Las pasas constituyen parte del grupo de frutas según las pautas del USDA, y cada media taza de pasas contribuye con 1 taza hacia su objetivo diario de fruta, que es al menos la mitad de la cantidad recomendada de fruta, según su edad y sexo. También son una fuente de nutrientes esenciales, por lo que las pasas son una adición saludable a su dieta. Simplemente observe el tamaño de su porción, especialmente si está siguiendo una dieta de pérdida de peso: las pasas son más calóricas por porción que muchas frutas, incluidas las uvas frescas.
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Información nutricional de las pasas de uva
Cualquier porción de media taza de pasas de uva - doradas, o sin semillas regulares o sin semillas - le devolverá 240 a 245 calorías, o aproximadamente el 12 por ciento de su límite diario en una dieta de 2 000 calorías. La mayoría de esas calorías provienen de los carbohidratos, incluido el azúcar natural. Independientemente de la variedad que elija, obtendrá aproximadamente 65 gramos de carbohidratos en una porción de media taza de pasas. Las pasas tienen aproximadamente 50 gramos de azúcar natural por porción. Las pasas son bajas en proteínas, ofrecen menos de 3 gramos por porción, y son bajas en grasa, a menos de medio gramo de grasa por media taza. Si elige variedades de pasas azucaradas o con sabor, puede tomar incluso más azúcar: siempre revise la etiqueta de nutrición para asegurarse de que está comprando pasas sin azúcar para evitar el agregado de azúcar.
Beneficios de la dieta de las pasas de uva
Para su inversión calórica, obtendrá una cantidad significativa de potasio, del 13 al 14 por ciento de sus necesidades diarias, un mineral que respalda la salud del corazón, ayuda sus nervios funcionan correctamente y activan las enzimas que sus células necesitan para procesar los carbohidratos. Las pasas también proporcionan cantidades significativas de cobre, manganeso, fósforo y hierro. Si elige pasas de uva, también aumentará su ingesta de fibra.
Una porción de media taza de pasas sin semillas tiene casi 6 gramos de fibra, o el 23 por ciento de tus necesidades diarias, mientras que las pasas sin semillas ofrecen entre el 12 y el 13 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de fibra. Al igual que el potasio, la fibra favorece la salud cardiovascular y también es beneficiosa para controlar el peso.
Pasas con una dieta para bajar de peso
Las pasas tienen algunos beneficios potenciales para la pérdida de peso. Un estudio, publicado en Nutrition Research en 2011, analizó el efecto del consumo de frutas secas sobre el peso corporal y descubrió que las personas que comían más frutas secas tenían más probabilidades de tener un peso corporal más bajo e IMC, además de un tamaño de cintura más pequeño.
Pero el alto contenido calórico de las pasas puede hacer que les resulte difícil elaborar una dieta controlada en calorías. Si estás tratando de perder peso y solo puedes comer 1, 500 calorías, por ejemplo, una sola porción de pasas ocupará el 16 por ciento de tu límite diario. Tienen una mayor densidad de energía, el número de calorías por gramo, que las uvas frescas, que contienen solo 104 calorías por taza.Comer alimentos de menor densidad de energía puede hacer que sea más fácil perder peso, según la Universidad Estatal de Pensilvania, por lo que la elección de uvas frescas en vez de pasas puede ayudarlo a perder peso.
Sugerencias y sugerencias para una porción saludable
Las pasas ofrecen un sabor dulce concentrado, menos azúcar procesada o refinada, por lo que pueden agregar sabor a alimentos saludables como la avena. Agregue un puñado de pasas a la avena mientras se cocinan, esto les permite hincharse con agua, rellenarse y liberar su dulzura natural. Una mezcla de pasas y canela, además de un chorrito de leche de almendras sin azúcar, es una deliciosa avena con sabor a "pan de pasas". O combine las pasas de uva, los anacardos o las almendras, los cacahuetes y las semillas de cacao o el polvo de cacao en su procesador de alimentos y pulse hasta que se combinen. Forme la mezcla resultante en barras para obtener una barra de energía de "masa de galletas" totalmente natural que no contenga edulcorantes ni conservantes artificiales.
