If Tu corazón se rompió en la infancia cuando descubriste que los cerdos como Wilbur, de la fama de "Charlotte's Web", proporcionan el tocino en tu plato de desayuno, no estás solo. Aunque "Vegetarian Times" informa que menos del 1 por ciento de los estadounidenses son veganos, un informe del 2010 Animal Welfare Institute indica que la mayoría de los estadounidenses valoran mucho el tratamiento positivo de los animales de granja. Si estás entre ellos, puedes consumir alimentos derivados de animales, mantener la salud física y demostrar tu preocupación por el bienestar de los animales al mismo tiempo. ¿Cómo? Al enfatizar las plantas en su dieta y esforzarse para garantizar que los animales cuya carne, huevos y leche consumen sean tratados humanamente. En otras palabras, al convertirse en "vegano".
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Al mirar una bolsa de muslos de pollo deshuesados y sin piel, pierdes parte de la apreciación y el respeto por el origen de la comida.
Caroline Johnson, instructora de cocina
Elogio de las plantas
El primer paso para desarrollar una dieta amigable con los animales puede parecer obvio: comer más plantas. En su libro, "En defensa de la comida", el famoso periodista Michael Pollan lo dice simplemente: "Come comida. No demasiado. Mayormente plantas".
Si eres nuevo en el veganismo, acércate a esto gradualmente. Incorpore fruta fresca en su desayuno y planifique su almuerzo y cena alrededor de los alimentos derivados de las plantas. Pregúntese qué le gustaría con su arroz integral y espinacas esta noche en lugar de lo que emparejaría bien con su bistec. Entre comidas, picar frutas frescas o secas.
Antes de dirigirse a la tienda de comestibles, haga una lista de sus alimentos favoritos a base de plantas. Elija más de estos y menos alimentos procesados. Como dice Pollan, evita las comidas que tu abuela no reconocería y aquellas con largas listas de ingredientes difíciles de pronunciar. Estos incluyen muchos elementos comunes en la dieta vegetariana, como panes enriquecidos, cereales y pasta, papas fritas, pretzels, galletas y galletas, pasteles, pasteles y pasteles preparados comercialmente.
Elegir la carne sabiamente
¿Cuándo compró por última vez, deshuesó o incluso vio un pollo crudo entero? Si eres como muchos estadounidenses, no lo recuerdas.
Respetar a los animales requiere compras conscientes. "Al mirar una bolsa de muslos de pollo deshuesados y sin piel, se pierde parte del aprecio y respeto por el origen de la comida", dijo Caroline Johnson, instructora de cocina y directora de educación de adultos de NE Minneapolis Farmers Market. La compra de carnes, queso y huevos de los mercados locales de agricultores y cooperativas de alimentos puede permitirle interactuar con los agricultores y conocer sus técnicas de cultivo.
Si no tiene acceso a alimentos recién preparados fuera de la granja, Johnson recomienda revisar las etiquetas en la tienda para buscar pollos enteros, leche orgánica y huevos de pollos alimentados con pasto.Para obtener la certificación "free range" o "free roaming", los agricultores deben probar al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que sus animales tienen la capacidad de deambular libremente al aire libre. La etiqueta "natural" indica carne mínimamente procesada, libre de colorantes artificiales y aditivos. La carne de res etiquetada como "sin antibióticos" o "sin antibióticos" significa que los animales no fueron tratados o inyectados con antibióticos.
Las etiquetas "sin hormonas" no son necesarias porque el USDA no permite el uso de hormonas en aves de corral o en animales utilizados para elaborar carnes procesadas, como perros calientes. Una etiqueta "orgánica" indica que el 95 por ciento del contenido del alimento cumple con los estándares de agricultura orgánica, que involucran técnicas amigables con el medio ambiente y animales como el uso de fertilizantes naturales en lugar de productos químicos. "100 por ciento orgánico" significa que todo el alimento proviene de agricultura orgánica.
