El step-up es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio de buena fuerza ya que imita un movimiento de la vida real, por lo que es más funcional que otros ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo. El step-up tiene varias variaciones, por lo que puede incluirlo en su programa de la parte inferior del cuerpo con regularidad y aún así mantener su rutina fresca.
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¡Da un paso gigante
Párese frente a un paso aeróbico, banco o una caja pliométrica con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su pie derecho en el escalón. Empuja a través de tu pie derecho e impulsa tu cuerpo hasta que tu pie izquierdo aterrice en la plataforma al lado de tu pie derecho. Haga una pausa para contar, luego baje lentamente el pie izquierdo hacia el suelo, seguido de su pie derecho. Vuelve a subir, comenzando con tu pie izquierdo.
Los músculos trabajan juntos
Los ayudantes aumentan el trabajo de los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos, e involucran tanto las articulaciones de la rodilla como de la cadera. Sin embargo, otros músculos implicados incluyen los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, que ayudan en el movimiento. Incluso su espalda baja y los músculos abdominales se involucran, ya que actúan como estabilizadores para ayudarlo a mantener una postura correcta mientras ejecuta el movimiento.
Cámbielo
Uno de los beneficios del ejercicio step-up es la cantidad de variaciones que hacen que el ejercicio sea más fácil o más difícil con algunos ajustes simples. Ajuste la altura del paso para facilitar el ejercicio, con un paso bajo o más fuerte, con un paso alto. Sostenga pesas en sus manos o una barra en su espalda para agregar peso a su step-up y aumentar la resistencia. Convierta el movimiento en un step-up lateral mirando hacia adelante y hacia un lado.
Proteja sus rodillas
El ejercicio intensivo puede ser duro para sus rodillas. Baje su cuerpo lentamente y con control. No dejes que tu pierna vuelva a caer al suelo. Cuando subas de nivel, evita empujar la rodilla más allá de los dedos de los pies. La pierna se moverá hacia delante, pero mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies. Si coloca el pie en el escalón y el muslo desciende hacia usted --- su rodilla está más alta que su cadera, y el escalón es demasiado alto.
