Ya sea que coma mar o bass de agua dulce, una porción es baja en calorías y una excelente fuente de proteínas, selenio y ácidos grasos esenciales omega-3. Si bien ambos tipos contienen los mismos nutrientes, tienen cantidades variables de algunos, como las vitaminas B-12 y B-6. Bass tiene una desventaja: contiene mercurio. Aún puede disfrutarlo, pero las mujeres embarazadas y los niños deben limitar la cantidad que comen.
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Baja en calorías, alta en proteínas
No puedes equivocarte si eliges el bajo por su proteína. Las variedades de mar y agua dulce contienen 20 gramos de proteína en una porción de 3 onzas, que es el 40 por ciento del valor diario, de acuerdo con NutritionValue. org. Para asegurarse de obtener suficiente proteína para satisfacer las necesidades metabólicas de su cuerpo, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres reciban 46 gramos diarios, mientras que los hombres obtienen 56 gramos. Obtendrás toda esta proteína por solo 105 calorías en una porción de 3 onzas de lubina y 124 calorías en la misma porción de lubina de agua dulce.
Ácidos grasos Omega-3
Aunque el bajo tiene una grasa total baja, ambas variedades son excelentes fuentes de dos ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. La lubina proporciona 0. 8 gramos de EPA y DHA combinados, mientras que los bajos de agua dulce tienen 0.65 gramos en una porción de 3 onzas. Una porción suministra de 40 a 75 por ciento de su ingesta diaria, dependiendo del tipo que usted come y su sexo, porque los hombres necesitan más que las mujeres, de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina.
Perfil de nutrientes
Los dos tipos de bajos proporcionan del 6 al 11 por ciento de su valor diario de magnesio y potasio. Ambos son buenas fuentes de selenio, pero la lubina proporciona el 57 por ciento del valor diario, mientras que la lubina de agua dulce tiene un 20 por ciento, de acuerdo con NutritionValue. org. Su cuerpo depende del selenio para producir antioxidantes y sintetizar hormonas tiroideas. También tienen diferentes cantidades de vitamina B-6 y B-12. La lubina es una rica fuente de vitamina B-6, que contiene el 20 por ciento de su valor diario, que es tres veces más de lo que obtendrá de los bajos de agua dulce. El bajo de agua dulce proporciona el 33 por ciento de su valor diario de vitamina B-12, en comparación con solo el 4 por ciento en lubina.
Niveles y recomendaciones de mercurio
El mercurio emitido por las instalaciones industriales aterriza en masas de agua y resulta en peces contaminados con mercurio, según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales. El consumo de mercurio es un problema de salud para todos, pero es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños pequeños porque el mercurio interfiere con el desarrollo normal del sistema nervioso.Las rayas y el róbalo negro, dos variedades de agua dulce, contienen una cantidad moderada de mercurio, lo que significa que las personas vulnerables pueden consumir seis porciones o menos por mes. Si encuentra lubina chilena en la tienda, tenga en cuenta que es alta en mercurio y debe limitarse a tres porciones o menos por mes.
