El arroz y los frijoles negros no solo son saludables cuando se comen juntos, sino que son baratos y deliciosos. Individualmente, el arroz y el frijol negro son proteínas incompletas. Juntos, sin embargo, se complementan entre sí y crean una proteína completa. Como tal, son un buen sustituto de la carne en algunas comidas. El arroz y los frijoles también contienen vitaminas, minerales y fibra.
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Marrón vs. Arroz blanco
Si bien existen miles de variedades de arroz cultivadas en el mundo, su valor nutricional es similar. Todo el arroz tiene el casco eliminado. Para hacer que el arroz sea blanco, los procesadores deben luego pulir el arroz. Esto elimina el salvado, junto con gran parte del contenido natural de vitaminas y minerales. Los productores de arroz blanco generalmente fortifican el arroz blanco al agregar nutrientes que se eliminaron durante el procesamiento.
Nutrientes en arroz
El arroz contiene más de 15 vitaminas y minerales, incluidas varias vitaminas B, hierro y zinc. Es una buena fuente de fibra dietética y no contiene sodio, colesterol, grasas saturadas ni gluten. Aunque el arroz blanco está enriquecido, el marrón puede ser una mejor opción. Un estudio de 2010 de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que comer dos o más porciones de arroz moreno semanalmente redujo el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que comer arroz blanco aumentaba el riesgo. Se sabe que la fibra, como la contenida en el salvado eliminado durante el pulido, reduce el riesgo de diabetes porque ralentiza la absorción de azúcar en la sangre.
Nutrientes en frijoles negros
Los frijoles negros son una buena fuente de proteína vegetal, fibra y muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo. Los frijoles negros no contienen mucha metionina, uno de los aminoácidos esenciales, pero cuando combina los frijoles negros con la metionina en el arroz integral, obtiene una proteína completa. Una taza de frijoles negros contiene solo 2 mg de sal y menos de 1 gramo de grasa total, la mayoría de los cuales es insaturada.
Formas de servir arroz y frijoles negros
El arroz, cuando está cubierto con frijoles negros, cebollas picadas y tomates, es un plato nutritivo. También puede agregar zanahorias al vapor, espinacas ligeramente cocidas o cualquier verdura que le atraiga. El arroz y los frijoles pueden emparejarse de otras maneras. Al cocinar un gran lote de frijoles negros y congelar algunos para su uso posterior, puede tenerlos disponibles para colocar sopas y cazuelas junto con arroz. Prueba agregar arroz y frijoles negros a una ensalada arrojada. Mezcle los frijoles molidos, el arroz, los huevos, las migas, la cebolla picada y los condimentos para hacer hamburguesas vegetarianas caseras o pan de carne vegetal. O agregue arroz y puré de frijoles a la carne molida para reemplazar parte de la grasa saturada y el colesterol en la carne, y estire los dólares de sus alimentos.
