No todas las grasas son malas para ti, pero definitivamente tu ingesta de grasas debe ser monitoreada. Las grasas que se consumen deberían provenir principalmente de grasas más saludables, como monoinsaturadas y poliinsaturadas. Sin embargo, a pesar de que las grasas monoinsaturadas se consideran más saludables, existen problemas de salud si se consume demasiado. Para reducir el riesgo de enfermedad, todos los tipos de grasa deben consumirse con moderación.
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Tipos de grasas
Las grasas son saturadas o insaturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne, mariscos, aves con piel, productos lácteos de leche entera, aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste, se sabe que elevan los niveles de LDL o el colesterol malo. Las grasas trans que se encuentran en los alimentos hidrogenados también aumentan los niveles de colesterol. Tanto las grasas trans como las saturadas deben eliminarse o consumirse en cantidades muy pequeñas. La American Heart Association recomienda que las grasas saturadas nunca igualen más del 25 por ciento de su ingesta total de calorías, y las grasas trans, si no se eliminan, nunca deberían ser más del 1 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Las grasas no saturadas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, se encuentran en los aceites de canola, maní y oliva, aguacates, almendras, avellanas, pacanas, semillas de calabaza y semillas de sésamo. Las grasas no saturadas pueden mejorar los niveles de colesterol y proporcionar un efecto protector contra la enfermedad cardíaca. Aunque las grasas no saturadas se consideran más saludables, el objetivo es consumir no más del 30 por ciento de las calorías diarias de todas las grasas, afirma la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Consideraciones
La principal preocupación de comer demasiada grasa monoinsaturada es el aumento de peso. Las grasas monoinsaturadas, al igual que las grasas saturadas, contienen 9 calorías por gramo de grasa. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, una dieta alta en cualquier tipo de grasa puede conducir al aumento de peso. Para ayudar a controlar el peso, asegúrese de que las grasas monoinsaturadas reemplacen a las grasas saturadas y no las ingiera además de las grasas saturadas. Para determinar cuánta grasa comer cada día, multiplique el número de calorías consumidas por día por 0. 35 y luego divida la respuesta por 9 para obtener la cantidad de gramos de grasa diarios permitidos. El número de calorías debe ser solo lo que se necesita para mantener un peso saludable o el número que se consume para perder peso.
Beneficios
Las grasas monoinsaturadas no afectan los niveles de colesterol de la misma manera que las grasas saturadas y trans. De acuerdo con la Clínica Cleveland, las grasas monoinsaturadas pueden inhibir la acumulación de colesterol en el cuerpo. También se ha encontrado que las grasas monoinsaturadas disminuyen la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a disminuir la presión sanguínea.Sin embargo, para evitar el aumento de peso, limite las grasas monoinsaturadas a no más del 10 al 20 por ciento de la ingesta calórica diaria. El resto debería provenir principalmente de poliinsaturados.
Solución
Para reducir completamente el riesgo de enfermedad cardíaca, es importante consumir grasas monoinsaturadas con moderación, informa la Asociación Dietética Estadounidense. En general, la dieta debe ser rica en frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Dado que el cuerpo necesita un poco de grasa para funcionar adecuadamente, consuma pequeñas cantidades de nueces, aceites vegetales, untables sin grasas trans, mayonesa, aderezos para ensaladas y mantequilla de maní.
