Ya sea porque su viaje o su vida están demasiado ocupados, a veces es difícil o imposible ir al gimnasio. Es por eso que es genial contar con una rutina de respaldo de ejercicios que pueda realizar sin importar dónde se encuentre. Crujidos, sentadillas, flexiones y puentes de glúteos ciertamente parecen lograr ese objetivo. ¿Pero estos cuatro ejercicios comprenden el mejor entrenamiento?
Video del día
Si bien eso depende, hasta cierto punto, de tus objetivos, ten en cuenta que los entrenamientos funcionan mejor cuando varían de vez en cuando. Abdominales, flexiones y elevaciones de tope son excelentes adiciones a una rutina de entrenamiento integral. Es posible que desee reconsiderar las sentadillas porque son propensas a causar lesiones.
Leer más : ¿Cuántas repeticiones se requieren para construir músculo magro?
abdominales
No hay desventaja en los abdominales, que han reemplazado a los abdominales como el ejercicio abdominal más popular. El crujido básico funciona el recto abdominal, que es la larga vaina plana de músculo que cubre la parte frontal del abdomen. Ese es el músculo que da origen al paquete sagrado de abdominales, al menos para los más esbeltos y muy diligentes.
El crujido básico trabaja el extremo superior del recto abdominal más que el extremo inferior. Pero una de las mejores cosas de la crisis es que es sumamente modificable. Entonces, con los pies fuera del piso para una contracción suprema de la bicicleta, por ejemplo, le estará dando a los oblicuos el asunto. Y, mejorarás el poder de la crisis realizándolos en una pelota de estabilidad; este ejercicio ocupa el n. ° 3 en la lista del American Council on Exercises de los mejores ejercicios abdominales.
Sit-Ups
Una vez que el ejercicio de ir para fortalecer los abdominales, abdominales no reciben mucho amor en estos días. De hecho, el ejército de los Estados Unidos los está eliminando progresivamente de los regímenes de acondicionamiento físico, informó la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte en 2016. ¿Por qué? Porque realmente pueden arruinar tu espalda si no los haces casi a la perfección.
Los abdominales implican los flexores de la cadera, que se conectan a la parte inferior de la columna vertebral y pueden hacer que la parte inferior de la espalda se arquee. Esto estresa la parte baja de la espalda y causa dolor, especialmente en personas con músculos abdominales débiles. Además, hacer una sentadilla completa tiende a transferir la activación muscular del recto abdominal a los flexores de la cadera. Por lo tanto, es posible que desee rascarse las sentadillas de su lista "Lo mejor de".
Push-Ups
Los pectorales ganan la triple corona: trabajan los músculos del pecho, los hombros y los brazos, y como beneficio adicional, incluso hasta cierto punto, los músculos abdominales.Las flexiones construyen los hombros, ensanchan y aplanan los músculos pectorales y acentúan los tríceps - el músculo en la parte posterior del brazo superior - para agregar un poco de confianza en sí mismo a su perfil.
Al igual que los abdominales, son muy adaptables y puede variar su entrenamiento para incluir muchas variaciones de flexión. Por ejemplo, realizar el push-up en un declive activa los hombros más, mientras que el estrechamiento del ancho despierta los tríceps.
Glute Bridge
Masculino o femenino, todo el mundo quiere un lindo botín redondeado y nadie quiere dolor de espalda. El desarrollo de los glúteos, que se encuentran entre los músculos más grandes del cuerpo, puede cubrir ambas bases. Son clave para determinar cómo se mueve tu cuerpo desde tu torso hacia abajo.
Un gran ejercicio para desarrollarlos es el puente de glúteos, que fortalece los músculos de los glúteos, así como los isquiotibiales y otros músculos que estabilizan el núcleo, la pelvis y la columna vertebral.
Realiza el puente de glúteos acostándote de espaldas con las rodillas hacia arriba o con los pies apoyados sobre una bola de estabilidad. En cualquier caso, aprieta los glúteos juntos y levanta gradualmente la pelvis hacia arriba para que tu torso esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Para completar, baja lenta y deliberadamente tus nalgas al piso. Relájate y repite.
Es posible que también desee agregar algunos de estos ejercicios efectivos para apuntar a los glúteos que se destacan entre los mejores por el American Council on Exercise.
Leer más: 20 Mejores ejercicios de peso corporal
