La postura jorobada tiene múltiples causas y, por lo tanto, múltiples formas de ser corregido. Cada "cura" para la postura jorobada proviene de diferentes escuelas de pensamiento, formuladas a partir de más de cincuenta años de experimentación en el campo de la fisioterapia. Van desde simples y simples hasta vanguardistas y complejos, desde simples ejercicios de fuerza hasta modernos enfoques tecnológicos.
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Síndrome del cruce superior
Hay algunos términos diferentes para la postura jorobada que describen el mismo problema. El término original, acuñado por el Dr. Vladimir Janda, un fisioterapeuta checo, era "síndrome de la parte superior cruzada".
La teoría es que la parte superior de la espalda y los músculos del tórax están apretados y tira de la cabeza hacia adelante. Al mismo tiempo, los flexores del cuello (músculos del frente del cuello) y los músculos de la espalda media son débiles y permiten que los músculos tensos tiren más hacia adelante de la cabeza.
Postura de cabeza hacia adelante
Si miras a alguien que tiene una postura de joroba, notarás que su cabeza sobresale frente a su cuerpo. Esto se conoce como "postura de la cabeza hacia adelante", donde se alarga la parte posterior del cuello y se acorta la parte delantera del cuello.
Fortalecimiento y estiramiento
El tratamiento de la postura jorobada, o síndrome de la parte superior cruzada, fue iniciado originalmente por el Dr. Janda. Notó que ciertos músculos estaban apretados (el pecho y la parte superior de la espalda) y otros eran débiles (la parte frontal del cuello y la espalda media). Su enfoque para corregir la postura fue fortalecer los músculos débiles y estirar los apretados con ejercicios simples.
Un ejercicio que puede usar para fortalecer la parte media de la espalda y estirar el pectoral mayor, al mismo tiempo, es la fila de bandas de resistencia.
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Banda de resistencia Fila
Realice de 15 a 20 repeticiones mientras se enfoca en mover los hombros hacia adelante y hacia atrás con el movimiento.
Paso 1
Asegure una banda de resistencia a un objeto fijo alrededor de la altura del hombro. Párese, frente a la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2
Sujete la banda de resistencia y párese en una posición atlética con las rodillas flexionadas, la espalda hacia atrás, la columna vertebral alta y la cabeza hacia atrás.
Paso 3
Tire de la banda de resistencia hacia atrás hasta que los codos toquen la caja torácica. Tire de los hombros hacia atrás y trate de pellizcar los omóplatos a medida que tira de la banda hacia atrás.
Paso 4
Deja que la banda avance hasta que tus codos estén derechos. Eso cuenta como una repetición.
Pectoralis Storch Stretch
La otra pieza del rompecabezas es estirar el músculo tenso. El terapeuta físico Mike Reinold tiene un estiramiento para el pectoral mayor en un artículo en su sitio web que puede hacer en casa.
Relájese en este estiramiento pectoral menor y deje que la gravedad haga el trabajo.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda en un banco. Enrolle una toalla pequeña y colóquela verticalmente a lo largo de su columna vertebral entre los omóplatos.
Paso 2
Levanta los brazos por encima como si estuvieras haciendo la letra "Y". Tus codos pueden estar ligeramente doblados.
Paso 3
Relájate y deja que la gravedad tire de tus brazos hacia abajo, abriendo tu cofre.
Respira mejor
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ciertamente no dolerá, pero es posible que no curen el problema de raíz de tu postura de joroba. Una de las razones por las que su cabeza se inclina hacia delante tiene que ver con la forma en que respira. Según un artículo del fisioterapeuta Jason Masek, la postura jorobada puede provenir de la forma en que exhalas.
Cuando exhalas, tiendes a rodear tus hombros, hundir el cofre e inclinar la cabeza hacia adelante. Cuando inhalas, ocurre lo contrario: tus hombros y tu cabeza vuelven y el cofre sobresale. Para corregir este problema, tendrás que trabajar en tu respiración.
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Ejercicio de respiración en globo
El Instituto de restauración postural tiene un ejercicio específicamente diseñado para ayudarlo a respirar mejor y mejorar su postura. Recomiendan realizarlo dos veces por día. Estas son las instrucciones de un artículo sobre el ejercicio en su sitio web:
Paso 1
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados contra una pared y las caderas y rodillas dobladas a 90 grados. Coloque una bola de 4 a 6 pulgadas entre sus rodillas.
Paso 2
Coloque su brazo derecho sobre su cabeza y un globo en su mano izquierda.
Paso 3
Inhale por la nariz y, mientras exhala por la boca, realice una inclinación pélvica para que el coxis quede ligeramente levantado de la colchoneta. Mantenga su espalda baja sobre la colchoneta. No presione los pies contra la pared, sino tire hacia abajo con los talones.
Paso 4
Deberías sentir la parte posterior de los muslos y la parte interna de los muslos mientras mantienes presionada la pelota entre las rodillas.
Paso 5
Inhale por la nariz y exhale en el globo.
Paso 6
Haga una pausa de 3 segundos con la lengua en el paladar antes de volver a inhalar. No alises el cuello o las mejillas mientras sales.
Paso 7
Después de inhalar cuatro veces, saca el globo de la boca. Repita este ciclo cuatro veces más.
Tecnología de corrección de la postura
También hay correcciones más avanzadas para la postura jorobada. Según un estudio de caso de 2013 en el International Journal of Sports Physical Therapy, las gafas de prisma, que doblan la luz y distorsionan la visión, se han utilizado para corregir la postura de las jorobadas. De acuerdo con los investigadores, alguien con una postura jorobada puede tener su visión sesgada de modo que esté constantemente mirando hacia abajo, lo que lleva al desarrollo de una jorobada. Este problema de visión puede ser corregido por un cierto tipo de cristal de prisma.
