Aproximadamente el 80 por ciento de las personas sufren de estreñimiento en algún momento de sus vidas, según la Sociedad Estadounidense de Cirujanos de Colon y Rectales. El estreñimiento con mayor frecuencia se refiere a movimientos intestinales poco frecuentes, pero también puede describir una disminución en el volumen o el peso de las heces, o la necesidad de forzar al ir al baño. El Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas define que el estreñimiento tiene menos de tres deposiciones por semana. Si bien la mayoría de los casos de estreñimiento son inofensivos, y una dieta alta en fibra y un aumento en la ingesta de líquidos son suficientes para corregirlos, si el estreñimiento persiste durante más de tres semanas, comuníquese con su médico.
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Nosh on Fiber
La fibra ayuda a atraer el agua hacia los intestinos, lo que aumenta el tamaño y la suavidad de las heces, lo que facilita el paso. Sin embargo, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar efectos secundarios gastrointestinales incómodos, como gases, calambres, dolor abdominal y diarrea. Para evitar el estreñimiento, la Universidad de Columbia recomienda aumentar el consumo de fibra de 5 a 10 gramos por día hasta que alcance el límite superior de 35 gramos por día. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Las pasas y las ciruelas pasas son especialmente altas en fibra, así que incluye estas frutas secas en tu dieta también. Sin embargo, tenga en cuenta que las frutas secas también tienen un alto contenido de azúcar, así que no las exagere. Mantenga su consumo de frutas secas a alrededor de 1/2 taza por día.
Beber
A medida que aumente la ingesta de fibra, aumente también el consumo de agua. Beber muchos líquidos ayuda a suavizar las heces y reduce el riesgo de experimentar efectos secundarios negativos debido a una mayor ingesta de fibra. MedlinePlus recomienda beber de 8 a 10 tazas de líquido por día. Las mejores opciones son agua y té de hierbas. Evite la leche, los jugos de fruta y las bebidas con cafeína, ya que la leche puede empeorar el estreñimiento, y aunque los jugos de frutas y las bebidas con cafeína pueden desencadenar una evacuación intestinal, su cuerpo puede volverse dependiente de ellos con el tiempo. El Centro Médico de la Universidad de Washington recomienda beber 2 tazas de agua tibia o té de hierbas a primera hora de la mañana para que las cosas se muevan.
La leche no siempre hace un cuerpo bueno
La Universidad de Columbia recomienda eliminar por completo de la dieta todos los alimentos elaborados con leche de vaca, como leche, queso y helado, cuando padece estreñimiento.. Muchas personas tienen una intolerancia a la proteína en la leche de vaca que causa problemas gastrointestinales, incluido el estreñimiento.Sustituir la leche de soja o la leche de almendras por leche de vaca en general puede disminuir la probabilidad de estreñimiento.
¡Considera a Flax y Chia
La linaza molida es una hierba anual rica en fibra y fácil de agregar a casi cualquier cosa. Una cucharada de linaza molida contiene casi 3 gramos de fibra. Además de la fibra, la linaza también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Espolvoree la linaza sobre el yogur, las ensaladas y el cereal, o mezcle en sopas y batidos. Lo mejor es comprar semillas de lino molidas, o comprarlas enteras y molerlas con un molinillo de café, ya que la linaza molida es más fácil de digerir para el cuerpo. Guarde la linaza molida en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerla fresca durante más tiempo. Las semillas de chía son incluso más altas en fibra, y ofrecen 11 gramos por onza. Al igual que las semillas de lino, puedes espolvorear semillas de chia en ensaladas, agregarlas al yogur y mezclarlas en batidos. A diferencia de las semillas de lino, no tienes que moler las semillas de chia para una mejor digestión.
