La caja torácica se expande naturalmente cuando inhalas. Desde un punto de vista anatómico, el tamaño de sus costillas es constante y no pueden ensancharse. Cuando la idea de expandir la caja torácica viene a la mente, debes enfocarte en los músculos que rodean esta área. Al engordarlos con ejercicios específicos, crearás una apariencia más completa y definida.
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Pullovers
Pullovers trabajan los músculos del tórax, el dorsal superior dorsal y el serrato anterior. Los dorsales se encuentran en la parte posterior y el serrato anterior se encuentra en la caja torácica superior frontal. Comience acostado sobre un banco de pesas sobre su espalda mientras sostiene una pesa recta sobre su cuerpo en el interior de un extremo pesado. Su cuerpo debe ser perpendicular al banco y su cabeza y hombros deben estar descansando en la parte superior. Manteniendo los brazos rectos, baje lentamente el peso hacia abajo detrás de su cabeza en un movimiento de arco hasta que sienta un buen estiramiento en la caja torácica. Levante el peso nuevamente en un movimiento constante y repita.
Tablero lateral con hilera
Un tablón lateral con hilera es un ejercicio complejo que requiere una máquina de cable. Antes de comenzar, coloque una manija única en una posición baja en un lado de la máquina y acérquese al lado izquierdo mirando hacia la pila de pesas. Sujete el asa con la mano derecha, coloque el antebrazo izquierdo en el suelo y junte las piernas una encima de la otra. Levanta firmemente las caderas del suelo y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga esta posición mientras tira de la manija hacia su cuerpo. Al hacer esto, mantenga el brazo cerca de su costado. Sostenga por un segundo y extienda completamente su brazo frente a su cuerpo. Después de hacer un conjunto de repeticiones, cambie de lado.
Pulldowns de brazo recto
Los pulldowns de brazo recto requieren una máquina de cable y una barra giratoria. Sujete la barra a un ajuste alto en un lado de la máquina y sujétela por los extremos. Manteniendo las piernas en una postura escalonada, empuja la barra hacia abajo hasta la parte delantera de los muslos. Mantenga una espalda recta y abdominales apretados mientras hace esto. Lentamente levante la barra y repita.
Barbell Rollouts
El despliegue de Barbell trabaja los músculos abdominales y serrato desde una posición de rodillas en el suelo. Coloque una placa de pesas a cada lado de la barra y sujétela con un agarre ancho. Manteniendo los brazos rectos, levanta el cuerpo de los talones y gira la barra hacia adelante en el piso. Al hacer esto, baje el torso y extienda la mano con los brazos. Una vez que su cuerpo esté paralelo al piso, vuelva a la posición inicial y repita.
Curvas laterales sajonas
Las curvas laterales sajonas funcionan en el área de la caja torácica con la ayuda de dos pesas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga los pesos directamente sobre su cabeza con las palmas hacia adelante.Manteniendo la parte inferior de su cuerpo inmóvil, doble lateralmente hacia su lado derecho tanto como sea posible y sostenga por un segundo. Subir constantemente hacia arriba y doblar lateralmente hacia su lado izquierdo. Continúa alternando de lado a lado.
