Si Alguna vez has visto las piernas asesinas de un ciclista competitivo, entonces deberías tener una muy buena idea de lo que el ciclismo va a hacer por tu mitad inferior. Si bien no es lo mismo que andar por ahí en la carretera, el ciclismo en interiores puede ayudarlo a tonificar sus piernas, ponerse en forma y, si lo hace al menos 150 minutos a la semana, cumplir con las recomendaciones de ejercicio mínimo para todos los adultos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
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Las calorías que quemará
Cuando se trata de obtener piernas más moldeadas, una gran parte de la ecuación es reducir la grasa que rodea los músculos existentes. Para hacer eso, tienes que hacer ejercicios que quemen calorías, que definitivamente pueden incluir andar en una bicicleta de ejercicios. En promedio, una persona de 155 libras quemará aproximadamente 260 calorías en 30 minutos montando una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado. Ya que tienes que crear un déficit de 3, 500 calorías para perder 1 libra, entrenar en la bicicleta a un ritmo incluso moderado te llevará allí con el tiempo. Las bicicletas verticales tienden a ayudarlo a quemar más calorías que las bicicletas reclinadas, ya que se encuentra en una posición más reclinada en el yacente. Sin embargo, si tiene dolor de espalda u otro dolor, no deje que eso le impida elegir el recostado sobre el vertical, ya que la mejor opción es la que puede hacer más tiempo sin dolor.
Músculos que usarás
Una de las funciones principales de una bicicleta estática es ayudarte a quemar calorías, pero todo ese pedaleo también te ayudará a tonificar algunos de tus músculos. Entre los músculos que realizarán ejercicio están el cuádriceps de los muslos, los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de las piernas, los músculos de la pantorrilla y los abdominales. En una bicicleta vertical, tiende a utilizar más de los músculos de la parte superior del cuerpo que en un reclinado. Con una posición erguida, el peso de tus piernas te ayuda a mover los pedales, haciendo menos trabajo para tus piernas pero más trabajo para tu tronco, que tiene que estabilizar tu cuerpo.
Formas de agregar intensidad
Cuando tus piernas trabajan contra la resistencia, desarrollan músculo y te ayudan a ser más fuerte y tonificado. Simplemente pedalear en su bicicleta de ejercicio hará eso, pero también puede aumentar la intensidad de varias maneras simples. El primero y más obvio es pedalear más rápido. Otra forma de agregar intensidad es aumentar la configuración de resistencia en la bicicleta. La mayoría de las bicicletas estáticas vienen con una computadora programable que le permite aumentar la tensión en los pedales simplemente presionando las flechas "arriba". Pruebe también una forma de entrenamiento por intervalos en el que la bicicleta pasa automáticamente de una resistencia "fácil" a una más dura cada pocos minutos, simulando el entrenamiento que podría obtener si estuviera escalando colinas.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Al girar la perilla de resistencia te ayudará a desarrollar músculo, pero si realmente quieres crear un tono y una definición muscular, necesitarás incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Esto puede tomar muchas formas, desde ejercicios que usan su propio peso corporal hasta pesas y pesas. Elija el tipo que desee, pero intente hacer ejercicios de dos o tres piernas para cada grupo muscular, dos días a la semana. Por ejemplo, puede usar pesas libres para hacer sentadillas y estocadas que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, y luego pasar a las pantorrillas de pie. A continuación, puede pasar a la prensa de trineo para hacer prensas de terneros tumbados y la prensa cuádruple para los muslos. La variedad es clave, así que intente mezclar su rutina cada pocas semanas.
