Si estás buscando desarrollar específicamente tus bíceps, las dominadas son un ejercicio efectivo para incorporar en tus entrenamientos de brazos. Si bien no son responsables de manejar la mayor parte de la carga, la colocación de la mano de las dominadas requiere que los bíceps se involucren más. También puede aplicar el agarre de la barbilla a otros ejercicios para sobrecargar aún más el bíceps.
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Mirando Chinups
Mientras que las pull-ups tradicionales requieren un agarre ancho y excesivo en la barra, las dominadas implican agarrar la barra superior con las manos en la posición de los hombros y con tus palmas hacia adentro Después de agarrarlo con firmeza, tire de su cuerpo hacia la barra doblando los codos y bajando los brazos hacia los lados. Una vez que tu barbilla esté más allá de la altura de la barra, extiende tus brazos para controlar tu cuerpo y completar la repetición. Antes de hacer flexiones, asegúrese de calentar adecuadamente con ejercicios cardio ligeros y estiramientos dinámicos en la parte superior del cuerpo. Cuando hayas terminado, camina durante cinco minutos y estira estéticamente la espalda y los músculos de los brazos.
Participación del bíceps
Los bíceps braquiales son responsables de doblar los codos contra la resistencia. Mientras doblas los codos durante los pull-ups tradicionales, no es en el mismo grado que cuando estás realizando dominadas; la colocación de la mano permite que los mentones funcionen eficazmente su bíceps braquial. El agarre estrecho y cerrado coloca los bíceps en una línea de tracción más fuerte, colocándolos así en una posición en la que pueden contribuir de manera más efectiva al manejo de la carga. A medida que sus manos se ensanchan, más débil es la línea de tracción y menos bíceps están involucrados.
Otros músculos trabajados
A pesar de la gran participación del bíceps, su dorsal ancho en la espalda continúa siendo el motor principal durante las flexiones. El dorsal ancho es responsable de aducir y extender los brazos, lo que significa que lleva los brazos hacia los lados y hacia atrás. Su deltoides posterior, que es la parte posterior de su músculo principal del hombro, contribuye a alejar los brazos. El trapecio, el elevador de la escápula y los romboides ayudan controlando el movimiento de las escápulas.
Levantamientos de barbilla y otros ejercicios para bíceps
Si incorporas flexiones en los entrenamientos de brazos, comienza tu sesión de entrenamiento con flexiones de brazos. Las dominadas son un ejercicio compuesto, lo que significa que requieren movimiento en múltiples articulaciones, y por lo tanto deben realizarse antes de los ejercicios de aislamiento de una sola articulación, como los rizos de bíceps. Las dominadas pueden ser un desafío, ya que tienes que levantar todo tu peso corporal, por lo que si tienes problemas, puedes trabajar los bíceps de una manera similar al usar una máquina de pull-up asistida o haciendo pull-downs laterales con un agarre estrecho y suelto. Para hacer las dominadas más desafiantes, exprime un plato o una pesa con pesos entre tus pies.
