Arnold Schwarzenegger fue uno de los culturistas más emblemáticos de nuestro tiempo. De pie a 6 pies y 2 pulgadas de altura, y alrededor de 235 lbs. peso de la competencia, Shwarzenegger exhibió pectorales de gran alcance, densamente musculosos, y un par de armas enormes en un paquete general posiblemente insuperable en la historia del culturismo. Su programa de entrenamiento de culturismo para principiantes puede no ayudarlo a alcanzar las proporciones de Schwarzenegger, pero debería ayudarlo a maximizar su crecimiento muscular y cumplir con su potencial de culturismo.
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Conceptos básicos
El entrenamiento de culturismo de principiantes Arnold Schwarzenegger divide el cuerpo en grupos separados de músculos. La parte superior de la espalda o el dorsal ancho, la parte inferior de la espalda o los erectores espinales, los hombros que comprenden los deltoides y trapecio frontal, posterior y lateral, el pecho que comprende los pectorales y la caja torácica, los brazos que comprenden el bíceps, tríceps y antebrazos, piernas que comprenden cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas y cintura que comprenden los abdominales superiores, medios, inferiores y oblicuos. El entrenamiento de culturismo para principiantes debe contener ejercicios para dirigirse a estos grupos musculares.
Principios
Schwarzenegger recomienda un programa progresivo de dos niveles para el principiante. Haz una rutina de entrenamiento dividido en cada nivel. Una rutina dividida implica dividir su cuerpo en grupos musculares y apuntar a grupos musculares específicos en cada sesión de entrenamiento. Meta grupos musculares dos veces por semana en el nivel uno. y tres veces por semana en el nivel dos. El énfasis es aprender cómo hacer los ejercicios correctamente y acondicionar su cuerpo para que pueda hacer frente a formas de entrenamiento intensas y avanzadas.
Nivel uno
Haz cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Haga cinco series de 25 repeticiones para ejercicios abdominales. Apunte a su pecho, espalda y abdominales los lunes y jueves. Haga press de banca, press inclinado y suéter con mancuernas para su cofre. Haga dominadas y filas dobladas para la parte superior de la espalda y levantamientos muertos para aumentar la fuerza general. Levanta la pierna para tus abdominales. Es posible que prefiera hacer abdominales inversas, que se dirigen a sus abdominales sin estrés en la parte inferior de la espalda. Dirige tus hombros y brazos los martes y viernes. Haga la barra para limpiar y presionar, aumentos laterales, filas verticales y presiones para sus hombros. Haz rizos de barra y rizos con mancuernas sentados para tus bíceps. Haga press de banco de agarre estrecho y extensiones de tríceps para sus tríceps. Haz rizos en las muñecas y rizos en las muñecas para tus antebrazos. El programa Schwarzenegger recomienda cinco series de sentadillas inclinadas para 25 repeticiones cada una para sus abdominales. Es posible que prefiera hacer abdominales, que trabajan mejor sus abdominales sin estrés en la parte inferior de la espalda. Apunte a sus piernas, espalda baja y abdominales los miércoles y sábados.Haz sentadillas y estocadas para tus cuádriceps y rizos de las piernas para los isquiotibiales. Haga levantamientos muertos de pierna recta para su espalda baja. Haga crujidos inversos para sus abdominales.
Nivel dos
Haz los mismos ejercicios que el nivel uno. Estos deben incluir press de banca, prensas inclinadas, mangas con mancuernas, dominadas, filas dobladas, elevaciones muertas, barra con barra y prensa, levantamientos laterales, filas verticales, rizos de barra, rizos con mancuernas sentados, press de banca con agarre cerrado, extensiones de tríceps de pie, rizos de la muñeca, crujidos y crujidos inversos. Haz cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio y cinco series de 25 repeticiones para abdominales. Diríjase a su pecho, espalda, piernas y abdominales los lunes, miércoles y viernes. Diríjase a sus hombros, espalda baja, tríceps, bíceps, antebrazos y abdominales los martes, jueves y sábados.
