Independientemente de dónde estén desplegados, los soldados de la Guardia Nacional necesitan un estado físico funcional para llevar a cabo sus misiones. El entrenamiento básico de combate ayudará, pero los candidatos tendrán dificultades para alcanzar los estándares de aptitud física si son completamente sedentarios antes de que comience el entrenamiento. Comience un programa de entrenamiento al menos seis semanas antes de BCT, y no se detenga después de pasar la primera prueba. Los soldados vuelven a ser evaluados a lo largo de sus carreras.
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Lo básico
Al final del entrenamiento básico de combate, los reclutas deben pasar el examen de aptitud física del ejército. Requiere que cumplas con los estándares apropiados para la edad y el género para flexiones, sentadillas y una carrera de dos millas. Debe pasar el APFT al menos una vez al año para su registro. Debe aprobar con más de un puntaje mínimo para ascenso a ciertos puestos, como un suboficial.
Desarrollando
Durante tus entrenamientos, rompes los tejidos musculares. Mejoras en la forma física a medida que su cuerpo repara esos tejidos con fibras musculares más grandes y fuertes. El sobreentrenamiento puede provocar atrofia o lesión muscular. Para obtener los mejores resultados, planifique un ciclo de entrenamiento que incluya dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, incluidas las flexiones y sentadillas, y de dos a cuatro carreras semanales. En los días de recuperación, desarrolle una capacidad aeróbica adicional con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como ciclismo, natación, senderismo, esquí de fondo o entrenamientos de entrenador elíptico.
Training for the Run
El APFT exige que complete una carrera de dos millas dentro de un límite de tiempo determinado por edad y sexo. La clave del éxito es aumentar el entrenamiento gradualmente durante un período de seis a ocho semanas. Una vez que pueda caminar durante dos millas, alterne caminando y trotando, luego aumente gradualmente el porcentaje de trote hasta que pueda correr o correr las dos millas completas. Desarrolle resistencia con una carrera larga semanal, aumentando la distancia que corre de 5 a 10 por ciento cada semana. Desarrolle la velocidad con entrenamientos de intervalos semanales, alternando de 20 a 30 segundos de funcionamiento a su máxima velocidad con períodos de recuperación de 60 segundos. Haga algunas carreras en tierra, pasto o colinas para desarrollar equilibrio, agilidad y grupos musculares adicionales.
Work the Abdominis
El músculo principal involucrado en las abdominales es el recto abdominal, que se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Si no puede realizar cinco sentadillas consecutivas, cultive el músculo con abdominales parciales o abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho en lugar de detrás del cuello. Una vez que pueda administrar cinco, haga tantas abdominales como pueda con buena forma, descanse durante un minuto y luego repita para dos series más.
Trabajar los otros músculos centrales
Varios otros grupos musculares ayudan con las abdominales, incluso el psoasilíaco, el recto femoral, el sartorio y los oblicuos.Si llegas a una meseta, apúntate a estos músculos auxiliares con ejercicios como la silla del capitán, torcer los elevadores de rodilla, las sentadillas torcidas, las curvas laterales y la maniobra de la bicicleta. Para un desafío más intenso, use un banco de descenso o agregue pesos.
Empuje los límites de flexión
Si tiene dificultad para completar cinco flexiones con buena forma, desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo con press de banca, flexiones de brazos en la pared, flexiones de brazos inclinados y flexiones de brazos. Una vez que puede hacer cinco, haga tres conjuntos de tantos como pueda con descansos de un minuto entre series. Para evitar el sobreentrenamiento, cambie la posición de la mano ligeramente para cada conjunto. Para un desafío adicional, o para atravesar mesetas, pruebe variaciones tales como flexiones de brazos, flexiones, flexiones laterales, flexiones de brazos y flexiones con aplausos.
Coma bien, siempre
Los miembros de la guardia deben mantener un índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal adecuado para su edad y sexo. Aunque queme calorías haciendo ejercicio, una dieta de comida chatarra puede sabotear sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Obtenga al menos 1. 2 a 1. 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar los músculos. Además de las proteínas magras, cargue frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres. Beba por lo menos dos o tres litros de agua al día y omita los bocaditos grasos, salados y azucarados.
