La mayoría de la gente disfruta una pila de panqueques para el desayuno, pero si está tratando de perder peso o comer más saludable, puede considerarlos una indulgencia cargada de calorías. Sin embargo, preparados con harina de trigo integral, pueden ser saludables. Existen muchas variaciones de recetas, pero los ingredientes básicos son harina integral, polvo de hornear, sal, huevos, leche y aceite.
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Carbohidratos y fibra
La harina de trigo integral, como todos los granos integrales, es una buena fuente de carbohidratos, que proporcionan energía. Los granos integrales también son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua en su sistema digestivo. Ayuda a la absorción lenta de azúcar en la sangre y puede reducir el colesterol. La fibra insoluble no se disuelve; te ayuda a evitar el estreñimiento. El Centro de Salud de la Universidad de Georgia dice que la fibra en los granos integrales te ayuda a sentirte lleno, lo que ayuda a la pérdida de peso y el mantenimiento.
Proteínas, grasas y colesterol
Los huevos y la leche utilizados para hacer panqueques de trigo integral son buenas fuentes de proteína animal; la harina es una buena fuente de plantas Use leche descremada en lugar de entera. Elija un buen aceite vegetal, como canola, para sus panqueques. El aceite de canola no tiene grasas saturadas o trans. Los huevos contienen grasa y colesterol, la mayoría de los cuales se encuentra en la yema. La Extensión de la Universidad de Illinois dice que puedes sustituir dos claras de huevo por un huevo entero al hacer panqueques.
Vitaminas, Minerales y Sodio
Excepto por B12, la harina de trigo integral es una excelente fuente de vitaminas B. B12 se encuentra en alimentos de fuentes animales, por lo que los huevos y la leche en los panqueques suministran B12. La harina de trigo integral contiene vitamina E, la leche está fortificada con vitamina D, los huevos contienen vitamina A y el aceite vegetal contiene vitamina K. La harina integral contiene los minerales hierro, magnesio y zinc. La leche suministra calcio; los huevos contienen calcio y hierro. Las recetas de panqueques a menudo requieren 1 cucharadita. de sal, que equivale a la ingesta de sodio diaria recomendada de 2, 300 mg. Si bien la sal ayuda a resaltar el sabor de los ingredientes, puede reducirlo o eliminarlo.
Variaciones
Puede hacer intercambios y adiciones a recetas básicas. Por ejemplo, reemplace la harina de trigo integral con avena arrollada. Agregue las nueces picadas para la proteína y la fibra adicionales; agregue fruta para más vitaminas y minerales.Espolvoree queso rallado en su masa o agregue vegetales cocidos y picados. Haz lo que quieras con la única advertencia de que la adición o sustitución es saludable y que la consistencia de la masa sigue siendo la misma. Para lograr esto último, es posible que deba ajustar las cantidades de ingredientes básicos.
Toppings
Los aderezos son a menudo la caída de los panqueques. Omita el jarabe y haga coberturas de fruta en su lugar. Buenas opciones incluyen la mayoría de las bayas, duraznos y manzanas. Caliente la fruta en un poco de agua a fuego lento, presionando el jugo mientras la fruta se ablanda. Si es necesario, espesa con almidón de maíz. La compota de manzana directamente del frasco es otro buen aderezo. Coma tortitas con mantequilla mínima o reemplácelas con yogur. Extienda una fina capa de yogurt entre cada panqueque, luego cubra con una cubierta de fruta caliente para un delicioso desayuno del que pueda sentirse bien.
