La inclinación pélvica anterior es un problema con la postura. Los desequilibrios musculares obligan a la pelvis a inclinarse hacia adelante creando un arco exagerado en la parte inferior de la espalda y una protuberancia de la parte inferior del abdomen. La inclinación pélvica anterior puede causar dolor de espalda baja y, a menudo, se encuentra en individuos que pasan mucho tiempo sentados. Esto se debe a que la sesión prolongada hace que los músculos alrededor de la pelvis se acorten o se mantengan apretados y también pueden debilitar los músculos opuestos.
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Los músculos implicados
Los principales músculos que participan en una inclinación pélvica anterior incluyen los flexores de la cadera, el erector de la columna vertebral y los músculos de los glúteos. Los flexores de la cadera y la espina del erector son demasiado apretados, mientras que los músculos de los glúteos son demasiado débiles. Otros músculos involucrados son los músculos abdominales y los isquiotibiales. El estiramiento de los flexores de la cadera ajustados y la erección de la espina ayudará a corregir una inclinación pélvica anterior. Además de estirar, fortalecer los músculos débiles implicados ayudará a alinear la pelvis. Complete estos ejercicios de tres a cinco veces por semana. Deje de hacer ejercicio si siente dolor, y siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Stretch flexor de cadera
El estiramiento flexor de la cadera de rodillas se dirige a los flexores de su cadera. Comienza en una posición de rodillas en el piso. Mueva el pie izquierdo hacia adelante para que esté directamente debajo de la rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar en un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia la cadera mientras mantiene la espalda recta y la pelvis inclinada hacia un lado o hacia adelante. Mantenga el estiramiento de 30 a 45 segundos y complete el estiramiento de dos a cinco veces. Repita en el otro lado.
Perro boca abajo
El perro boca abajo apunta al erector espinal y estira la parte posterior de las piernas y los glúteos. Comience en una posición de flexión con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y los abdominales enganchados. Desde esta posición, mueve tu cuerpo hacia arriba en una V invertida, empujando el peso de tu cuerpo hacia tus caderas. Empuja tus caderas hacia el techo y tus talones hacia el piso. Una ligera curva en las piernas es aceptable si tus isquiotibiales están apretados. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos.
El puente
El puente se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.Coloque los pies a la distancia de la cadera. Contrae tus músculos abdominales para presionar tu espalda contra el suelo. Mantenga sus abdominales y columna vertebral en esta posición durante todo el ejercicio. Levanta las caderas del piso y hacia el techo mientras empujas tus talones para mayor estabilidad. Tus glúteos e isquiotibiales se deben contraer y usar para completar esta acción. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, baje su cuerpo y repita de tres a cinco veces. Alternativamente, puede realizar una acción pulsante de empujar repetidamente las caderas hacia arriba y bajarlas levemente.
The Plank
The Plank es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a los músculos abdominales, así como a su erector espinal. Para completar este ejercicio, comience en cuatro patas, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Muévase a una posición de flexión llevando cada pie hacia atrás, acoplando los abdominales y ajustando los pies según sea necesario. Mantenga la postura el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos o más. Alternativamente, el ejercicio se puede completar con los codos en el piso directamente debajo de los hombros.
