No puede dirigirse al gimnasio con la esperanza de construir un serrato anterior sexy, pero debería hacerlo. Este pequeño músculo, ubicado a los lados del pecho y debajo de las axilas, es intrínseco a la acción y al soporte de los omoplatos. Construirlo ayuda a llenar el cofre de manera uniforme y, quizás lo más importante, contribuye al funcionamiento saludable del hombro.
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El push-up estándar funciona un poco con el serrato anterior, pero algunos ajustes a tu forma básica pueden ayudarte a aumentar la activación de este músculo.
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Push-Up Plus
El push-up plus no es tan diferente de un push-up estándar, pero hace maravillas para el músculo serrato anterior pequeño. Un estudio publicado en una edición de 2004 del American Journal of Sports Medicine mostró que el push-up plus demostraba una activación grave del serrato anterior.
Cómo: Ve a la parte superior de un push-up estándar con tus abdominales estirados. Dobla los codos para bajar el pecho y casi toca el suelo. A medida que te levantas, empuja la parte superior de tu espalda hacia arriba mientras abres los omoplatos. Mantenga esta acción durante un tiempo o dos para profundizar la activación del serrato anterior. Este movimiento final es la parte "positiva" del push-up y es relativamente leve, pero efectivo.
Haga que sea aún más eficaz
El levantamiento de la parte superior de la espalda en la parte superior del movimiento de flexión se puede incorporar en casi cualquier variación del push-up. Las flexiones modificadas contra la pared o sobre las rodillas también activan eficazmente el serrato anterior y son especialmente apropiadas en las situaciones clínicas iniciales de rehabilitación del hombro, según un estudio de 2004 de la Universidad de Minnesota.
Si todas las variaciones de flexión están fuera del alcance de usted debido a dolor en el hombro o el codo, acuéstese en una posición de tabla en sus antebrazos y empuje la parte superior de la espalda hacia arriba para activar el serrato anterior.
Una vez que hayas dominado el push-up plus básico en el piso, es hora de aumentar la activación muscular para fortalecer aún más el serrato anterior. Un push-up plus realizado con las manos en una bola de estabilidad aumenta aún más la activación muscular serrato anterior, según un estudio publicado en 2013 en el Journal of Physical Therapy Science.
Aplicaciones
El serrato anterior no suele ser la estrella de un entrenamiento; por lo general, se lo relega al rol de asistente en la elevación del hombro inclinado o en una prensa torsional torcida. Sin embargo, cuando el tórax y la espalda se vuelven desproporcionadamente fuertes en comparación con el serrato anterior, lo pone en riesgo de pinzamiento del hombro.
Un serrato anterior débil también puede afectar negativamente su postura. Debido a que el músculo sostiene los omoplatos, un serrato anterior débil puede significar hombros caídos y un tórax redondeado, incluso si es musculoso y fuerte. Incluya esta ligera variación del push-up para mantener este músculo sano y fuerte.
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