comidas puede parecer una tarea desalentadora cuando se sigue una baja dieta de carbohidratos, pero no tiene por qué ser así, si lo mantienes simple. Conocer la base de lo que puede comer: proteína animal, queso de soja, queso y verduras sin almidón es la mitad de la batalla. Entonces, es simplemente una cuestión de armarlo. Programe una cita con un dietista registrado si le resulta difícil crear comidas fáciles y bajas en carbohidratos.
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Conceptos básicos de planificación de comidas con bajo contenido de carbohidratos
Crear un plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos requiere una buena comprensión de la cantidad de carbohidratos que se le permiten por día y los tipos de alimentos que puedes comer No existe una definición clara de una dieta baja en carbohidratos, y las restricciones diarias de carbohidratos varían de 20 a 150 gramos por día. Los principiantes comienzan en el extremo inferior y aumentan gradualmente a medida que alcanzan su peso objetivo. Mantenerlo simple cuando eres nuevo puede ayudar a mejorar el éxito sobre la marcha.
Haga que los alimentos sin carbohidratos sean el centro de atención de cada comida para mantener la planificación de las comidas fácil. Eso significa proteínas animales como huevos, carne de res, cerdo, aves de corral o mariscos, así como tofu. Agregue vegetales bajos en carbohidratos, queso, grasas y condimentos para completar su comida. Si lleva una dieta más liberal y baja en carbohidratos, digamos más de 50 gramos al día, agregue frutas, verduras con almidón como batatas y calabaza de invierno y legumbres como garbanzos y lentejas.
Comidas matutinas simples
Mantenga su refrigerador lleno de huevos cocidos, tocino cocido, carnes frías sin sal y sin carbohidratos, verduras cortadas y queso para esas mañanas cuando tiene poco tiempo. Tirar un par de huevos duros, tres tallos de apio cortado y 2 cucharadas de queso crema en una bolsa de plástico con cremallera para un desayuno bajo en carbohidratos, solo 5 gramos, en el camino. Los batidos también son una comida fácil para llevar. Mezcle 1 taza de queso cottage completo con cacao sin azúcar, un paquete de edulcorante artificial bajo en carbohidratos y hielo. Este batido tiene 7 gramos de carbohidratos. Si tiene más tiempo, prepare una tortilla rellena con 2 cucharadas de cebollas rojas, 1/2 taza de pimientos rojos picados y 1 onza de queso cheddar, por 5 gramos de carbohidratos. Agregue un par de rebanadas de tocino calentado con microondas para completar la comida.
Agregue 1 taza de fresas a la mitad o frambuesas enteras, una pequeña naranja o melocotón o 1/2 taza de bolas de melón dulce si tiene más carbohidratos para trabajar. Cada fruta tiene 10 gramos de "carbohidratos netos" o menos por porción. Los carbohidratos netos, un término usado para alimentos que contienen fibra, describen los gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra. Debido a que la fibra no tiene tanto efecto sobre el azúcar en la sangre, no se cuenta para el consumo de carbohidratos en muchos planes populares de dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, una taza de fresas cortadas en dos tiene 12 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de fibra, por lo que tiene 9 gramos de carbohidratos netos: 12 - 3 = 9.
Almuerzo con bajo contenido de carbohidratos
También puede mantener el almuerzo simple si tiene algunas cosas preparadas en el refrigerador, como pollo a la parrilla y lechuga prelavada y en bolsas. Mezcle el pollo picado con 2 tazas de lechuga cortada, cinco tomates cherry, tocino picado, 2 cucharadas de queso azul y 2 cucharadas de aderezo César para un almuerzo con 6 gramos de carbohidratos. Extienda 1 cucharadita de rábano picante - 1 gramo de carbohidratos por cucharadita - en rodajas finas de carne asada y enrolle. Completa tu almuerzo con cinco aceitunas verdes, 1 taza de pepinos en rodajas y 1 onza de queso suizo. Con 3 roll-ups de carne asada, esta comida tiene 7 gramos de carbohidratos.
¿Comer fuera? No hay problema. Ordene una hamburguesa con queso sin el panecillo y agregue una ensalada arrojada con aderezo ranch. Una porción de alitas de búfalo con apio y aderezo de queso azul también es una comida sencilla en un restaurante bajo en carbohidratos, siempre que no se trate de pollo empanizado.
Para algunos carbohidratos adicionales, agrega 1/4 taza de garbanzos para 8 gramos de carbohidratos netos o 1/2 taza de edamame para 7 gramos.
Mantenga la cena simple
No tiene que elaborar comidas elaboradas para la cena con su dieta baja en carbohidratos. Hornee el salmón cubierto con una mezcla de mayonesa y eneldo y sirva con 2 tazas de brócoli y coliflor asados para obtener 6 gramos de carbohidratos netos. Marinar los cubos de tofu firme en una mezcla de tamari, jengibre y aceite de sésamo durante la noche, luego ensartar en brochetas con tomates cherry, pimientos verdes y cebollas rojas y a la parrilla hasta que los vegetales estén ligeramente carbonizados. Un pincho con 1/4 de taza de tofu, dos tomates cherry, una rodaja de pimiento verde y una rodaja de cebolla roja tiene alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos. Pollo asado con 1 taza de papas fritas nabo - nabo en rodajas con sabor a aceite de oliva, sal y pimienta y al horno - y 1 taza de espinacas crudas con 2 cucharadas de aderezo César hace una cena fácil con 6 gramos de carbohidratos netos. Microondas una pequeña batata por 10 gramos adicionales de carbohidratos netos o 1 taza de guisantes verdes hervidos por otros 7 gramos.
