V-ups encabezan la lista de ejercicios abdominales incondicionales que prometen resultados. A veces se llama un jackknife o un crujido de lucio, el V-up utiliza su núcleo para levantarse desde una posición reclinada a una forma de "V", tocando los dedos de los pies con las manos. El movimiento efectivamente entrena tus abdominales; es un ejercicio difícil que debe reservarse para los deportistas avanzados con espinas sanas.
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Trabaja con esos músculos
El V-up se dirige principalmente al recto abdominal. Este es el músculo abdominal frontal que conforma un six-pack definido, siempre y cuando seas lo suficientemente delgado como para mostrar los segmentos. Sus oblicuos, ubicados a los lados de su abdomen, ayudan en el movimiento, al igual que los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y varios de los músculos cuádriceps.
Ningún ejercicio abdominal se dirige a todos tus músculos abdominales, por lo que no puedes calificar uno como el "mejor". Sin embargo, la V-up puede ser una buena opción para desafiar el recto abdominal, especialmente si los abdominales se han vuelto relativamente fáciles para usted. Un entrenamiento completo de abdominales seguirá incluyendo movimientos giratorios, como abdominales para bicicletas y ejercicios de estabilización, como tablones.
Preocupaciones con el V-Up
Los V-ups ejercen presión sobre su columna vertebral al someterlo a las fuerzas de compresión que ocurren cuando flexiona y extiende su columna repetidamente. Si sufres de dolor de espalda, especialmente en la parte baja de la espalda, lo mejor es dejar las V-ups fuera de tu rutina. Simplemente no es un buen ejercicio para ti.
Las personas que tienen problemas de cuello también deben evitar el V-up. No apoyas la cabeza con las manos mientras haces ejercicio, lo que significa que tienes que activar los músculos estabilizadores de tu cuello para mantenerlo largo y recto.
V-ups tampoco son para principiantes. Desarrolle la fuerza abdominal mediante abdominales, incluidas las variaciones en una inclinación y una bola de estabilidad, antes de intentar el movimiento.
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Variaciones del V-Up
Las diferentes variaciones en el V-up afectan su intensidad. Alguien nuevo en el movimiento podría comenzar con la versión estándar, mientras que el V-up ponderado está reservado para el atleta fuerte e incondicional.
Version One: Low Legs
Esta es la variación estándar que es el mejor lugar para comenzar.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta y coloque los brazos sobre su cabeza hasta que sus manos toquen el suelo.
Paso 2
Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo para crear una forma de V. Toca tus dedos de los pies con tus manos.
Paso 3
Regrese a la posición totalmente reclinada para completar una repetición.
Versión dos: patas que se ciernen
Esta variación es más desafiante y requiere mucho control.Muévete despacio para mantener tu forma prístina.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta de ejercicios con los brazos sobre su cabeza. Levanta las piernas a unas 6 pulgadas del piso.
Paso 2
Levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados con respecto al suelo mientras también levantas el torso para tocar los dedos de los pies y crear la forma de V.
Paso 3
Baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo y las piernas hacia la posición de flotación. Tus piernas no deberían tocar el piso hasta que hayas completado todas las repeticiones deseadas.
Versión tres: Agregue un peso
Agregar una mancuerna o bola de medicina hace que la V-up sea excepcionalmente difícil. Configure y ejecute el v-up tal como lo hizo para la versión dos, pero coloque el peso entre sus piernas inferiores mientras levanta las piernas y el torso en la forma de v.
Aproveche al máximo el V-Up
Use estos consejos para hacer de su v-up un buen ejercicio ab, en lugar de uno que desperdicia su esfuerzo:
- Evite redondear su espalda cuando se levante. Su columna vertebral debe mantenerse en línea recta y los brazos largos y completamente extendidos.
- Coloque la parte superior de la espalda en el suelo entre cada repetición para asegurarse de que trabaja los abdominales y no solo los flexores de la cadera.
- Mantenga las piernas rectas; sin doblar las rodillas
- Detenga el ejercicio cuando su forma comience a flaquear, incluso si eso significa que no completa todas las repeticiones.
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