Los pesos muertos, los pull-dow de lat y las filas de barra se consideran el estándar de oro de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda, pero no son necesariamente accesible para alguien que se está ejercitando en casa. A menos que tenga un gimnasio en su hogar equipado con equipos, es más probable que haga ejercicios de pesas corporales o pesas simples que apunten a la espalda para desarrollar los músculos.
Video del día
Puede descuidar los músculos de su espalda, simplemente porque no los puede ver. Sin embargo, es un error, ya que los músculos fuertes de la espalda no solo te protegen de las lesiones al proteger tu frágil columna vertebral, sino que también mejoran tu postura, haciéndote sentir y con más confianza.
Leer más: Cómo aumentar el volumen en el hogar
Embalaje de hombro
Un ejercicio simple, el embalaje del hombro se puede realizar en cualquier lugar, incluso mientras se ve la televisión en el sofá.
Para completar este ejercicio, siéntate o ponte de pie y sujeta tus abdominales para estabilizar tu columna vertebral. Al exhalar, tira de los hombros hacia atrás para que los omóplatos se muevan hacia abajo y hacia atrás. Asegúrese de que la parte inferior de su espalda no se arquee, pero sienta que los músculos de la parte superior de la espalda trabajan para mantener la posición. Mantenga la postura de cinco a 10 segundos y suelte para completar una repetición.
Supermans
Este simple movimiento te hace ver como si estuvieras volando, como Superman.
Para hacer un Superman, recuéstese boca abajo sobre una estera o el suelo con las piernas estiradas detrás de usted. Posiciona tus brazos para que se extiendan directamente frente a ti y hayas creado una línea recta desde la punta de tus dedos hasta la punta de tus dedos. Tome un respiro y active sus músculos abdominales, y luego empuje ambas piernas fuera del torso, de modo que levante un par de pulgadas del piso. Al mismo tiempo, levante los brazos unos centímetros del suelo. Mantenga durante 5 segundos y suelte.
Flys boca abajo
En lugar de hacer una mosca mientras estás de espaldas, date la vuelta y acuéstate boca abajo. Toma dos mancuernas, o un objeto de peso similar, y coloca el estómago en el suelo, boca abajo, con los brazos extendidos hacia los lados. Con las pesas en cada mano, arquee la espalda para levantar los hombros y los brazos en el aire, y luego levante y baje las pesas tres veces. Regrese al piso para completar una repetición.
Fila invertida
Si bien necesitas una pieza de equipo para esto, puedes improvisar en casa. Por lo general, una fila invertida se realiza colgándose de una barra, pero puede usar una varilla de madera gruesa o tubería, colocada sobre dos sillas resistentes. También puede acostarse debajo de una mesa resistente que tiene un labio y agarra el borde.
Para hacer una fila invertida, acuéstese de espaldas en el suelo debajo de su barra improvisada, que debe colocarse de modo que quede a una pulgada de donde termina la punta de sus dedos cuando extiende los brazos hacia arriba.Sujete la barra con un agarre por arriba y active los músculos abdominales. Manteniendo tu cuerpo en línea recta, no dejes que tu colmillo se hunda, échate hacia la barra para que golpee en el medio de tu pecho. Tire de los omóplatos hacia atrás en la parte superior de la fila, y luego baje para completar una repetición.
Leer más: Ejercicios para la espalda para los obesos
