Los peces deben aparecer regularmente en su dieta, y comer al menos 6 onzas de pescado a la semana lo protege de las enfermedades cardiovasculares, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Las anchoas, aunque quizás no sean los pescados más populares, son una adición saludable a su dieta. No solo vienen repletos de aceites de pescado beneficiosos, también tienen bajo contenido de mercurio y contaminantes, según el Departamento de Salud e Higiene Mental de la Ciudad de Nueva York. Agregue anchoas a su dieta como fuente de grasas saludables, así como otros nutrientes que respaldan su salud.
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Proteínas y grasas saludables
Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 35 gramos de proteína y 8 gramos de grasa, incluidos 2 5 gramos de beneficiosos ácidos grasos omega-3. La proteína proporciona aminoácidos que su cuerpo puede usar para mantener el tejido sano y ayudar a la función del sistema inmunitario. Los ácidos grasos omega-3 en las anchoas son compatibles con la función cognitiva, reducen la inflamación, apoyan la visión saludable y forman parte de las membranas celulares. Los ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y podrían desempeñar un papel en la protección contra la enfermedad de Alzheimer.
Selenio y Calcio
Agregar anchoas a su dieta aumenta su ingesta de minerales y le proporciona cantidades considerables de calcio y selenio. El calcio es quizás mejor conocido por su papel en el mantenimiento de la densidad ósea, pero también ayuda a que funcionen los músculos y las células nerviosas. El selenio activa enzimas involucradas en varios procesos fisiológicos, incluida la producción de hormona tiroidea y la función de los vasos sanguíneos. Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 62 microgramos de selenio y 250 miligramos de calcio. Esto constituye su ingesta diaria recomendada de selenio, y una cuarta parte de su ingesta de calcio diaria recomendada, según el Instituto de Medicina.
Niacina y vitamina B-12
También aumentará su ingesta de vitaminas al agregar anchoas a su dieta. Una porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 24 miligramos de niacina, su ingesta de niacina diaria recomendada, así como 1. 1 microgramos de vitamina B-12, o el 46 por ciento de su ingesta diaria recomendada de B-12, de acuerdo con el Instituto de Medicina. Tanto la niacina como la vitamina B-12 desempeñan un papel en el mantenimiento de la función saludable del sistema nervioso. Los niveles bajos de niacina causan depresión, fatiga y confusión, mientras que la deficiencia de vitamina B-12 causa daño a los nervios que afecta negativamente el funcionamiento cognitivo y su sentido del tacto.
Elija fresco, no enlatado
Si bien las anchoas frescas no tienen inconvenientes nutricionales, la versión enlatada tiene una desventaja importante: su contenido de sodio. Sólo 1 onza de anchoas enlatadas contiene más de 1, 000 miligramos de sodio, o dos tercios de su límite de ingesta diaria recomendada, según el Instituto de Medicina.Debido a que son muy altos en sodio, las anchoas enlatadas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y la presión arterial alta que pueden dañar los riñones. Las anchoas crudas, por el contrario, contienen solo una cantidad moderada de sodio: 177 miligramos por porción de 6 onzas.
Consejos para servir
Si no sabe cómo incorporar anchoas en su dieta, intente incorporarlas a algunos clásicos y favoritos de la familia. Por ejemplo, agregue las anchoas asadas a la salsa de tomate y pasta integral, o agregue trozos de carne fresca de anchoa a las pizzas caseras. Si te sientes más creativo, utiliza el fuerte sabor de la anchoa para tu provecho y úsala para sazonar cazuelas y carnes: tomates, aceitunas negras, ralladura de limón, anchoas y pechuga de pollo chamuscada se combinan en el horno con pollo provenzal sabroso y lleno de nutrientes..