Conozca sus nutrientes
Si su idea de una dieta saludable a base de plantas incluye platos de pasta y arroz blanco, piense de nuevo.
Brendan Brazier, autor de "Thrive: la Guía nutricional vegana para un rendimiento óptimo en deportes y vida" y el formulador de la marca de alimentos naturales Vega, dice que cometió muchos errores comunes cuando comenzó su búsqueda de bienestar. Como triatleta profesional, Brazier buscó una dieta basada en plantas para optimizar su rendimiento físico, reducir la fatiga y acelerar la recuperación de entrenamientos y carreras agotadores. Funcionó - eventualmente.
"Durante el primer año más o menos, comí muchos carbohidratos refinados y pan blanco y no me sentí muy bien", dijo. Entonces, ¿qué cambió? En lugar de centrarse en lo que debería eliminar, agregó fruta fresca a su rutina matutina. "Los batidos me funcionaron muy bien. Toman todo el sabor de la fruta y son tan abundantes: mucha fibra y mucha nutrición " Su paladar comenzó a cambiar.
Comenzar sus días de manera similar puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades dietéticas. Un batido hecho con leche de soya, bayas frescas o congeladas y linaza molida, por ejemplo, proporciona proteínas, antioxidantes, fibra y grasa saludable.
Lauren Schmitt, dietista registrada y dueña de Heat for Health, dice que todos los nutrientes esenciales se pueden encontrar en una dieta basada en vegetales, "pero la fortaleza de ciertos nutrientes puede ser menor". Fuentes de proteínas derivadas de plantas, como Las nueces, las semillas y los frijoles proporcionan menos proteína que la carne roja, las aves de corral y el pescado. Por estos motivos, es vital aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y vegetales.
Algunos nutrientes vegetales también difieren en las tasas de absorción. El hierro no hemo, la forma de las leguminosas y los cereales enriquecidos, es menos absorbible que el hierro hemo, que prevalece en la carne. En los días que no consume carne, combina las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las verduras de hoja verde y pimientos, que promueven la absorción de hierro no hemo. Para crear comidas bien balanceadas, incorpore frutas y / o vegetales, una fuente de almidón saludable, como arroz integral, cebada o pan de grano entero, una fuente de proteína magra, como lentejas, tofu, pescado o yogur, y una fuente de grasa saludable, como nueces, semillas, aguacate o aceite vegetal.
Si comes una variedad de alimentos y consumes comidas y refrigerios a intervalos apropiados, es poco probable que te pierdas los nutrientes, dijo Schmitt. Cuando consienta en "tratar los alimentos", que es importante para el disfrute general y evitar una sensación de privación, mantenga sus porciones modestas.
Bolsillos de repollo picante
Si la frase "dieta basada en vegetales" trae a la mente las imágenes de las malas hierbas de tu jardín y las verduras sin sabor que prefieres escupir, no temas. "Muchas personas no han aprendido a preparar sabrosos platos de verduras. Realmente no es difícil ", dijo la instructora de cocina Caroline Johnson. Agregue la ralladura a las verduras con jugo de limón, ajo y otras especias naturales. Mezcle verduras de hoja verde en una vinagreta natural. La receta de Johnson para Spicy Cabbage Pockets ha transformado a los que odian la col en fanáticos.
Ingredientes: 1 cebolla pequeña, picada 1 repollo mediano, triturada 3 cdas. aceite de oliva extra virgen 1 cdta. cúrcuma 2 cucharaditas comino 1/8 cdta. pimienta de Cayena en polvo 1 cdta. sal 1/2 taza de agua 4 bolsitas grandes de pita de trigo integral 1 lata de garbanzos *
Instrucciones: Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue las cebollas y saltee durante dos o tres minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Agregue repollo, garbanzos y especias. Revuelva bien. Agregue agua, luego cubra la sartén. Cocine a fuego medio durante ocho a 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Rellene los bolsillos de pita con la mezcla de repollo.
* Variación vegana: agregue o sustituya 1/4-lb. pavo de tierra cocido, de campo abierto.
