Mientras que los garbanzos son más conocidos por siendo el ingrediente estrella en hummus, también ofrecen mucho para promover la pérdida de peso y un estilo de vida saludable. Los garbanzos están repletos de proteínas y fibra, dos nutrientes que pueden ayudarte a perder kilos. Para evitar el aburrimiento de la dieta, piense "fuera del hummus" cuando esté sirviendo garbanzos, y también pruebe otros platos de garbanzos que sean aptos para la dieta.
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Calorías, vitaminas y minerales en los garbanzos
Controlar su ingesta calórica es la clave para perder peso. Para perder entre 1 y 2 libras de grasa, que es una tasa segura de pérdida de peso, todos los días, deberá quemar entre 500 y 1.000 calorías más de lo que come. Con 269 calorías por taza, los garbanzos son moderadamente altos en calorías. Una porción de 1 taza ocupará el 13 por ciento de su "presupuesto" de calorías si está comiendo 2, 000 calorías al día. Si comes 1, 500 calorías, una taza de garbanzos consumirá el 18 por ciento de tu ingesta calórica diaria.
Sin embargo, su inversión calórica le proporciona varias vitaminas y minerales esenciales. Obtendrá el 71 por ciento del valor diario de folato, que es una vitamina del complejo B que su cuerpo utiliza para producir glóbulos rojos sanos, y obtendrá cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Cada porción de 1 taza de garbanzos contiene más del 20 por ciento del valor diario de magnesio, hierro, fósforo y cobre, más el 84 por ciento del valor diario de manganeso, que es un mineral que aumenta la salud ósea.
Proteínas y fibra para bajar de peso
Los garbanzos también son una gran fuente de proteínas y fibra dietética, que son dos nutrientes que ayudan a controlar el peso. Cada taza de garbanzos ofrece 15 gramos de proteína, más 13 gramos de fibra dietética, que es la mitad del valor diario. Tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad, por lo que agregar garbanzos a su comida ayuda a garantizar que no sienta hambre poco después de comer.
Y, gracias a su contenido de nutrientes, los garbanzos pueden encajar en una dieta alta en proteínas y fibra, que es efectiva para perder peso. Un estudio de una edición de 2011 de Nutrition Journal comparó dos dietas para bajar de peso: una alta en proteínas y una alta en carbohidratos y fibra. Los investigadores encontraron que la dieta alta en proteínas era más efectiva para controlar el peso que la dieta alta en carbohidratos y fibra. Los sujetos del estudio que siguieron el plan de alto contenido proteico no solo perdieron más peso en general, sino que también arrojaron más grasa corporal y tuvieron una presión arterial más baja que los sujetos que siguieron la dieta alta en carbohidratos.
Usa garbanzos en lugar de carne para aumentar tu consumo de fibra y limita tu consumo de grasas saturadas, lo que te ahorra calorías. Por ejemplo, agregue garbanzos a sus ensaladas en lugar de jamón picado, o disfrute de hamburguesas de garbanzo en lugar de hamburguesas.
Beneficios potenciales de los garbanzos para bajar de peso
Aunque no hay evidencia específica de que los garbanzos en sí causen pérdida de peso, existe evidencia científica preliminar que sugiere que los pulsos, un pequeño grupo de alimentos que incluye garbanzos, podrían ayudar con un peso dieta sin brillo Un estudio inicial, publicado en Advances in Nutrition en 2010, descubrió que las personas que comían legumbres tendían a sentirse más satisfechas después de las comidas, lo que les ayudó a perder peso durante el estudio de tres a ocho semanas. Una revisión publicada en Obesity en 2014 analizó los resultados de nueve estudios y descubrió que el consumo de pulsos aumenta la saciedad en un 31 por ciento. Hasta ahora, sin embargo, la investigación ha involucrado pequeños tamaños de muestra y líneas de tiempo cortas, y para tener una mejor idea de cuánto pulsos como los garbanzos en realidad ayudan a la pérdida de peso, se necesitan estudios a más largo plazo y más grandes.
Consejos saludables para servir garbanzos
Servir garbanzos no tiene por qué ser complicado: simplemente drene y enjuague los garbanzos enlatados bajos en sodio y agregue un puñado a su ensalada o sopa. Su sabor suave significa que funcionarán bien en casi cualquier plato, y sus beneficios que aumentan la plenitud pueden convertir una ensalada o sopa en una comida.
Si quieres ser más creativo, mezcla los garbanzos con la quinua cocida, el pimiento rojo salteado y el calabacín, y completa esto con menta fresca y jugo de limón para obtener una ensalada de granos cálidos brillante y sabrosa. Agregue un puñado de garbanzos a sus papas fritas o inclúyalos en el curry. Un aderezo similar a hummus, más bajo en grasa, hecho con puré de garbanzos, ajo, jugo de limón y un poco de yogur griego, también ofrece una alternativa más saludable a las grasas para untar, como la mayonesa, en envolturas y sándwiches.
