El elíptico es uno de los dispositivos de ejercicio más utilizados y menos intimidantes en el gimnasio, lo que puede tentarlo a la zona. frente a un televisor para evitar el aburrimiento mientras hace ejercicio. Esto está bien si su prioridad es ponerse al día con las noticias diarias, pero no si está buscando resultados de su entrenamiento. El uso de un método de entrenamiento por intervalos en la elíptica aumentará tu entrenamiento para quemar más calorías y aumentar la fuerza general.
Video del día
El elíptico
El entrenador elíptico puede mejorar su estado físico, aumentar la salud de su corazón y ayudarlo a perder peso. La mayoría de las máquinas realizan movimientos simultáneos de brazos y piernas para trabajar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y, en menor medida, la parte superior del cuerpo, principalmente los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. Evite utilizar el impulso para mover los pedales elípticos. Empuja y jala los pedales mientras mantienes centrado tu peso al involucrar tus músculos centrales para usar la máquina elíptica para un entrenamiento efectivo.
Relación Trabajo-Descanso
El entrenamiento por intervalos intercala ráfagas cortas de actividad intensa y periodos de recuperación moderados. De acuerdo con el American Council on Exercise, el entrenamiento a una intensidad alta puede quemar más calorías, reducir la grasa y reducir el colesterol y la presión arterial en un período de tiempo más corto que el ejercicio en estado estable. El método de trabajo para descansar implica el uso de intervalos predeterminados para el trabajo y el descanso. Un ejemplo básico para principiantes podría comenzar con una proporción de 1 a 3: un minuto de trabajo intenso seguido de tres minutos de descanso activo. A medida que avanza, disminuya el período de descanso hasta que alcance una relación de trabajo de 1 a 1 para descansar.
Resistencia y velocidad
Cuando puede lograr fácilmente una relación 1 a 1 en la máquina elíptica, comience a incorporar la tasa de escala de esfuerzo percibido, o RPE. El método de entrenamiento mide tu esfuerzo en una escala de cero a 10, donde un cero representa no hacer nada, un 3 sería un ritmo moderado y un 10 sería tu máximo esfuerzo.
Ajuste la intensidad de la elíptica cambiando la resistencia o la velocidad en el dispositivo. Una resistencia más baja le permitirá ir a una velocidad mayor para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. Una resistencia más alta requerirá que apliques más fuerza para ayudar a construir y tonificar los músculos para ayudar a quemar grasa. Usar una combinación de resistencia e intervalos de velocidad dará como resultado un entrenamiento efectivo para mejorar la condición física, la composición corporal y la salud.
Ejemplo de entrenamiento
La intensidad del intervalo debería ser muy desafiante: un 7 a 9 en la escala RPE de un posible 10. Su recuperación activa debería permitirle recuperar el aliento mientras sigue ofreciendo algún desafío, alrededor de un 4 a 6 RPE. Tenga en cuenta su configuración para su próximo entrenamiento para que sus entrenamientos progresen.
Comience su primer minuto aumentando la resistencia a 7 a 9 RPE y luego use la recuperación activa para reducir la resistencia a 4 a 6 RPE, lo que le permite recuperar el aliento para prepararse para el siguiente intervalo. Para el segundo intervalo, mantenga el enfoque en la velocidad, no en la resistencia para volver a subir su RPE de 7 a 9 durante un minuto, seguido de la recuperación activa. Complete los dos intervalos para un total de seis rondas, o 24 minutos en total. Cuando pueda, agregue una vuelta más para quemar aún más calorías. De acuerdo con Harvard Health Publications, una persona de 155 libras quemará un promedio de 355 calorías en 30 minutos en la máquina elíptica.
Consejos y consideraciones
Calentar durante al menos tres minutos es esencial para minimizar el riesgo de lesiones. Comience con una resistencia baja para calentar su cuerpo y llevar sangre a sus músculos activos. Al final de su entrenamiento, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva enfatiza la importancia de un tiempo de reutilización para que su cuerpo vuelva a su estado normal. Deje caer la resistencia durante al menos tres minutos a un ritmo constante para terminar su entrenamiento.
Si tiene presión arterial alta, tome precauciones adicionales al comenzar un entrenamiento de entrenamiento por intervalos y siempre consulte a su médico antes de comenzar. En algunos casos, puede ser mejor acumularse lentamente con un trabajo de cardio en estado estable antes de pasar al entrenamiento de intervalo.
