El ejercicio durante el embarazo tiene beneficios no solo para las mujeres embarazadas, sino también para sus bebés en crecimiento. Sutter Health dice que el ejercicio prenatal puede aliviar el dolor de espalda, preparar a las mujeres para el trabajo de parto al mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad, y mejorar los niveles de energía. Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio durante todo el embarazo siempre que hablen con sus médicos sobre las actividades apropiadas y tomen las precauciones adecuadas.
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Ejercicios para el pie y el tobillo
A medida que progresa el embarazo, el aumento del líquido puede ejercer presión sobre los pies y los tobillos, haciendo que se hinchen y se sientan incómodos. Algunos ejercicios simples son suficientes para hacer fluir la circulación para aliviar esa incomodidad y reducir la carga sobre el corazón y las venas. El Northern Health and Social Care Trust recomienda dos ejercicios que pueden ayudar. Doble y flexione los tobillos con movimientos ascendentes y descendentes, y mueva los pies en una dirección circular para trabajar los tobillos. Ambos ejercicios ayudarán a reducir la acumulación de líquido alrededor de los tobillos. Realice estas 10 veces al día para obtener los mejores resultados.
Alivio para el dolor de espalda
El dolor de espalda puede comenzar incluso temprano en el embarazo, pero puede empeorar a medida que el bebé crece y ejerce presión sobre la espalda. Mantener una buena postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, al igual que realizar ejercicios dirigidos a la espalda. Una forma de fortalecer los músculos de la espalda es apoyarse sobre las manos y las rodillas y tirar de la barriga hacia la columna, centrándose en el ombligo. Mantenga la posición de tres a cuatro segundos y suelte. Para una versión más avanzada del ejercicio, las mujeres pueden apretar sus nalgas mientras introducen sus vientres hacia adentro, mientras levantan la espalda hacia una joroba y acomodan la cola de la columna vertebral.
Fitness general
Para una buena forma física general, las mujeres generalmente pueden hacer los ejercicios que estaban acostumbrados a hacer antes de quedar embarazadas, incluso correr y levantar pesas. La Academia Estadounidense de Pediatría dice que caminar, yoga, pilates y natación pueden ser buenas opciones. La AAP dice que las mujeres que no estaban acostumbradas a hacer ejercicio antes del embarazo deberían comenzar despacio, con tan solo entre cinco y 10 minutos de ejercicio por día para comenzar. Sutter Health recomienda ejercicios de bajo impacto al menos tres veces por semana, así como estiramientos diarios.
Ejercicios para evitar
La AAP dice que las mujeres embarazadas deben evitar cualquier ejercicio que incluya movimientos de saltos o sacudidas; esto incluye deportes como voleibol o aeróbicos de alto impacto. También se deben evitar las actividades que requieren rebotes de alto impacto o que presenten la posibilidad de caídas o lesiones abdominales: piense en montar a caballo, esquiar, andar en bicicleta y practicar deportes de contacto como el fútbol.Las mujeres embarazadas también deben evitar los ejercicios que requieren que contengan la respiración. Se pueden necesitar muchas más precauciones para el ejercicio prenatal, dependiendo de las circunstancias personales de la mujer, por lo que es imprescindible que cada mujer debata con su médico el plan de ejercicio propuesto antes de comenzar.
